Qué ocurre en el músculo
A lo largo de los años, la ciencia ha desentrañado parcialmente los mecanismos que regulan la musculatura inducida por el entrenamiento de fuerza e
hipertrofia; sin embargo, todavía estamos lejos de entender los procesos y las interacciones asociadas que determinan cómo se modula la hipertrofia muscular durante nuestros entrenamientos. La hipertrofia del músculo esquelético es en última instancia el resultado de períodos acumulativos de balance proteico neto positivo, es decir, que la síntesis de proteína muscular (MPS) sea superior a la degradación de proteínas musculares (MPB).
El ejercicio de fuerza y la ingesta de proteínas estimulan poderosamente estas tasas de creación de masa muscular. En personas desentrenadas, la tensión producida por las cargas que levantan en el gimnasio, produce una mayor tasa de esta síntesis de proteínas, pero no van totalmente destinadas a la hipertrofia, sino también a reparar el daño muscular, dato curioso. Tiene algo de sentido lo que dice Damas y el resto de investigadores en el estudio que comento, que es muy probable que un estímulo novedoso conduzca a mayor daño muscular inducido por el impacto de las cargas y, una pequeña parte a la construcción del tejido muscular. Lo que conocemos como hipertrofia, técnicamente es el aumento de la sección transversal, añadiendo sarcómeros en paralelo a las fibras musculares.
¿Existe hinchazón del músculo y no hipertrofia real?
Muchos usuarios de gimnasio, se hacen la misma pregunta cuando se miran al espejo justo después de entrenar, ¿se quedará ese hinchazón en mis bíceps? La realidad es que, se ha demostrado recientemente que el temprano aumento del tamaño muscular se puede atribuir al edema que genera el levantamiento de pesas.
Esto ocurre mucho en principiantes en el entrenamiento de fuerza, dado que los estímulos novedosos, como es lógico, generan un input de daño muscular que antes no tenía y por tanto, se producen adaptaciones más lentamente en el aumento del tamaño muscular, hasta que se logra estabilizar la «ruptura» de estos tejidos y modular la inflamación para, una vez pasadas algunas semanas, destinar más recursos para el aumento de masa muscular.
¿Cómo debe entrenar un principiante para aumentar masa muscular?
Las capacidades técnicas son importantes para las buenas adaptaciones estructurales, o sea, en el aumento de masa muscular, con lo que una persona se ve con más músculo, dicho de una forma sencilla. Por lo tanto, el comienzo debe ser siempre, entender el patrón de movimiento y optimizarlo hasta alcanzar una buena ejecución, con la cual, no se ponga el peligro articulares ni aumentar la probabilidad de lesiones del tejido muscular, dicho de otra forma, no hacer el «cabra» durante los entrenamientos ni tampoco ir a pasearse.
El aumento progresivo de las cargas, o sea, meter más kilos a los ejercicios, irá correlacionado con el paso del tiempo, ya que las adaptaciones son bastante rápidas al principio del entrenamiento de fuerza, de hecho, se dan más que la propia hipertrofia, hasta que pasan alguna semanas y, un usuario iniciado logra optimizar su recuperación y destinar más recursos para el aumento de la masa muscular.
No he hecho ninguna mención a la nutrición deportiva aplicada a culturismo ni a deportes de fuerza, factor indispensable y que en otros artículos trataré en profundidad, siendo uno de los puntos fuertes que nunca puede faltar para acelerar la recuperación y obtener mejores ganancias de fuerza y masa muscular.
