Nutrición deportiva para ejercicios de resistencia
Los atletas de resistencia, que incluyen corredores de maratón y ciclistas y nadadores de larga distancia, tienen requisitos únicos de nutrición deportiva . Si hace ejercicio a alta intensidad durante más de dos horas al día la mayoría de los días, la dieta adecuada es esencial para un rendimiento y una recuperación óptimos .
Pero qué, cuándo y cuánto comer y beber puede ser confuso incluso para el atleta de resistencia más experimentado. Los siguientes consejos brindan algunas pautas generales para ayudar a simplificar su plan de abastecimiento de combustible (y reabastecimiento de combustible). En el artículo de cómo saber qué nutricionista deportivo elegir, explico mucho mejor qué aspectos debes tener en cuenta.
Cómo la comida se convierte en energía para el ejercicio
Antes de desarrollar su plan, es útil comprender cómo los alimentos que comemos pueden ayudar a alimentar sus músculos y también cómo pueden ayudarnos a hacer ejercicio durante horas sin fatigarnos. Estos alimentos se dividen en tres categorías generales: carbohidratos, grasas y proteínas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son los principales nutrientes que alimentan el ejercicio de intensidad moderada a alta. Estos alimentos suministran al cuerpo la glucosa que necesita para una energía continua y sostenida. Comerlos permite a los atletas de resistencia seguir adelante sin » golpearse «, en el que el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado y no puede continuar.
Grasas
Las grasas también pueden proporcionar energía, principalmente cuando el ejercicio es de baja intensidad y de mayor duración. Eso hace que este macronutriente sea importante para apoyar las sesiones de entrenamiento que se enfocan más en la resistencia que en la velocidad.
Las grasas monoinsaturadas son las mejores grasas desde el punto de vista de la salud, ya que ayudan a aumentar el colesterol HDL o «bueno» del cuerpo, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. La adición de ácidos grasos omega-3 reduce la inflamación y promueve el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
Proteína
Las proteínas se utilizan principalmente para mantener y reparar los músculos. Aunque generalmente no se considera como combustible para el entrenamiento de resistencia, las investigaciones muestran que este tipo de alimentos se necesitan en cantidades ligeramente mayores cuando se realiza este tipo de ejercicio.
Piensa en la proteína como si proporcionara a tu músculo la fuerza que necesita para seguir avanzando. Las proteínas también ayudan a que los músculos se recuperen después de una sesión de entrenamiento agotadora o un evento competitivo.
Cuándo comer cada fuente de alimento
Antes de entrar en las mejores fuentes de carbohidratos, grasas y proteínas para los atletas de resistencia, es importante saber cuándo consumir cada una de estas fuentes para obtener energía y combustible óptimos. Esto se puede desglosar en recomendaciones previas y posteriores al entrenamiento, así como en sugerencias para recargar combustible durante un entrenamiento o evento de resistencia.
Pre-entrenamiento
Comer de tres a cuatro horas antes de participar en un entrenamiento o evento de resistencia ayuda al cuerpo a comenzar con el tanque de combustible lleno. Conocido a menudo como «carga», las mejores fuentes de alimentos para esta comida previa al entrenamiento son los carbohidratos complejos , o carbohidratos que el cuerpo tarda más en digerir.
Durante el entrenamiento o evento de resistencia
Las reservas de glucógeno tienen un suministro limitado y se agotan con bastante rapidez, entre 90 minutos y dos horas, durante el ejercicio de alta intensidad. Si no se repone adecuadamente, la fatiga se establece y el atleta debe reducir la velocidad o correr el riesgo de «golpear la pared».
Por eso es importante consumir carbohidratos durante largas sesiones de entrenamiento o eventos de resistencia. Los mejores carbohidratos para este propósito son los carbohidratos simples o los carbohidratos que el cuerpo puede digerir con bastante rapidez.
Post entrenamiento
Después de la sesión o evento de entrenamiento de resistencia, el cuerpo necesita recargar su tanque de energía. Más carbohidratos pueden ayudar con esto, pero la proteína también es importante en este punto, proporcionando a los músculos los nutrientes necesarios para recuperarse adecuadamente.
Buenos alimentos para la resistencia
Cada categoría de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) incluye ciertos alimentos que ofrecen un mayor valor nutricional, lo que los convierte en mejores opciones para alimentar y recargar el cuerpo. Aquí están algunos a considerar.
Carbohidrato
Dado que la alimentación previa al entrenamiento implica consumir carbohidratos complejos, los alimentos más saludables que entran en esta categoría incluyen:
Para continuar con el ejercicio de alto nivel durante períodos prolongados, los atletas se benefician de alimentar su cuerpo durante la sesión de entrenamiento con carbohidratos «rápidos» o de fácil digestión. Algunas buenas opciones de reabastecimiento de combustible a la mitad del ejercicio que no lo agobiarán incluyen:
- Leche con chocolate
- Barrita energética con hidratos de carbono
- Fruta fresca, como una manzana o un plátano .
- Zumo de frutas
- Miel (un par de cucharadas)
- Yogur desnatado y sin lactosa con frutas
- Bebida deportiva con carbohidratos añadidos
Proteína
La proteína ayuda al cuerpo a sanar, lo que la convierte en una excelente fuente de alimento después del entrenamiento. Las opciones de alimentos proteicos más saludables incluyen: