Una visión general de la nutrición deportiva
La nutrición deportiva es un tema en constante cambio y ha crecido como un campo dinámico de estudio clínico. La investigación continúa aconsejando mejores pautas nutricionales y apoyo tanto para adultos activos como para atletas competitivos. La ciencia reconoce la nutrición deportiva y la ingesta de energía como la piedra angular de la dieta del atleta».
Una guía nutricional para la preparación para la competencia de culturismo
El culturismo natural competitivo está creciendo en popularidad y carece de investigación científica adecuada. Sin información relevante para los participantes, se sienten perdidos al utilizar las conjeturas de preparación para el concurso. Peor aún es confiar en comentarios inexactos de amigos y entrenadores.
Investigaciones recientes han abordado este problema. A varios autores se les asignó un tema específico de su experiencia y han proporcionado hallazgos basados en evidencia establecidos en publicaciones científicas cuidadosamente seleccionadas. El equipo redujo el alcance de la narración a «calorías y macronutrientes, momento de los nutrientes y frecuencia de las comidas, suplementos dietéticos , problemas psicosociales y «semana pico».
El problema actual para muchos competidores es la falta de conocimiento, por lo que siguen un programa de nutrición y suplementos de «talla única». Esto deja a muchos culturistas incapaces de alcanzar sus objetivos y luchando con los motivos.
Seguir un programa de nutrición y suplementos de "único" deja a muchos culturistas incapaces de alcanzar sus objetivos y luchando con las razones. ¡Individualiza!
La guía basada en evidencia publicada recientemente por el Journal of the International Society of Sports Nutrition ha arrojado algo de luz sobre la fase muy importante de la preparación para el concurso: la nutrición y la suplementación. La narrativa es muy informativa y una gran lectura. Este artículo simplifica la narrativa, comenzando con la nutrición y las recomendaciones de macronutrientes.
Ingesta calórica
Por lo general, la preparación para el concurso sigue un plan de dieta mínimo de 2 a 4 meses. Los objetivos principales son triturar grasa y aumentar el tamaño de los músculos antes de subir al escenario. Cada persona comienza con un porcentaje de grasa corporal y un tamaño muscular diferentes. Es esencial poder equilibrar con precisión los macronutrientes específicos para las necesidades cambiantes del participante a través del proceso de entrenamiento.
Aquí es donde se vuelve complicado debido a la falta de investigación específica para los culturistas naturales. Las investigaciones indican que «se debe esperar que la ingesta calórica con la que uno comienza su preparación probablemente deba ajustarse con el tiempo a medida que disminuye la masa corporal y se produce la adaptación metabólica».
Perder peso demasiado rápido puede conducir a la pérdida de masa corporal magra (LBM) y fuerza. Lo que ha demostrado ser superior para retener LBM es una pérdida gradual de 0,5 kg o 1,1 libras por semana (aproximadamente un déficit de 500 calorías por día). Esta cifra se basa en un participante de 154 libras con un 13 % de grasa corporal y no más de 15 libras por encima del peso del concurso y con un tiempo de preparación de 3 meses.
Esto significa que un competidor que supera el peso y la grasa corporal sugeridos requeriría métodos de pérdida de peso más rápidos y correría el riesgo de perder masa corporal magra (LBM). Se debe permitir suficiente tiempo para prepararse para la competencia. Esto ayuda a prevenir medidas agresivas de pérdida de peso relacionadas con la disminución de LBM. Además, la duración del programa debe ser específica para el tipo de cuerpo de cada competidor.
Períodos de dieta más cortos para participantes más delgados en comparación con aquellos con porcentajes de grasa corporal más altos, por ejemplo. Un estudio de 12 semanas de culturistas masculinos reveló una pérdida de peso significativa durante las últimas 3 semanas de preparación para el concurso. Esto resultó en una pérdida de masa corporal magra (LBM).
Proteína
Los requisitos de proteínas son importantes para la preparación para el concurso y para ayudar a los competidores a mantener su masa corporal magra (LBM) o músculo. Las pautas de investigación indican que 1,2 a 2,2 g/kg de peso corporal es suficiente para ciertos atletas. Algunos culturistas pueden requerir más debido al entrenamiento extremo y las condiciones de déficit calórico.
Muchas publicaciones de investigación señalaron la importancia de un balance de nitrógeno positivo. También se indica el ejercicio extremo que afecta negativamente a ese elemento químico. El nitrógeno es un compuesto químico que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo, principalmente en las proteínas y es esencial para la vida.
Las lecturas negativas de nitrógeno están relacionadas con enfermedades de desgaste muscular, lesiones y períodos de ayuno. El aumento de proteínas permitirá al competidor mantener un balance de nitrógeno positivo que permita el crecimiento y la reparación muscular.
Una revisión sistemática sobre la ingesta de proteínas en atletas magros entrenados en resistencia durante la restricción calórica, realizada por Helms et al, sugiere que un rango de 2.3-3.1 g/kg de LBM puede ser más apropiado para el culturismo.
Se han realizado muchos estudios sobre las necesidades de proteínas y los deportistas. Se justifica una investigación más específica sobre la preparación para concursos y el culturismo debido a las amplias variables específicas de cada deporte.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan la energía para que los culturistas completen sus entrenamientos de preparación para concursos. Sin embargo, los requisitos de carbohidratos pueden diferir para cada participante. La ingesta inadecuada de carbohidratos perjudicará el entrenamiento de resistencia, mientras que consumir la cantidad correcta de carbohidratos mejorará el rendimiento.
Estudios recientes indican que consumir carbohidratos en un valor de 4 a 7 g/kg de peso corporal y dependiendo de la fase del entrenamiento es beneficioso. Sin embargo, también se informó que los culturistas preparados para concursos con déficit calórico necesitan cumplir con los requisitos de proteínas y grasas. Esto podría interferir con su capacidad para estar en el extremo superior de la ingesta de carbohidratos.
En general, esta información proporciona un buen rango para comenzar y garantizar una ingesta adecuada de carbohidratos durante la preparación para el concurso. A medida que los competidores alcanzan su peso y porcentaje de grasa corporal objetivo, se sugiere como una estrategia valiosa mantener los déficits calóricos aumentando los carbohidratos de 25 a 50 g. Esto ayudaría a preservar la masa muscular magra y el rendimiento atlético.
Una ingesta más baja de carbohidratos y más alta en proteínas puede proporcionar resultados efectivos de pérdida de peso para los culturistas . Sin embargo, la investigación indica que existe un umbral restrictivo de carbohidratos en el que reducirlos aún más pondría al competidor en riesgo de pérdida de masa corporal magra (LBM) y reducción del rendimiento.
Los competidores que están en su condición más delgada pueden tener caídas inevitables en el rendimiento. Los investigadores sugieren que aumentar los carbohidratos durante las últimas semanas de preparación para el concurso puede prevenir los cambios hormonales y metabólicos negativos que reducen la masa corporal magra de un competidor.
Grasas
Las proteínas magras y los carbohidratos siempre han sido los principales macronutrientes de preocupación para los culturistas que se preparan para concursos en comparación con la grasa. La importancia de una ingesta adecuada de grasas ya no se puede negar como crucial.
La ingesta adecuada de grasas está relacionada con la regulación de las concentraciones de hormonas anabólicas. La investigación sugiere que la ingesta de grasas tiene un impacto directo en la masa corporal magra (LBM) durante la fase de dieta. El argumento existe «para la ingesta de grasas entre el 20 y el 30 % de las calorías se ha hecho para optimizar los niveles de testosterona en los atletas de fuerza».
Dados los requisitos de proteínas y carbohidratos, algunas investigaciones sugieren que estos porcentajes pueden ser demasiado altos. Otros estudios han arrojado luz sobre la composición corporal y un déficit calórico es el principal problema con los niveles reducidos de testosterona y no solo con la reducción de la ingesta de grasas.
“En estudios directos de atletas entrenados en resistencia que se someten a dietas altas en proteínas con restricción calórica, las intervenciones bajas en grasas que mantienen los niveles de carbohidratos parecen ser más efectivas para prevenir la pérdida de LBM que los enfoques bajos en carbohidratos y altos en grasas”.
Mientras se mantengan los niveles adecuados de carbohidratos y proteínas, las recomendaciones de grasas del 15-20% son apropiadas.
La investigación quiere que sepas
Se requieren más estudios a largo plazo para el culturismo natural y la preparación para la competencia. La dismorfia muscular (no estar satisfecho con la imagen corporal) y los trastornos alimentarios son comunes en los culturistas y es importante tomar conciencia desde el principio para evitar problemas de salud adversos.
Los períodos irregulares o el cese de los ciclos menstruales pueden ser un problema para las culturistas . La preparación para el concurso es un deporte individual y cada cuerpo responderá de manera diferente a la aplicación de la dieta. Aunque se han proporcionado las recomendaciones, puede ser necesaria la manipulación de las pautas de nutrición.
Helms ER, Aragón AA, Fitschen PJ. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación natural de concursos de culturismo: nutrición y suplementación . J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
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