Nutrición Deportiva: Granizado de hielo: efectos, beneficios y evidencia

El granizado de hielo, o lodo, es una bebida a muy baja temperatura (0-1 °C) hecha con hielo mezclado y líquidos. Aunque es popular como ‘granizado’ y está disponible en varios colores brillantes en lugares como ferias, salas de juegos o cines, el granizado de hielo se usa por sus beneficios de nutrición deportiva en entornos deportivos de clima cálido. Hemos visto mucho uso de aguanieve en los calurosos Juegos Olímpicos de Tokio y lo hemos visto en eventos como el Tour de Francia. Se puede utilizar para el enfriamiento previo antes de una carrera o competición, durante el ejercicio o los descansos y después de la carrera para reducir y mantener la temperatura central.

Una temperatura corporal alta contribuye claramente a la fatiga y se ha demostrado que la prevención de temperaturas muy altas mejora el rendimiento. Esto se puede hacer mediante varias formas de pre-enfriamiento y quizás también enfriando durante el ejercicio, aunque esto es mucho más difícil desde un punto de vista práctico. En condiciones como las de los Juegos Olímpicos de Tokio con alta temperatura y poca oportunidad de enfriamiento por evaporación (enfriamiento a través del sudor) debido a la alta humedad, el enfriamiento del cuerpo usando otros métodos es especialmente efectivo.

Efectos sobre la fisiología

El granizado de hielo puede enfriar a un atleta mucho más y más rápido que beber una bebida fría. La energía (calor) requerida para convertir el hielo en fluido es más de 80 veces mayor que la energía requerida para simplemente calentar agua fría (basado en la teoría de la entalpía). Por lo tanto, el hielo granizado es una forma muy efectiva de reducir la temperatura corporal y es un proceso que ocurre dentro del cuerpo (y no depende de factores ambientales como la sudoración).

Un problema potencial con la ingestión de hielo granizado y líquidos fríos es que activan termorreceptores especiales (receptores en el cuerpo diseñados para detectar cambios de temperatura) en el abdomen. La activación de estos termorreceptores con la exposición al frío conduce a una reducción de la sudoración, sin importar la temperatura de la piel o del ambiente. Esto es problemático porque la sudoración es el método más eficaz para eliminar el calor cuando aumenta la temperatura central. Por lo tanto, existe la preocupación de que, si bien el consumo de granizado de hielo puede hacer que el atleta se sienta más fresco, es posible que no haya un beneficio general si se reduce la sudoración.

Pre-enfriamiento con granizado

Aunque beber agua helada/líquidos fríos durante el ejercicio reduce la sudoración, consumirlos antes de que comience el ejercicio (cuando no hay sudoración) parece ser eficaz para reducir la temperatura corporal. Aunque diferentes estudios han utilizado diferentes cantidades y bajo diferentes condiciones, el hielo granizado puede reducir la temperatura central en aproximadamente 0,5ºC En una variedad de estudios, esta reducción en la temperatura central conduce a la capacidad de hacer ejercicio durante más tiempo (mayor capacidad de ejercicio). Muchos de los estudios que utilizaron granizados de hielo han utilizado ejercicios de resistencia, como correr o andar en bicicleta, pero algunos también han utilizado ejercicios intermitentes a intervalos, y los granizados de hielo parecen ser efectivos para mejorar la capacidad y el rendimiento de ambos. Se cree que esto se debe a la demora en alcanzar una temperatura central «crítica», en la que se produce el agotamiento. Aunque la sudoración puede reducirse en las primeras etapas del ejercicio si se consume granizado de hielo de antemano, esto se anula rápidamente cuando no se consume más granizado y la temperatura central permanece reducida. Sin embargo, es posible que consuma demasiado aguanieve. Esto no solo tiene el potencial de causar malestar gastrointestinal, si la temperatura central desciende demasiado, esto también puede tener efectos negativos. Por lo tanto, se debe tener cuidado de no usar demasiado hielo granizado o usarlo cuando las condiciones ambientales son frías.

Beneficios del granizado durante el ejercicio

Debido a que consumir hielo granizado durante el ejercicio reduce la sudoración, el granizado no reduce mucho la temperatura central cuando se consume durante el ejercicio. Sin embargo, muchos de los estudios que han utilizado hielo granizado han utilizado temperaturas moderadas (~25 °C) que se considerarían cálidas, pero no representan competencias o carreras en países cálidos, o en el verano de países templados, donde >30° Las condiciones C son comunes. Muchos de los estudios que han analizado el hielo granizado a altas temperaturas (32-35°C) han mostrado una reducción en la temperatura central e incluso un mejor rendimiento. Por encima de estas temperaturas, el control de la temperatura corporal se vuelve cada vez más difícil, ya que se reduce la eficacia de la sudoración. La sudoración es más efectiva para eliminar el calor corporal cuando se puede evaporar rápidamente. Cuando las temperaturas son muy altas, el sudor puede producirse más rápido de lo que se evapora y gotea de la piel. Esto también ocurre en condiciones de humedad, donde el sudor no se evapora rápidamente. En estas condiciones, el hielo granizado parece ser más efectivo. Aunque consumir el granizado puede reducir la sudoración, en estas condiciones (alta temperatura y/o alta humedad), más sudoración no es necesariamente eficaz para controlar la temperatura central. Por lo tanto, los efectos del aguanieve sobre la temperatura central pueden ser importantes.

Llevado a la práctica

El granizado de hielo puede ser menos efectivo para los ciclistas que para los corredores u otros atletas porque es más útil cuando la eficiencia de la sudoración es baja. Al andar en bicicleta, el movimiento del aire que pasa por el cuerpo es muy alto, lo que puede aumentar la eficiencia de la sudoración incluso cuando la temperatura y la humedad son altas. Del mismo modo, puede ser particularmente útil para deportes en los que los atletas están cubiertos con ropa o equipo de protección (por ejemplo, hockey, fútbol americano) y la eficiencia de la sudoración es baja. El granizado de hielo es probablemente beneficioso cuando la temperatura y/o la humedad son altas y el sudor gotea o se acumula, en lugar de evaporarse. Aunque el aguanieve puede ser muy útil, en muchos casos es bastante poco práctico. Por lo general, se necesita una licuadora o una máquina de granizados para hacerlo, lo que puede dificultar su consumo antes o durante una carrera.

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