¿Son importantes los electrolitos para los deportistas?
En este blog se discute qué significan los ‘electrolitos’, los cuales se promocionan en los productos de nutrición deportiva. Se ha analizado cuánto pierde una persona realmente durante el ejercicio y qué papel juegan en la salud y el rendimiento del atleta durante la practica deportiva. Hasta donde se sabe que:
Los electrolitos son minerales que se disuelven en agua en sus iones individuales, con carga positiva o negativa: Sodio: Na+ y Potasio: K+ Cloruro: Cl- Magnesio: Mg2+ y Calcio: Ca2+ y muchos otros
El sodio y el cloruro son los dos electrolitos que se pierden en grandes cantidades a través del sudor, pero estas pérdidas también están reguladas en respuesta al equilibrio de sodio consumido en la dieta y las pérdidas recientes por el sudor y la orina.
El sodio agregado a las bebidas antes del ejercicio puede mejorar la cantidad de líquido retenido, en lugar de perderlo al orinar.
El sodio añadido a las bebidas durante el ejercicio mejora su sabor y tiende a fomentar su consumo, lo que puede ser útil para prevenir pérdidas excesivas de líquidos durante el ejercicio. El efecto sobre la absorción de líquidos y carbohidratos del intestino es probablemente mínimo.
El sodio durante el ejercicio también puede reducir la caída de la osmolaridad sanguínea y reducir (pero no eliminar) el efecto de la reposición agresiva de líquidos sobre el riesgo de desarrollar hiponatremia. Sin embargo, solo cuando los atletas hacen ejercicio durante más de 4 horas y es probable que beban para reemplazar >70% de sus pérdidas por sudor, parece necesario el proceso de análisis de sodio en el sudor y el reemplazo específico. Incluso entonces, solo aquellos atletas con concentraciones de sodio por encima del promedio en su sudor (>1 g/L) probablemente necesiten enfocarse específicamente en el reemplazo de sodio durante el ejercicio.
Si bien solo hay unos pocos estudios en esta área, y muchos tienen preocupaciones metodológicas específicas, actualmente hay poca evidencia de que reemplazar el sodio durante el ejercicio mejore el rendimiento de la misma manera que lo hará la ingesta adecuada de carbohidratos o líquidos. Sin embargo, según el punto anterior, si se lleva a cabo una reposición agresiva de líquidos, la reposición de sodio será útil para equilibrar la ingesta de líquidos y mantener una osmolaridad sanguínea estable.
Otras pérdidas de electrolitos en el sudor son mínimas y no parecen necesitar un reemplazo específico durante el ejercicio.
Entonces, ¿estamos reemplazando las pérdidas de sodio o equilibrando la renovación del agua?
Cuando pensamos en consumir carbohidratos o líquidos durante el ejercicio, estamos pensando en recargar una reserva finita de un combustible que se usa preferentemente para satisfacer la demanda de los músculos que trabajan (carbohidratos), o en prevenir los efectos negativos que tiene un déficit general. sobre la salud y el rendimiento (fluido). Esta es la misma lente a través de la cual la mayoría de los atletas y entrenadores tienden a pensar sobre el sodio: que cuando una cierta cantidad de sodio se pierde del cuerpo sin reposición, algo saldrá mal fisiológicamente y conducirá a resultados perjudiciales para la salud o el rendimiento.
Curiosamente, la investigación de las últimas décadas sugiere que los seres humanos, de hecho, tienen reservas de sodio en el cuerpo que están unidas a las estructuras de la piel, los músculos y posiblemente otros tejidos. Este sodio no contribuye a la osmolaridad de los fluidos del cuerpo, pero puede agregarse o liberarse nuevamente en la sangre según sea necesario. Algunos investigadores sugirieron originalmente que la liberación de las reservas corporales de sodio podría ayudar a proteger a los atletas de la hiponatremia, y que esto justificaba el consumo mínimo o nulo de sal durante el ejercicio. Sin embargo, estudios recientes sugieren que las reservas de sodio no se liberan con este propósito, sino que se liberan cuando el contenido de agua corporal es bajo, ya que el sodio adicional proporcionará una señal aún más fuerte a los riñones para conservar agua y hará que el individuo tenga aún más sed.
De hecho, los seres humanos tienen reservas de sodio en el cuerpo que se pueden agregar o liberar en la sangre según sea necesario. Debido al tamaño de estas tiendas, "quedarse sin sodio" es un escenario muy poco probable.
¿Qué pasa con los calambres?
La razón más común que dan los atletas para reponer el sodio durante el ejercicio es la prevención o el tratamiento de los calambres musculares, con la idea de que cuanto más sodio se pierde, más se necesita reponer (independientemente de la ingesta y las pérdidas de líquidos). A pesar de muchas historias anecdóticas de éxito con este enfoque, la evidencia científica ha fallado una y otra vez en demostrar este vínculo. Esta evidencia incluye:
Los estudios de observación de mineros y otros trabajadores que realizaban trabajos manuales duros y repetitivos en condiciones de calor a principios del siglo XX experimentarían calambres, que parecían más probables causados por el consumo excesivo de agua corriente en lugar de deshidratación o pérdidas de electrolitos. En algunos casos, las tabletas de sal o la solución salina intravenosa pueden haber aliviado los calambres, pero es probable que esto esté relacionado con el equilibrio de agua y sodio en lugar de un déficit de sodio per se (más sobre esto a continuación).
Estudios de atletas en carreras de resistencia y ultra resistencia, donde se tomaron muestras de sangre y cuestionarios en aquellos que tenían o no calambres. Estos estudios no encontraron relación entre el estado de hidratación, el uso de productos de reemplazo de sal o las concentraciones de electrolitos en la sangre entre los que tenían y los que no tenían calambres. Sin embargo, se ha reconocido que estos análisis de sangre a menudo no se realizaron en el momento de los calambres, sino varias horas después.
Estudios de laboratorio en los que se administró sodio con o sin ejercicio agotador y se midió el nivel de estimulación eléctrica de los músculos para provocar calambres. El trabajo previo sugiere que aquellos que tienden a tener calambres durante la competencia también son aquellos que tienen calambres más fácilmente con la estimulación eléctrica. Estos estudios sugieren que la deshidratación o un gran déficit de sodio per se no cambia el riesgo de calambres usando este método.
La razón más común que dan los atletas para reponer el sodio durante el ejercicio es la prevención o el tratamiento de los calambres musculares. A pesar de las historias anecdóticas, la evidencia científica ha fallado una y otra vez en demostrar este vínculo.
La opinión científica más reciente sobre los calambres durante el ejercicio es que lo más probable es que se trate de un síndrome complejo, con múltiples factores diferentes que pueden provocar cambios en los nervios que controlan la contracción muscular. Estos factores son amplios e incluyen fatiga muscular (por varias razones) y cambios en la función del propio sistema nervioso (esto puede incluir dolor, ciertas condiciones de salud y medicamentos, estrés físico y psicológico). Entonces, como se discutió anteriormente con el síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio , es casi demasiado simplista culpar de los calambres a un solo factor.
La opinión científica más reciente sobre los calambres durante el ejercicio es que lo más probable es que se trate de un síndrome complejo, con múltiples factores diferentes que pueden provocar cambios en los nervios que controlan la contracción muscular.
Resumen
En resumen, el sodio tiene un papel importante en el cuerpo de mantener la osmolaridad de la sangre, que a su vez mantiene el equilibrio de agua entre el interior y el exterior de las células de nuestro cuerpo. También juega un papel importante en la regulación de la cantidad total de agua en el cuerpo, al influir tanto en la pérdida o retención de los riñones, como en nuestra sed y deseo de beber. Sin embargo, un verdadero déficit de sodio parece no ser un factor importante para los atletas durante el período de tiempo en el que se realiza el ejercicio. Además, nuestra dieta moderna es tan abundante en sodio que una verdadera deficiencia durante días o semanas se considera virtualmente imposible, especialmente cuando se considera que tanto las glándulas sudoríparas como los riñones pueden (y lo harán) adaptarse para minimizar las pérdidas de sodio si es necesario. Si bien las pérdidas de sodio por el sudor durante el ejercicio varían significativamente de una persona a otra y de un día a otro debido a una variedad de factores, la necesidad final de reponer el sodio durante el ejercicio es equilibrar la ingesta y las pérdidas de líquidos y mantener una osmolalidad adecuada, en lugar de que prevenir un déficit real de sodio. En la mayoría de los casos, esto no requiere sodio debido a la forma en que las glándulas sudoríparas eliminan proporcionalmente más agua que sodio, por lo que el sodio durante el ejercicio tiene más que ver con el gusto que con la necesidad física. Sin embargo, en el ejercicio de muy larga duración cuando el agua se reemplaza agresivamente, puede haber un papel importante para el reemplazo de sodio específico y específico. en lugar de prevenir un déficit real de sodio. En la mayoría de los casos, esto no requiere sodio debido a la forma en que las glándulas sudoríparas eliminan proporcionalmente más agua que sodio, por lo que el sodio durante el ejercicio tiene más que ver con el gusto que con la necesidad física. Sin embargo, en el ejercicio de muy larga duración cuando el agua se reemplaza agresivamente, puede haber un papel importante para el reemplazo de sodio específico y específico. en lugar de prevenir un déficit real de sodio. En la mayoría de los casos, esto no requiere sodio debido a la forma en que las glándulas sudoríparas eliminan proporcionalmente más agua que sodio, por lo que el sodio durante el ejercicio tiene más que ver con el gusto que con la necesidad física. Sin embargo, en el ejercicio de muy larga duración cuando el agua se reemplaza agresivamente, puede haber un papel importante para el reemplazo de sodio específico y específico.
Dado que muchos mensajes sobre electrolitos están dirigidos a atletas que participan o compiten en eventos de menos de 4 horas, es justo decir que el mensaje, tal como lo presentan los medios y muchas empresas, es más exagerado que respaldado por evidencia científica.
Miller KC. et al. Una revisión basada en la evidencia de la fisiopatología, el tratamiento y la prevención de los calambres musculares asociados con el ejercicio. Tren J Athl . 2022; 57(1):5-15.
Lau WY. et al. La ingesta de agua después de la deshidratación hace que los músculos sean más susceptibles a los calambres, pero los electrolitos revierten ese efecto. BMJ Open Deporte Ejercicio Med. 2019; 5(1):e000478.
Maughan RJ. & Shirreff SM. Calambres musculares durante el ejercicio: causas, soluciones y preguntas pendientes. Medicina deportiva 2019; 49 (Suplemento 2): 115-124.
