Nutrición deportiva: Perder peso en el deporte
Perder peso es un término global para la reducción específica de la masa corporal, que pretende mejorar el rendimiento en eventos deportivos estéticos, gravitacionales y de peso restringido. Este proceso se puede lograr a través de marcos de tiempo tanto crónicos (a lo largo de meses y semanas) como agudos (a lo largo de días y horas), dependiendo de los requisitos específicos del contexto del evento competitivo. Por ejemplo, los atletas estéticos pueden reducir la masa corporal de forma crónica, con el objetivo de alterar tejidos de composición corporal específicos y, por lo tanto, conducir a una mejora física. Sin embargo, ciertos competidores de deportes de combate pueden optar por adoptar prácticas agudas para alterar la masa corporal para una categoría de peso específica, con el objetivo de obtener ventajas competitivas en la longitud de las extremidades y/o la relación potencia/masa sobre otros oponentes.
La fase crónica de pérdida de peso
Durante una fase crónica de manipulación de la masa corporal, el objetivo clave es modular los diversos tejidos que componen el cuerpo, sobre todo centrados en una reducción de la masa grasa. Si bien hay beneficios en el almacenamiento de masa grasa en ciertos ambientes deportivos, una disminución en este tejido puede llevar a un mayor énfasis en un físico delgado en eventos estéticos, con una eficiencia mecánica mejorada y características antropométricas para aquellos en eventos gravitacionales y de peso restringido. Para ello, es crucial que se establezca una evaluación bien estandarizada y precisa de la composición corporal, con el fin de examinar las cantidades específicas de tejidos que se pueden modular.
Como regla muy general, se ha sugerido que la masa grasa no debe reducirse por debajo de un valor relativo del 6% en hombres y del 12% en mujeres. Cuando exista un requisito para reducir la masa corporal más allá de estos límites, también se pueden requerir pérdidas de masa libre de grasa (tenga en cuenta que estas cifras pueden ser muy individuales y el 8% y el 14% ya podrían ser demasiado bajas para algunas personas y 5 u 11 % puede estar bien en otros).
Es importante tener en cuenta que muchos métodos no son lo suficientemente precisos para usar límites tan específicos y cómo se establece el porcentaje de grasa corporal y qué método se usó es importante. Al prescribir intervenciones nutricionales para las prácticas crónicas de aumento de peso, puede ser útil evaluar la tasa metabólica en reposo (TMR). Investigaciones recientes han resaltado que las composiciones diarias relativas de macronutrientes de 3 g de carbohidratos/kg, 2 g de proteína/kg y 1 g de grasa/kg pueden emplearse para cumplir de manera efectiva con este requisito de TMR en atletas con restricción de peso, a fin de mantener la salud y el rendimiento.
La fase aguda de hacer el peso
En la fase aguda de perder peso, hay una serie de métodos que pueden emplearse para reducir artificialmente la masa corporal, incluidas las reducciones en el contenido endógeno de glucógeno, gastrointestinal y fluido corporal total. Las prácticas que incluyen dietas bajas en carbohidratos, bajas en residuos, bajas en fibra y bajas en sodio tienen el potencial de reducir el glucógeno del músculo esquelético/hepático, la masa gastrointestinal fecal y el agua asociada asociada, lo que resulta en pérdidas de masa corporal sin la necesidad de reducir la ingesta de líquidos exógenos o aumentar la capacidad de sudar, técnicas que a menudo se asocian con deportes de peso restringido (es decir, atletas de deportes de combate, jockeys). Cuando se empleen los últimos métodos para manipular el contenido total de fluidos corporales, particularmente cuando se utilizan ambientes calientes,
Recuperación de recuperación haciendo peso
Según el período de tiempo entre hacer el peso y el requisito para competir, también es importante considerar el contexto de las estrategias de rehidratación y reabastecimiento de combustible, que pueden respaldar de manera efectiva el rendimiento posterior. Los intervalos regulares de ingesta de líquidos equivalentes a la restauración del 150% de las pérdidas corporales totales y con la adición de productos isotónicos que contienen ~30 a 90 mmol/L de sodio, pueden conducir a una rehidratación óptima. Para el objetivo de restaurar el glucógeno, se deben apuntar recomendaciones clave de >1,2 g de carbohidratos/kg/h, con ingestas relativas más bajas de <5 g de carbohidratos/kg/día consideradas ideales para aquellos eventos con ventanas de recuperación más cortas, mientras que aquellos eventos que pueden tienen más tiempo y pueden lograr ingestas más altas que oscilan entre 5 y 10 g de carbohidratos/kg/día. finalmente,
Las estrategias de recuperación de peso posteriores a la toma dependen del período de tiempo entre la toma de peso y el rendimiento posterior.
¿Se puede practicar con seguridad el levantamiento de pesas?
La información anterior sirve como guía para perder peso de manera segura seguida de una recuperación adecuada, pero todavía hay muchas incógnitas tanto en el campo de la investigación como en el de la práctica dentro de esta área de la nutrición deportiva. Con ese fin, siempre considere las posibles implicaciones negativas y positivas para la salud y el rendimiento que puede inducir cualquier estrategia de pérdida de peso. En última instancia, siempre es clave considerar el contexto específico de cualquier situación y reconocer que esto requiere un enfoque informado, individual y periodizado,
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