Suplementación deportiva: ¿Cuánto sodio necesitas?
En esta serie de publicaciones de blog, se discute qué es el sodio , qué hace en el cuerpo , cómo se pierde con el sudor y cómo cuantificar esas pérdidas . En esta publicación, analizaremos cómo decidir si es necesario reemplazar el sodio durante el ejercicio y si es necesario o no un enfoque específico.
¿Por qué necesitamos reemplazar el sodio?
Como se discutió en una publicación anterior, el consumo de sodio durante el ejercicio puede tener beneficios en términos de:
- mejorar el sabor de las bebidas
- mantener la concentración de sodio en sangre y la osmolaridad
- aumento de la retención de volumen de sangre
Actualmente hay evidencia mínima, si es que hay alguna, de que el reemplazo de sodio puede mejorar el rendimiento del ejercicio, al menos el ejercicio de menos de 4 horas.
Tenga en cuenta que por las razones descritas anteriormente, la primera no requiere pruebas de sodio en el sudor, simplemente ‘sazonar al gusto’. La segunda razón es donde la cuantificación de las pérdidas de sodio en el sudor podría ser potencialmente útil. Entonces, ¿cuándo importa?
Predicción de las necesidades de reemplazo de sodio
Actualmente no se cuenta con estudios de laboratorio que nos digan cuánto sodio debe reemplazarse durante el ejercicio. Sin embargo, una fórmula matemática desarrollada originalmente para controlar el equilibrio de agua y sodio en pacientes hospitalizados ha sido validada con éxito durante el ejercicio. En un estudio publicado recientemente, esta fórmula se usó para estimar la cantidad de sodio que se necesita consumir para mantener una concentración constante de sodio en la sangre (y, por lo tanto, también la osmolalidad probable):
- La medida en que se reemplazan las pérdidas de líquidos por sudor (es decir, la ingesta de líquidos como porcentaje de las pérdidas por sudor)
- La concentración de sodio en el sudor, que varía desde muy baja (460 mg/L) hasta muy alta (1840 mg/L).
Estos dos factores determinaron casi exclusivamente el % de las pérdidas de sodio en el sudor que deben reponerse para mantener una concentración estable de sodio en la sangre. Cuanto más agresivamente se reemplaza el líquido, mayor es la necesidad de sodio. Del mismo modo, aquellos con una mayor concentración de sodio en el sudor tenían más probabilidades de beneficiarse del reemplazo de sodio.
¿Qué significa esto en el mundo real?
La reposición de líquidos durante el ejercicio está diseñada para prevenir la deshidratación, que normalmente se define como la pérdida de un cierto % del peso corporal en líquidos. Pero dependiendo de la tasa de sudoración y la duración del ejercicio, variará el % de pérdidas de sudor que necesitan ser reemplazadas para lograr esto. Las tasas de sudoración más altas y las duraciones más prolongadas del ejercicio aumentan el porcentaje de pérdidas de líquidos que deben reemplazarse para evitar un cierto nivel de pérdida de líquidos. Y esto nos ayuda a determinar cuándo podría ser útil el reemplazo de sodio específico o cuándo el proceso de prueba del sudor es innecesario.
En el ejercicio de menos de 2 horas, es probable que la cantidad de líquido que se necesita reponer para evitar la deshidratación sea baja, a menos que la tasa de sudoración sea extremadamente alta. En el ejemplo anterior, si alguien suda 0,9 L/h durante 2 horas, necesitará reemplazar aproximadamente el 20 % de sus pérdidas de líquido (una cantidad muy pequeña de líquido). También puede haber otras razones por las que los atletas no pueden consumir un gran porcentaje de sus pérdidas. Hay un límite en cuanto a la cantidad de líquido que se puede consumir y tolerar prácticamente durante el ejercicio. Puede haber oportunidades limitadas para beber y es más difícil tolerar grandes cantidades de líquido. Entonces, incluso cuando los atletas tienen una tasa de sudoración muy alta, es poco probable que puedan reemplazar mucho más del 50% de sus pérdidas de líquidos.
Esto significa que en estas situaciones la reposición de sodio no es necesaria para mantener estable la concentración de sodio en la sangre. Por lo tanto, es poco probable que la prueba de sodio en el sudor sea de valor y, en cambio, los atletas en estos deportes pueden simplemente elegir su sodio en función de las preferencias de sabor.
Sin embargo, la situación es muy diferente para los deportes de ultra resistencia. Una tasa de sudoración relativamente más baja, pero con un largo tiempo para que se acumulen las pérdidas de líquidos y mayores oportunidades para beber y tolerar líquidos, significa que es necesario y posible reemplazar un mayor % de pérdidas de líquidos. Es en estos escenarios que las pruebas de sudor y el reemplazo de sodio específico pueden ser más útiles. Sin embargo, tenga en cuenta que, según la publicación anterior del blog , la concentración de sodio en el sudor varía de un día a otro, por lo que es probable que un reemplazo de sodio muy preciso no sea ni necesario ni posible.
Resumen
Actualmente, el único propósito definido para proporcionar una cantidad específica de sodio durante el ejercicio parece ser mantener una concentración estable de sodio en la sangre y, por lo tanto, la osmolalidad, para cualquier ingesta de líquidos. Debido a la naturaleza de las pérdidas por sudor, la concentración de sodio en la sangre solo disminuirá cuando los atletas deben (y lo hacen) reemplazar la mayoría (> 70 %) de las pérdidas de líquidos para prevenir la deshidratación, y la concentración de sodio en el sudor de todo el cuerpo está por encima del promedio (> 40 mmol). /L o 1g/L). Solo en el ejercicio de ultraresistencia es probable que esto ocurra de manera realista; en todos los demás casos, los atletas pueden simplemente sazonar al gusto cuando se trata de la ingesta de sodio durante el ejercicio. Dado que el grado de reposición de líquidos es uno de los principales determinantes de las necesidades de reposición de sodio, los atletas primero deben estimar sus pérdidas de líquidos por sudor y sus necesidades de reposición.
Referencias
- Baker LB et al. Análisis cuantitativo de la concentración sérica de sodio después de una carrera prolongada en el calor. J Aplicar Physiol. 2008; 105(1):91-99.
- McCubbin AJ. Modelar los requisitos de sodio de los atletas en una variedad de escenarios de ejercicio: identificar cuándo probar y apuntar, o sazonar al gusto. Eur J Deporte Sci. 2022; DOI: 10.1080/17461391.2022.2083526.
