Guía para principiantes de la dieta Paleo: ¡7 cosas que debes saber antes de comer como un hombre de las cavernas!

¿Qué es la dieta Paleo y cómo funciona?

Oh señor, otra «dieta».

Lo sé, suena como una moda o una estratagema de marketing, pero la dieta Paleo no es realmente una «dieta», y en realidad es bastante lógica cuando lo piensas.

Aquí está la dieta COMPLETA en pocas palabras:

«Si una persona de las cavernas no se lo comió, tú tampoco deberías».

Según la teoría, hace decenas de miles de años, antes de las comidas Nike, Cap’n Crunch y Healthy Choice, nuestros ancestros prosperaron como cazadores-recolectores.

Aunque ha pasado mucho tiempo, nuestra genética no ha cambiado mucho desde entonces.

Y, sin embargo… en estos días tenemos sobrepeso, estamos fuera de forma, estresados, infelices, privados de sueño y muriendo de demasiadas enfermedades prevenibles debido a las opciones de estilo de vida.

Entonces, ¿qué diablos pasó?

¡Agricultura!

Y luego la entrega y Netflix.

Hace unos miles de años, los humanos descubrieron la agricultura, la revolución agrícola despegó y pasamos de cazadores-recolectores a agricultores.

Nos establecimos, formamos sociedades y la raza humana progresó hasta lo que somos hoy. Lo cual obviamente es genial por varias razones:

• No ser comido por animales salvajes.
• Electricidad
• Automóviles
• Videojuegos

El problema es que nuestros cuerpos nunca se adaptaron adecuadamente a comer todos los granos y azúcar que ahora consumimos.

Como dice el gurú del paleo Robb Wolf , piense en un campo de fútbol de 100 yardas:

Las primeras 99,5 yardas son el tiempo que los Homo-Sapiens pasaron como cazadores-recolectores. A medida que se volvieron MUY buenos cazando y recolectando, nuestros cuerpos se adaptaron a ese estilo de vida durante miles de años.

Esa última media yarda representa nuestra especie después de la revolución agrícola, donde nuestra dieta ha cambiado (pero nuestra genética no).

Entonces, en lugar de llenarnos de carne, verduras y frutas de temporada, nos hemos convertido en una especie “dependiente” de los granos: pan, pasta, arroz, maíz, etc.

El 66 % de nosotros tiene sobrepeso, el 33 % se considera obeso y esos números solo empeoran. 

Claramente, algo no está bien y tenemos que arreglarlo.

La Dieta Paleo es un esfuerzo por volver a nuestras raíces ancestrales.

Comenzar a comer de la forma en que estamos biológicamente diseñados para comer, permitiéndonos aprovechar nuestro potencial genético y comenzar a vivir de manera más saludable de inmediato.

Para recapitular las reglas de la Dieta Paleo:

1. Solo come alimentos que comería un hombre de las cavernas
2. Ver regla #1

Tenga en cuenta que no menciona el conteo de calorías, el horario de las comidas o el seguimiento de macros.

Eso es parte de la popularidad de esta dieta: comer alimentos aprobados por paleo cuando tenga hambre, y eso es todo.

¿Perderé peso con la dieta Paleo?

Esta es la pregunta que recibimos por encima de todo:

“¿La Paleo Dieta me ayudará a perder peso?”

Probablemente. Si realmente puedes aplicar las reglas del estilo de vida Paleo, puede obtener algunos resultados bastante sólidos.

La Dieta Paleo funcionará para perder peso… siempre y cuando realmente tenga un déficit calórico.

Debe tener la mentalidad correcta, debe concentrarse en los alimentos correctos y debe estructurar su entorno para que no tenga la tentación de recaer y abandonar la dieta Paleo después de unos días.

Sin embargo, no tiene nada que ver con lo que comió o dejó de comer Fred Flintstone.

Todo se reduce a la ciencia y la termodinámica.

Como se señala en este artículo Cómo bajar de peso: ¿Cuál es la dieta perfecta (¿para mí?) , si quieres adelgazar:

1. Come menos calorías de las que quemas todos los días.
2. ¿Quieres estar también saludable? Come principalmente comida real.

¿Quiere MANTENER el peso perdido?

Agregue # 3: haga esas dos cosas constantemente durante una década.

He aquí POR QUÉ perderás peso con la Dieta Paleo: 

1. Solo estás comiendo carne, pescado, verduras, frutas y nueces.  Estos son alimentos que están llenos de nutrientes, te harán sentir lleno, pero no tienen tantas calorías como la comida chatarra.
2. Estás eliminando por completo los alimentos poco saludables, densos en calorías, a menudo nutricionalmente deficientes. Esto significa sin cereales (pasta, pan, arroz), sin lácteos, sin frijoles. También significa sin refrescos, sin dulces, sin azúcar.

Y sí, cuando solo comes alimentos reales y evita todos los alimentos poco saludables, es más probable que tengas un déficit calórico y, por lo tanto, pierda peso.

Permíteme compartir un ejemplo realmente obvio.

200 calorías de brócoli te dan suficientes verduras para llenar un plato completo.

Mira eso: ¡ nadie puede comer tanto brócoli, y nadie solo come media barra de chocolate!

Mi punto es este: al comer alimentos aprobados por Paleo, es más probable que coma menos calorías que en el pasado automáticamente, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Profundizo en esto con mayor detalle en “ ¿Por qué no puedo bajar de peso? ” pero todo se reduce a “ calorías que entran, calorías que salen ”.

Así que SÍ, la Dieta Paleo PODRÍA ayudarte a perder peso.

Solo necesitas comer menos calorías de las que quema todos los días (aquí se muestra cómo calcular su gasto energético diario total). Y eso es más fácil cuando se eliminan los alimentos que las personas tienden a comer en exceso:

• Dulce
• soda
• Pasta
• Pan de molde
• Lácteos

Pero eso es todo lo que estamos eliminando. ¿¡Qué nos guardamos!?

¿Qué puedo comer en la dieta Paleo?

Para seguir el estilo de vida de la dieta Paleo, estos son los alimentos que están aprobados por Paleo:

• Carne*:  bistec, jamón, cerdo, bisonte, jabalí.
• Órganos : hígado, riñones, corazón.
• Médulas : ¿ve un tema aquí? ¡Come TODAS las partes del animal!
• Aves : pollo, pato, gallina, pavo… cosas con alas que (intentan) volar.
• Pescado :  bacalao, atún, salmón, etc.
• Huevos:  busque huevos libres de jaula enriquecidos con omega-3.
• Verduras: espinacas, brócoli, col rizada, zanahorias, pimientos, calabacines, cebollas, etc.
• Aceites –  mínimamente procesados, derivados de plantas: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate.
• Grasas: ghee, manteca de cerdo u otras grasas animales.
• Frutas: manzanas, peras, plátanos, uvas, fresas.
• Nueces: almendras, nueces, anacardos y sus respectivas mantequillas (¡la mantequilla de almendras es tan buena!)
• Tubérculos:  batatas y batatas.

*Si puede, busca carne de res alimentada con pasto y frutas y verduras orgánicas. Pero no rompas el banco con tus compras de alimentos. Solo haz lo mejor que puedas. 

Como explica la Dieta Paleo: Elige cualquiera de los alimentos de esa lista y come todo lo que quieras de ellos.

Es posible que haya notado que muchos de los alimentos anteriores están cargados de grasa. Y dependiendo de lo que te haya dicho tu mamá mientras crecías, podrías pensar que la grasa es el diablo.

Así que permítanme abordar eso de inmediato…

¿Comer grasa engorda?

Si está reduciendo los carbohidratos, eso significa que deberas llenar el vacío en su dieta con el macronutriente más controvertido:

¡Grasa!

Ha tenido una mala reputación en las últimas décadas, por lo que las empresas han estado haciendo todo lo posible para que todo sea bajo en grasas y «saludable». (mientras agrega todo tipo de conservantes, productos químicos y azúcar).

Sí… elimina la grasa, aumente los carbohidratos… y mire a dónde nos ha llevado ESO.

¿Por qué se ha vilipendiado a la grasa? En lugar de meterme en la política yo mismo, dejaré que Gary Taubes, autor de Good Calories, Bad Calories, increíblemente completo y bien investigado, se haga cargo.

Como comenta en un artículo que escribió para el New York Times hace una década: 

Estos investigadores señalan que hay muchas razones para sugerir que la hipótesis de la dieta baja en grasas es buena para la salud, ha fallado efectivamente en la prueba del tiempo.

En particular, que estamos en medio de una epidemia de obesidad que comenzó a principios de la década de 1980, y que coincidió con el surgimiento del dogma bajo en grasas. (La diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad, también aumentó significativamente durante este período).

Dicen que las dietas bajas en grasas para bajar de peso han demostrado ser fracasos rotundos en ensayos clínicos y en la vida real, y que además de todo, el porcentaje de grasa en la dieta estadounidense ha ido disminuyendo durante dos décadas.

Nuestros niveles de colesterol han ido disminuyendo y hemos fumado menos y, sin embargo, la incidencia de enfermedades cardíacas no ha disminuido como se esperaba. «Eso es muy desconcertante», dice Willett. «Sugiere que algo más malo está sucediendo».

Los alimentos “bajos en grasas” se crearon para seguir la sabiduría convencional de que la grasa engorda (que, como se indica en el artículo anterior, no resiste el escrutinio).

Cuando una empresa elabora un alimento bajo en grasas, eliminan la grasa y tienen que reemplazar el sabor con algo.

Ese “algo” suele ser azúcar (y muchas veces más calorías).

Tonterías.

Entonces, de acuerdo con la gente de Taubes y Paleo, la grasa ha sido vilipendiada y el enfoque real debería haber estado en el azúcar y los carbohidratos todo el tiempo.

Porque las grasas saludables son valiosas adiciones a nuestra dieta. 

Estos son algunos ejemplos de grasas saludables aprobadas por Paleo:

1. Aguacates
2. Almendra (y mantequilla de almendras)
3. Cortes grasos de carne
4. nueces
5. Aceite de coco
6. Aceite de oliva

En la Dieta Paleo, la grasa constituye una gran parte de la dieta.

¿QUÉ ALIMENTOS NO PUEDO COMER EN LA DIETA PALEO?

Si está buscando seguir estrictamente la dieta Paleo, entonces no puede comer alimentos que no existían en los «tiempos de los hombres de las cavernas».

¿Por qué?

Porque, como señalan los defensores de la dieta, los hombres de las cavernas no podían comer esos alimentos porque no existían. No había forma de crear cereales y dulces: solo podías comer lo que encontraste o cazaste.

Entonces, eso es lo que defiende la Dieta Paleo como la razón para evitar estos alimentos. Y sirve como un buen modelo mental para comprobarlo contigo mismo: “ ¿Podría un hombre de las cavernas haber comido esta comida? ”

Y cuando comienzas a responder esta pregunta, identificas los alimentos que no puedes comer en la Dieta Paleo:

• Granos como pasta, pan de cereal y arroz.
• Lácteos como la leche y el queso
• Dulces, galletas, helados y otros alimentos procesados

La Dieta Paleo también elimina casi por completo el azúcar fuera de la fruta. Sin dulces sin refresco Nada de donas en polvo. Sí, incluso los mini blancos de la tienda de comestibles donde puedes comer como 100 de ellos (accidentalmente, por supuesto).

Muchos estudios han demostrado que una cantidad increíble de enfermedades y problemas de estilo de vida pueden revertirse al eliminar el azúcar y los alimentos procesados.

Pero entiendo que los granos y los productos lácteos son un poco más complejos.

¿Puedo comer granos en la dieta Paleo?

Desafortunadamente, no.

La razón del hombre de las cavernas: los granos requieren cierta cantidad de procesamiento y, por lo tanto, los hombres de las cavernas no los habrían comido.

La razón científica y psicológica de por qué:  tenemos una tendencia a comer en exceso granos y otros alimentos «no-no» en la Dieta Paleo. Son calóricamente densos, deficientes en nutrientes y pueden causar estragos en los niveles de azúcar en la sangre de algunas personas.

Esto conduce a un subidón de azúcar seguido de un bajón, lo que puede llevar a comer en exceso emocionalmente o hambriento… y el proceso comienza de nuevo.

En lugar de explicarte esa parte con miles de palabras, solo mira este video de tres minutos: «Por qué engordaste»:

Analicemos más razones por las que los defensores de Paleo sugieren evitar los cereales: la mayoría contiene gluten y lectinas.

¿Qué son y qué les pasa? Estoy tan contenta de que hayas preguntado:

• El gluten es una proteína que se encuentra en cosas como el centeno, el trigo y la cebada. Ahora se dice que gran parte de nuestra población puede ser intolerante al gluten (de ahí todos los nuevos artículos “sin gluten!” que aparecen en todas partes). Con el tiempo, aquellos que son intolerantes al gluten pueden desarrollar una terrible variedad de condiciones médicas por consumir gluten: dermatitis, dolor en las articulaciones, problemas reproductivos, reflujo ácido y más. ^[4]
• ¡Las lectinas son toxinas naturales que existen en los granos para defenderse del consumo! Sí. Los granos han evolucionado para evitar que los comamos. Estas lectinas no son fanáticas de nuestro tracto gastrointestinal y evitan que el tracto se repare por sí mismo debido al desgaste normal. Esto puede causar todo tipo de daños.

Para resumir: muchas personas no pueden procesar los granos adecuadamente y, por lo general, son los alimentos que hacen que las personas consuman demasiadas calorías. Entonces, al eliminar los granos de su dieta, es más probable que coma menos calorías sin contar las calorías.

¡Eso es una victoria paleolítica!

¿Necesito evitar los carbohidratos en la dieta Paleo?

No necesariamente.

Eso depende de tus objetivos y de tu cuerpo: ¡eres un copo de nieve especial!

Algunas personas funcionan bien con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

Otros funcionan mejor con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

Personalmente, funciono mejor con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas ( así es como perdí 22 libras en 6 meses ).

Diré que la dieta Paleo es por lo general una dieta baja en carbohidratos, y no se requieren grandes cantidades de carbohidratos para que alguien esté saludable con una dieta regular. ^[5]

Después de todo, los carbohidratos no son malos, solo son… carbohidratos.

Aquí está la lógica y la psicología detrás de por qué la Dieta Paleo es baja en carbohidratos:

En una dieta occidental típica, consumimos muchos carbohidratos y nuestros cuerpos convierten esos carbohidratos en un azúcar llamado «glucosa». Este es el método preferido de nuestro cuerpo para alimentarse.

En ausencia de carbohidratos para crear glucosa para alimentar nuestros cuerpos, tenemos que hacer algunas otras cosas en su lugar:

• Transforma la grasa almacenada en glicerol y ácidos grasos (este proceso se llama lipólisis).
• Quemar ácidos grasos para obtener energía o transformar los ácidos grasos en glucosa para obtener energía (esto se denomina gluconeogénesis)
• En ausencia de glucosa (a través del ayuno o siguiendo una dieta Keto ), su cuerpo puede crear cetonas como combustible (llamado «cetogénesis»).

Nos vamos a centrar en las formas de pérdida de peso que NO están relacionadas con la «cetogénesis». A menos que esté evitando todos los carbohidratos mientras hace Paleo, o esté haciendo ayunos prolongados, lo más probable es que no esté en cetosis mientras hace Paleo.

Cubrimos » Paleo vs Keto: cuál es mejor » si está decidiendo entre los dos.

Volviendo a la pérdida de peso y Paleo: cuando reduce los carbohidratos y, por lo tanto, lo más probable es que TAMBIÉN reduzca el total de calorías consumidas, está creando un déficit calórico en su cuerpo.

Y comer un déficit constante durante un período de tiempo lo suficientemente largo, BOOM pérdida de peso cavernícola.

Por lo tanto, menos carbohidratos = menos glucosa en su sistema, menos caídas de azúcar, menos momentos de “enojo” y menor probabilidad de comer en exceso = menos calorías consumidas en promedio.

Si le preocupa el cumplimiento de la dieta, lo entiendo, es la parte más difícil de Paleo: ¡mantenerla!

Saber qué comer es parte de ello, ¡pero seguir este estilo de vida bastante restrictivo en un ambiente moderno rodeado de galletas, dulces, bagels y pasta es realmente difícil!

Si todo este asunto de “Paleo, Carbohidratos y Pérdida de Peso” te está estresando, ¡no estás solo!

¿Puedo comer lácteos en la dieta Paleo? ¿Puedo comer queso en la dieta Paleo?

Esto también depende. La gente estricta  de Paleo tiende a mantenerse alejada : una parte del mundo es intolerante a la lactosa, y aquellos que no lo son generalmente tienen al menos algún tipo de aversión a ella.

¿Por qué? Porque los cazadores-recolectores no cargaban vacas con ellos mientras viajaban: la leche se consumía cuando era un bebé a través de la leche materna de su madre, y eso era todo.

Entonces, como Paleo-stans le dirá,  nuestros cuerpos no fueron diseñados para el consumo masivo de lácteos.

Existe evidencia de que se ha producido cierta adaptación a los productos lácteos a lo largo de los años, específicamente con personas con ascendencia en culturas de pastoreo, pero esta no es la mayoría de la población.

Los paleopuristas evitarán los lácteos como la peste, mientras que otras personas paleo-ish han descubierto que consumir lácteos en sus diversas formas funciona para su genética, objetivos y estilo de vida.

“¿Qué pasa con el queso? ¿Puedo comer queso en la Paleo Dieta?”

Tú lo haces, boo. Pero si vas a Strict Paleo, desafortunadamente el queso también está FUERA.

Si solo está buscando perder algo de peso mientras sigue un estilo de vida «principalmente paleolítico», puede estar bien agregar un poco de queso de alta calidad en algunas de sus comidas.

Algunos quesos tenderán a tener cantidades más bajas de lactosa o caseína, las partes de los lácteos que pueden causar problemas de digestión.

Por lo tanto, si no está seguro de que su cuerpo esté procesando los lácteos correctamente, elimine los lácteos de su dieta y solo vuelva a introducirlos cuando esté listo para ver cómo responde su cuerpo.

Si no está perdiendo peso mientras sigue una dieta “Paleo + Lácteos”, todavía está comiendo demasiadas calorías.

Considere eliminar los lácteos y vea cómo responde su cuerpo.

¿Cómo es un día típico en la dieta Paleo?

Aquí hay un ejemplo de un día típico en «La Dieta Paleo»:

• Desayuno: Tortilla de espinacas con fruta fresca.
• Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla, col rizada y aguacate con vinagre y aceite de oliva.
• Merienda:  Rodajas de manzana y mantequilla de almendras.
• Cena: Bistec con espárragos y batatas fritas.
• Postre: Fresas y un trozo de chocolate negro 85%.

Eso no suena tan mal, ¿verdad?

¿Es peligrosa la dieta Paleo?

Las críticas desdeñosas a la Dieta Paleo generalmente caen en una de tres categorías:

• Los hombres de las cavernas tenían vidas cortas. Por lo tanto, allí.
• Un artículo reciente decía que los hombres de las cavernas comían granos. Por lo tanto, allí.
• Comer tanta carne no es saludable. Por lo tanto, allí.

Como dije al comienzo de este artículo, no importa lo que comieran REALMENTE los hombres o mujeres de las cavernas.

La razón por la que esta dieta funciona no tiene nada que ver con lo que nuestros cuerpos están diseñados para comer o lo que comían los hombres de las cavernas hace miles de años.

La dieta Paleo PUEDE ayudarlo a perder peso porque lo ayuda a eliminar la comida chatarra, a concentrarse en comer alimentos reales y le brinda un marco para evaluar rápidamente cada elección de alimentos:

“¿Un hombre de las cavernas se comió esto? Si o no.»

¡Eso es todo!

Al seguir esta regla ÚNICA, es probable que coma menos calorías de las que solía y, por lo tanto, es probable que termine más saludable que antes.

Personalmente, no sigo una dieta Paleo , pero aprecio el hecho de que es fácil de comprender y hace que las personas adopten un enfoque más activo en su comida.

Entonces, sin tener en cuenta el alarmismo, el dogma y las críticas antropológicas de lo que realmente comían los hombres de las cavernas, ¿cuáles son las críticas REALES de la Paleo Dieta?

#1) «¿Por qué es cara la dieta Paleo?»

Es cierto que si bien recomiendo comer frutas y verduras orgánicas, pollo de corral y carne de res alimentada con pasto siempre que sea posible, estos productos pueden ser más caros en las tiendas convencionales debido a los procesos necesarios para llegar allí.

Sin embargo, los mercados de agricultores a menudo tienen carnes, huevos, frutas y verduras a buen precio que se cultivan localmente y son increíblemente saludables.

Incluso si está gastando un poco más de dinero que antes, cuando tiene en cuenta su salud en general, gastar unos cuantos dólares adicionales en alimentos más saludables ahora es una inversión más inteligente que gastar miles más adelante en costosos gastos médicos.

Además, si realmente tiene poco dinero, comer la versión no orgánica o alimentada con granos de carne, vegetales o huevos sigue siendo mejor que comer pan, pasta, comida rápida y similares.

La mayoría de la gente simplemente compara el costo de una comida paleo con fideos ramen o pasta y pan y determina que Paleo es prohibitivamente caro.

Claro, es más caro que esos alimentos, pero si eres inteligente con tu dinero, puedes comer una comida mucho más saludable y hacerlo a un precio bastante bajo. Consulte esta guía sobre » Cómo comer sano sin arruinarse » para obtener algunos consejos y trucos.

(Esto ni siquiera tiene en cuenta el argumento de que «si comes alimentos poco saludables y baratos ahora, pagarás miles de dólares en facturas médicas, visitas al hospital y medicamentos más adelante», que también es válido).

#2) “¡Pero los hombres de las cavernas tenían vidas cortas! Por supuesto que no tienen las enfermedades que tenemos. Vivimos mucho más ahora”.

Estoy de acuerdo contigo aquí, pero solo porque no tienes que lidiar con los peligros de vivir en ese entonces.

Una vez más, ¡realmente no nos importa vivir como gente de las cavernas!

Esta es SIMPLEMENTE una construcción que puede ayudar a muchos a tomar decisiones alimentarias más informadas.

# 3) «Muchas sociedades en todo el mundo consumen granos y no son gordas y poco saludables como nosotros».

Impresionante: parece que esas personas han encontrado una solución que les funciona. ¿Has leído nuestra gran guía para llevar una dieta basada en plantas ?

El Estudio de China se cita con frecuencia al criticar la Dieta Paleo: centrarse en una dieta vegetariana y consumir arroz es más saludable que la Dieta Paleo. Respetuosamente no estoy de acuerdo con las conclusiones extraídas de ese libro, ¡pero eso es increíble si quieres ir a base de plantas ! ^[7] Lo dejaré para que saque sus propias conclusiones basándose en su propia experimentación.

Sin embargo, estás aquí para aprender sobre la dieta Paleo, así que mantengamos el enfoque allí.

#4) “¡Pero esto es solo una dieta de carne, y comer toda la carne es malo!” 

En primer lugar, considere sus fuentes e investigue antes de saltar a las conclusiones.

A continuación, esta no es una dieta de carne como la dieta carnívora o las dietas súper bajas en carbohidratos como Keto o Atkins. ¿El mayor componente de la Paleo Dieta?

¡Verduras!

Cada comida en una verdadera dieta Paleo tiene una cantidad moderada de carne saludable (pollo criado adecuadamente, carne de res alimentada con pasto, libre de hormonas, etc.) combinada con vegetales nutritivos o una cantidad moderada de fruta.

#5) “La Dieta Paleo es demasiado restrictiva y no puedo vivir así.”

Esta es la crítica más válida que tengo personalmente de la dieta, ya que el mejor plan de dieta es el que realmente sigues y sigues. El objetivo no debe ser volverse «pleno paleolítico» durante unas pocas semanas solo para volver a comer como antes.

En cambio, el objetivo aquí debería ser repensar su relación con la comida y desarrollar una estrategia con la que pueda vivir de forma permanente.

No hay nada peor que ponerse a dieta y ganar y perder las mismas 20 libras una y otra vez. ¡La dieta Paleo, como otras dietas, FUNCIONA SÓLO SI SE SIGUE CON ELLA PERMANENTEMENTE!

Esto tiene sentido después de todo: haz cambios temporales, obtén resultados temporales, ¿verdad?

#6) “Steve, odio las verduras. ¿Cómo hacer que las verduras sepan mejor? HALP.”

Te entendí. He aquí cómo empezar a gustarte las verduras y cómo hacer que las verduras sepan mejor .

Sabemos esto muy bien, y hemos ayudado a miles de personas a hacer una transición lenta de su dieta durante un largo período de tiempo para que el cambio sea menos aterrador, más permanente y, por lo tanto, ¡haga que la pérdida de peso también sea permanente!