Suplementación deportiva: ¿Cuánto sudas y cuánto sodio pierdes?
La sudoración es un mecanismo de enfriamiento importante en la mayoría de las condiciones deportivas. ¡Así que lo más importante que pierdes cuando sudas es calor! Sin embargo, la sudoración también produce pérdidas de líquidos (lo que puede provocar deshidratación), y junto con esta pérdida de líquidos perderemos electrolitos (de ahí el sabor salado del sudor). También es obvio que algunos atletas sudan mucho más que otros. Las tasas de sudoración pueden variar desde casi nada hasta 5 litros por hora… En este artículo se discute qué factores determinan cuánto sudas y cuáles son las tasas normales de sudoración. También se aborda las pérdidas de electrolitos en el sudor y, en particular, las pérdidas de sodio.
¿Qué factores determinan la pérdida de sudor?
El factor más importante para determinar la pérdida de sudor es probablemente la cantidad de calor producido y esto depende de la intensidad del ejercicio. Cuanta más energía produzcamos (cuanto más y con más fuerza se contraigan nuestros músculos), más calor se producirá. De hecho, por cada kcal de energía producida produciremos aproximadamente 4 kcal de calor. El segundo factor es el clima. El clima cálido y húmedo aumentará la tasa de sudoración. Otro factor es, por supuesto, la ropa. Qué tan entrenado está y qué tan acostumbrado está a hacer ejercicio en condiciones calurosas son otros factores. Un factor en el que no podemos influir es un factor genético. Nacemos con un cierto número de glándulas sudoríparas y el número exacto variará de persona a persona. Esta podría ser una de las razones por las que existen diferencias tan grandes entre los individuos.
¿Cuánto líquido perdemos al sudar?
Como ya se mencionó, las pérdidas por sudor pueden variar de una persona a otra y de una situación a otra. En un estudio con una gran cantidad de atletas en una amplia variedad de deportes, se mapearon las tasas de sudoración (1). La infografía anterior muestra los rangos en las tasas de sudor observados en diferentes deportes (un reflejo aproximado de los datos obtenidos en el artículo). La observación más obvia es la gran variación dentro de un deporte. Otra observación es que las tasas de sudoración en algunos deportes pueden ser extremadamente altas. Por ejemplo, en el fútbol americano, las tasas de sudoración son extremadamente altas porque las condiciones suelen ser extremas (clima cálido), los jugadores usan mucha ropa protectora y la gran masa muscular y los esfuerzos explosivos significan una gran producción de calor.
El mensaje para llevar a casa aquí es que trabajar con tasas de sudor promedio no tiene sentido. Realmente necesitamos calcular las tasas de sudoración de los atletas individuales.
¿Cuánto sodio perdemos?
La cantidad de sodio que perdemos depende de la tasa de sudoración, la duración del ejercicio y la concentración de sodio en el sudor. Si cualquiera de estos es muy bajo, es probable que las pérdidas totales sean muy bajas. Solo si un «suéter salado» hace ejercicio durante el tiempo suficiente, las pérdidas se acumularán en algo significativo. En el estudio al que nos referimos anteriormente, la concentración promedio de sodio en el sudor fue de 36,1 mmol/lo 0,8 gramos por litro. Hubo una variación sustancial, algunos perdieron tan solo 0,25 gramos por litro/L y otros hasta 2 gramos por litro. Esto se acumuló en pérdidas por hora de poco menos de 1 gramo por hora en promedio, pero en los casos extremos las pérdidas fueron de varios gramos por hora. Sin embargo, esta es la excepción… También es poco probable que tasas de sudoración tan altas puedan mantenerse durante mucho tiempo porque para lograrlas, la intensidad debe ser muy alta,
Por ejemplo, muchas tasas de sudoración medidas en este estudio (1) se obtuvieron durante la práctica de fútbol o fútbol, y la duración de estas sesiones suele rondar los 90 min. Es poco probable que la misma intensidad pueda mantenerse (o sea necesario mantenerla) durante muchas horas. Por lo tanto, la pérdida total sería de unos pocos gramos de sodio como máximo.
¿Qué pasa con otros electrolitos?
El sodio y el cloruro son los dos electrolitos que tienen las concentraciones más altas en el sudor y que más se pierden. Sin embargo, también hay otros electrolitos en el sudor, aunque en concentraciones mucho más bajas. Las pérdidas de potasio son de 160 a 320 mg por litro de sudor y las pérdidas de magnesio son de solo 4 a 15 mg por litro de sudor.
Es importante tener en cuenta que la concentración de la mayoría de los electrolitos en el sudor siempre es menor que la concentración en la sangre. Esto significa que siempre perderá más líquido en relación con estos electrolitos. En uno de los próximos blogs volveremos sobre este punto porque es una forma en que el cuerpo se protege contra la hiponatremia.
Referencias:
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB. Datos normativos para la tasa de sudoración, la concentración de sodio en el sudor y la pérdida de sodio en el sudor en atletas: una actualización y análisis por deporte. J Deportes Sci. 2019 de octubre; 37 (20): 2356-2366.