Creatina, cognición y conmoción cerebral: ¿Qué muestra realmente la evidencia?
Recientemente, ha aumentado el interés en las estrategias nutricionales que pueden mejorar el rendimiento y la salud del cerebro. La suplementación con monohidrato de creatina (CM) se ha estudiado ampliamente en los músculos esqueléticos; mejora el rendimiento del ejercicio breve de alta intensidad; mejora los resultados del entrenamiento de resistencia como la fuerza y la masa muscular; y tiene un excelente perfil de seguridad. La suplementación con CM también podría tener un gran impacto en la función cerebral, incluido un mejor procesamiento cognitivo y una mejor recuperación de una lesión cerebral.
Suplementación con monohidrato de creatina y salud cerebral
El cerebro tiene altas demandas de energía y es responsable de aproximadamente el 20% del gasto de energía basal. Al igual que los músculos esqueléticos, para mantener los niveles de trifosfato de adenosina (ATP) durante los momentos de alta demanda de energía, el cerebro depende de la creatina y la fosfocreatina. Se informa ampliamente que cuando se aumenta la creatina muscular a través de la suplementación con CM, se puede mejorar el rendimiento de las actividades que dependen en gran medida del sistema de energía creatina-fosfocreatina para el rendimiento máximo. Hay menos datos disponibles sobre los efectos de la suplementación con CM y el rendimiento cerebral, pero 9 de 12 estudios recientes han demostrado que la suplementación con creatina aumenta la creatina cerebral. Posteriormente, en 16 estudios de suplementación con CM, 13 informaron aspectos mejorados del procesamiento cognitivo, especialmente bajo condiciones estresantes como la privación del sueño o actividades físicas o mentales exhaustivas. Se necesita más trabajo por hacer en esta área, pero estos datos son prometedores ya que la mayoría de estos estudios informaron un efecto positivo a pesar de que hubo diferencias entre las poblaciones de estudio, las pruebas de función cognitiva y los protocolos de suplementación.
Suplementación con monohidrato de creatina
Un beneficio adicional de la suplementación con CM puede ser reducir la gravedad o mejorar la recuperación de una lesión cerebral traumática leve (mTBI/conmoción cerebral). Después de mTBI hay un cambio en la demanda de energía/ATP, reducción del flujo sanguíneo, hipoxia y disminución de la creatina cerebral. Los cambios adversos en el metabolismo energético podrían permanecer durante semanas o incluso años. En un estudio de jugadores de la Liga Nacional de Fútbol Americano que reportaron síntomas cognitivos y/o conductuales/anímicos en la jubilación, la exposición a impactos repetitivos en la cabeza se relacionó con una disminución de la creatina cerebral más adelante en la vida. Otros datos respaldan que la suplementación con CM podría mejorar aspectos de la mTBI, como la entrada de calcio, el daño nervioso, la disfunción mitocondrial, el estrés oxidativo y la inflamación. En un estudio con animales, la suplementación con CM redujo el daño cerebral inducido por una lesión cerebral traumática en un 50 %. La suplementación con CM también aumentó la creatina cerebral y atenuó la interrupción del procesamiento cognitivo en humanos expuestos a la privación de oxígeno (que imita los efectos de mTBI). En un entorno hospitalario, los niños con lesiones cerebrales que recibieron suplementos de CM mostraron mejoras en la cognición, la comunicación, el autocuidado, la personalidad y el comportamiento, y redujeron los dolores de cabeza, los mareos y la fatiga. Aunque hay pocos datos disponibles en humanos sobre la suplementación con CM y mTBI, se ha estudiado ampliamente la seguridad y eficacia de la suplementación con CM para la función muscular y podría ser sensato recomendar la suplementación con CM a aquellas poblaciones que tienen un alto riesgo de mTBI. los niños con lesiones cerebrales que recibieron suplementos de CM mostraron una mejor cognición, comunicación, autocuidado, personalidad y comportamiento, y reducciones en los dolores de cabeza, mareos y fatiga. Aunque hay pocos datos disponibles en humanos sobre la suplementación con CM y mTBI, se ha estudiado ampliamente la seguridad y eficacia de la suplementación con CM para la función muscular y podría ser sensato recomendar la suplementación con CM a aquellas poblaciones que tienen un alto riesgo de mTBI. los niños con lesiones cerebrales que recibieron suplementos de CM mostraron una mejor cognición, comunicación, autocuidado, personalidad y comportamiento, y reducciones en los dolores de cabeza, mareos y fatiga. Aunque hay pocos datos disponibles en humanos sobre la suplementación con CM y mTBI, se ha estudiado ampliamente la seguridad y eficacia de la suplementación con CM para la función muscular y podría ser sensato recomendar la suplementación con CM a aquellas poblaciones que tienen un alto riesgo de mTBI.
La suplementación con monohidrato de creatina puede reducir la gravedad o mejorar la recuperación de una lesión cerebral traumática leve (mTBI/conmoción cerebral).
Aplicación práctica
Los atletas que desean aumentar la creatina muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad o las adaptaciones del entrenamiento de resistencia deben seguir el protocolo de suplementación de CM que prefieran.
Dosis de carga seguida de dosis de mantenimiento:
20 g/día durante 5 días (para aumentar rápidamente la creatina muscular) seguido de 3 a 5 g/día (para mantener el aumento de creatina muscular)
Dosis baja:
3 a 5 g/d para aumentar la creatina muscular más lentamente (pero a un nivel similar al del protocolo de carga) y luego para mantener el aumento de creatina muscular
*Para mejorar el procesamiento cognitivo o beneficiar a la mTBI, siga cualquiera de los dos protocolos de dosificación. Se desconoce la dosis exacta para mejorar la salud del cerebro, pero se ha estudiado bien la seguridad de estas dosis recomendadas.
Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, SM, Rawson, ES Suplementos de creatina y salud cerebral. Nutrientes 2021; 13 (2), 586.
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