Qué es nutrición deportiva
La nutrición deportiva juega un papel clave en la optimización de los efectos beneficiosos de la actividad física, ya seas un culturista, un atleta profesional en entrenamiento o haciendo ejercicio para mejorar tu salud mental y física.
Tomar decisiones informadas con respecto a su nutrición e hidratación puede resultar en un mejor rendimiento, prevención de lesiones y una recuperación más rápida, pero es difícil saber por dónde empezar con tanta información contradictoria disponible. Ahí es donde la ayuda de un nutricionista profesional puede ayudarlo en sus decisiones y, en última instancia, mejorar su rendimiento.
Los profesionales de la nutrición ofrecen una variedad de servicios para apoyar sus metas deportivas y de salud. Esto puede ir desde un diario de alimentos hasta consejos para comer después de los entrenamientos o un plan de nutrición completo para entrenamientos y competiciones.
La importancia de la nutrición deportiva
Consumir el equilibrio correcto de alimentos y bebidas es importante para todos y aquellos que participan activamente en deportes deben ser conscientes de que también puede afectar el rendimiento. Por ejemplo, los atletas pueden necesitar más calorías que la persona promedio, o las personas que entrenan para competencias de culturismo pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas: un buen plan de nutrición es clave para su éxito .
Rendimiento deportivo y energía
Alimentar su cuerpo con los alimentos adecuados es esencial para el rendimiento deportivo, sobre todo grasas, proteínas y carbohidratos que mantienen la energía del cuerpo.
- Los carbohidratos son el principal combustible utilizado por los músculos que trabajan, por lo que una ingesta adecuada es esencial para prevenir la fatiga muscular.
- Si bien es importante controlar la ingesta de grasas, no debe eliminarlas por completo de su dieta. Las grasas proporcionan ácidos grasos que se pueden utilizar como fuente de energía, especialmente si sus sesiones de ejercicio duran más de una hora. Las grasas también proporcionan los componentes básicos para las hormonas y la formación de paredes celulares.
- La proteína se puede utilizar como fuente de energía y es fundamental para desarrollar nuevo tejido muscular. Si participa en un entrenamiento de resistencia, su cuerpo requerirá proteínas adicionales.
Nutrientes
Los nutrientes son combustible para el cuerpo. Para que nuestra salud física y mental se mantenga fuerte y saludable, necesitamos consumir una dieta balanceada de nutrientes que puedan ayudarlo en la vida diaria. No solo durante la realización de la actividad deportiva, sino antes y después. Los nutrientes importantes incluyen:
Carbohidratos
Hay dos formas clave de carbohidratos: almidonados o complejos y azúcares simples. Los azúcares simples son carbohidratos que se encuentran en productos refinados y proporcionan un sabor dulce como el pan blanco y los cereales azucarados. Se encuentran naturalmente en productos lácteos, frutas y verduras, también se pueden agregar a alimentos como el azúcar blanco, el azúcar moreno, la miel, la melaza y el jarabe de arce, etc. Aunque todos los azúcares que comemos (ya sean naturales o agregados) son utilizados por el cuerpo de la misma manera, es mejor obtener los azúcares simples de los alimentos en los que se encuentran naturalmente, ya que estos alimentos también contienen fibra, un nutriente importante.
Los carbohidratos complejos, también conocidos como almidones, incluyen cereales como el pan, la pasta y el arroz. Al igual que los azúcares simples, hay algunos carbohidratos complejos que son mejores que otros. Los granos refinados procesados como el arroz blanco y la harina blanca son menos favorables ya que se eliminan los nutrientes y la fibra.
En cambio, los nutricionistas recomiendan que, cuando sea posible, las personas opten por los cereales sin refinar, que todavía están repletos de vitaminas, minerales y fibra.
Se ha exagerado mucho la capacidad del cuerpo para almacenar carbohidratos en forma de grasa (y creo que todo se debe a un gran malentendido sobre cómo funciona la insulina y cuán beneficioso puede ser el ejercicio para la composición corporal). ¿Deberías comer azúcar refinada de alimentos altamente procesados con cada comida? Ciertamente no, pero de todos modos nadie consideraría esto como una forma ‘saludable’ de comer. Eso también supone que todos los carbohidratos se digieren y metabolizan de la misma manera, que también es un nombre inapropiado común.
– Jamie Wright , nutricionista deportivo.
Grasas
La grasa es un componente esencial de cualquier dieta, ya que ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes, además de ser una gran fuente de energía. Aunque las grasas son importantes, aún debemos intentar controlar cuánto estamos comiendo. Grandes cantidades podrían conducir a un aumento de peso excesivo y podrían resultar en un mayor riesgo de problemas de salud graves.
Las grasas saturadas se encuentran comúnmente en productos de origen animal y alimentos procesados como la carne y los lácteos. Este tipo de grasa no se considera saludable para el corazón y se cree que eleva los niveles de colesterol LDL (malo).
Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos como los aguacates, las aceitunas, las nueces y el pescado azul. Se consideran saludables para el corazón, pueden funcionar para reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).
Proteína
La proteína está presente en cada célula del cuerpo y es importante para ayudar a construir y reparar tejidos. También se utiliza para producir enzimas, hormonas y una variedad de sustancias químicas corporales adicionales, además de formar los componentes básicos de los huesos, los músculos, el cartílago, la piel y la sangre.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos, semillas y productos de soja.
Suplementos deportivos
Los atletas, culturistas y deportistas suelen utilizar suplementos para aumentar su fuerza, rendimiento y recuperación. Están disponibles en diferentes formas que van desde multivitaminas y minerales hasta proteínas, creatina y varias otras ayudas ‘ergogénicas’.
¿Debería tomarlos?
Antes de que las personas opten por tomar cualquier forma de suplemento, deben asegurarse de que su dieta sea saludable, equilibrada y adecuada para su deporte. Aquellos que decidan tomar nutrientes adicionales en forma de suplemento siempre deben consultar a un dietista deportivo acreditado o a un nutricionista registrado que se especialice en nutrición deportiva. Ellos podrán evaluar su idoneidad para un suplemento en particular.
Los suplementos deportivos comunes incluyen los siguientes:
Creatina
En pocas palabras, la creatina es un compuesto de alta energía que ayuda a almacenar y proporcionar energía. Se produce dentro del cuerpo, se encuentra naturalmente en el pescado y la carne y también se puede tomar en forma de suplemento. Como suplemento dietético, la creatina es utilizada por atletas y deportistas para aumentar la fuerza muscular y la potencia explosiva. Su objetivo es ayudarlo a entrenar durante más tiempo y también mejorar el rendimiento durante el ejercicio frecuente de alta intensidad.
Proteína de suero
La proteína de suero es una proteína natural presente en la leche, que contiene muy poca grasa, carbohidratos o lactosa. El suero es lo que se conoce como una proteína naturalmente completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta diaria promedio.
Además de albergar la combinación perfecta de aminoácidos, la proteína de suero también contiene lo que se conoce como ‘cadena ramificada de aminoácidos’ (BCAA), que son los primeros que se utilizan durante el entrenamiento intenso. La proteína de suero proporciona al cuerpo estos aminoácidos y, a su vez, ayudan a reparar y reconstruir el tejido muscular magro.
Otro beneficio de la proteína de suero es que es extremadamente fácil de digerir. Esto significa que se absorbe rápidamente y puede proporcionar nutrición instantánea a los músculos.
¿Cómo puede ayudar un profesional de la nutrición deportiva?
Un nutricionista deportivo puede crear un plan de nutrición personalizado para respaldar el régimen de entrenamiento y los objetivos de una persona. El plan incorporará tanto la alimentación como la hidratación como parte integral del rendimiento, pero la nutrición personalizada también puede ayudar a:
- aumentar los niveles de energía
- promover la buena salud
- ayudar a controlar el peso
- mejorar la concentración
- desarrollar la composición corporal y el crecimiento
- mejorar la recuperación
Para crear la mejor estrategia de nutrición, un profesional de la nutrición deportiva evaluará no solo el entrenamiento y la dieta de una persona, sino también su estilo de vida, hábitos diarios, suplementos y necesidades regulares de medicamentos.
Control de peso
Para mantener un peso saludable , comer bien es crucial. Pero con tantas promociones dietéticas que se ofrecen, puede ser difícil obtener consejos correctos y saludables. Aquí es donde un nutricionista puede ser útil para aconsejar sobre la pérdida de peso para el deporte y el rendimiento: es común que las personas que deciden perder peso reduzcan estrictamente la ingesta de proteínas, grasas o calorías. Esto no solo puede tener un impacto negativo en su rendimiento, sino que también puede dañar gravemente su cuerpo.
Los tipos de alimentos que debes incluir en tu dieta para una nutrición deportiva óptima son:
- verduras
- cereales integrales
- Fruta
- fuentes de proteína magra y productos lácteos bajos en grasa
- grasas saludables
Eventos especiales
Un evento deportivo específico pone a prueba tu cuerpo bajo estrés, más aún si tus necesidades nutricionales no están siendo satisfechas, un nutricionista puede asesorarte y entregarte planes estratégicos a seguir para lograr un rendimiento óptimo.
Incluso si las cosas no han ido según lo planeado en su juego, o ha tenido que caminar la última media milla de su carrera debido a la fatiga, no debe descuidar sus necesidades nutricionales. Debe ser una prioridad, sin importar cuál sea el resultado. Los atletas, corredores ocasionales, futbolistas, etc., generalmente no consumen suficientes líquidos cuando participan en eventos o incluso entrenan. Por lo tanto, restaurar el equilibrio después del evento es crucial. El agua es perfecta para la rehidratación.
Hidratación
Es fundamental mantenerse hidratado cuando se practica deporte: la ingesta inadecuada de líquidos conduce a la deshidratación, ya que el cuerpo intenta refrescarse mediante la sudoración. Esto no solo afecta su rendimiento, sino que también puede ser extremadamente peligroso para su salud y desarrollar más complicaciones. Aunque la deshidratación puede ocurrir en cualquier actividad, es más frecuente cuando se hace ejercicio en condiciones de calor y humedad.
El agua es perfecta para la rehidratación, pero si realiza actividad física durante más de una hora, las bebidas deportivas que incluyen electrolitos o agua de coco natural pueden ser útiles. Los electrolitos, pequeñas partículas cargadas, son esenciales para mantener un equilibrio saludable de sodio y potasio en nuestro cuerpo. Ayudan a estimular la sed y animan a beber, además de mejorar la capacidad del cuerpo para retener agua.
Claves para buscar un nutricionista deportivo
La nutrición deportiva es un arte y una ciencia. Invertir en un nutricionista de alta calidad le brinda más individualización, lo que logra más para la salud y el rendimiento a corto y largo plazo de un atleta. Como nutricionista deportivo, atleta y pronto a ser dietista registrado (RD), estoy harto de escuchar «la comida es combustible» y otros consejos de nutrición deportiva débiles, obsoletos y generales.
Si usted es un atleta profesional o un equipo que busca un nutricionista de alto valor o un entrenador que busca subcontratar la programación nutricional, entonces este artículo es para usted. En primer lugar, soy brutalmente honesto en este artículo porque realmente quiero mejorar el campo de la nutrición deportiva. Por lo tanto, era muy difícil permanecer callado.
Desarrollé estos puntos a partir de mi práctica como dietista, educación dietética, experiencia como atleta competitivo, relación con atletas, colaboración con otros profesionales/entrenadores de ciencias del deporte que tienen un gran conocimiento en nutrición y comprensión de las prácticas de nutrición deportiva de otros profesionales.
Formación
Como alguien que completó el plan de estudios de dietética, puedo decirle que NO está destinado a aquellos que solo están interesados en la nutrición deportiva. Se centra en gran medida en la nutrición clínica (terapia de nutrición médica) y el servicio/gestión de alimentos. Este conocimiento es importante (habrá atletas con condiciones médicas), pero no es suficiente para la nutrición deportiva. Por lo general, el RD deportivo aprende sobre nutrición deportiva por su cuenta.
Independientemente, un nutricionista debe tener algún tipo de credencial (nivel de licenciatura y/o posgrado) que lo certifique como nutricionista. Por ejemplo, conozco doctores en ciencias del ejercicio y/o nutrición que no son RD, pero son mejores que RD cuando se trata de nutrición deportiva. Por el contrario, si alguien tiene un doctorado en nutrición, no significa que sepa cómo trabajar uno a uno con un atleta o que comprenda los desafíos del mundo real que enfrentan los atletas.
Los doctores suelen realizar investigaciones. La investigación es obviamente muy importante (es una gran base de mi práctica), pero hay muchos factores en la investigación que no se traducen en problemas del mundo real. El conocimiento es poder, pero ser capaz de aplicar el conocimiento es aún más poderoso.
Experiencia: Profesional y Atlético
El hecho de que un nutricionista deportivo trabaje de forma privada con muchos atletas profesionales o como nutricionista de un equipo profesional o universitario, no significa necesariamente que sea bueno, y viceversa. (Lo mismo se puede decir de cualquier industria). No estoy tratando de criticar a nadie aquí; tengo dos puntos con esto basados en mi experiencia personal: 1) calidad frente a cantidad y 2) motivos ocultos.
Un RD para cientos de deportistas universitarios o un equipo de 100 jugadores de fútbol es señal de mala calidad. ¿Cuánto de un impacto positivo puede alguien haber dado esa proporción de atención? Algunos equipos profesionales contratan nutricionistas como «consultores», y es posible que lo hagan simplemente porque suena bien. Algunos de ellos apenas recurren al nutricionista.
Aquí hay algo para considerar: ¿Qué está haciendo el nutricionista que está causando una gran diferencia en los resultados de salud/rendimiento? ¿Planes de comidas de los que todos podrían beneficiarse, pero nadie los cumple?
En los deportes, el RD realmente no tiene ninguna responsabilidad cuando se trata de ganar o perder en comparación con el resto del cuerpo técnico. Esta es exactamente la razón por la que verá a ciertos entrenadores tomar la nutrición de sus jugadores en sus propias manos cuando no les gusta lo que está haciendo el RD. Eso es porque saben cuánto contribuye la nutrición al rendimiento.
Por motivos ocultos, ¿cuántos nutricionistas aceptaron el trabajo con un equipo profesional solo para usarlo como una herramienta de marketing o para llevarlos a un trabajo de ensueño diferente? Por lo general, estos nutricionistas hacen un trabajo mínimo para el equipo profesional. Esto es muy, muy triste, ya que daña la reputación de la industria de la nutrición deportiva. El mundo del deporte es pequeño, por lo que se corre la voz fácilmente.
Afortunadamente, los grandes equipos pueden darse cuenta fácilmente, PERO esto generalmente sucede después de contratar al nutricionista. Esto sugiere que muchos equipos NO saben cómo contratar a un nutricionista de alta calidad… Espero que este artículo les ayude.
Con respecto al deporte, aquí es donde solo ser un RD y no un atleta no funciona. Estar en forma y hacer yoga, pilates y spinning es una cosa: eso es nutrición para el ejercicio. Competir en un deporte es otra cosa, eso es nutrición para el rendimiento. ¿Cuántos de esos RD eran atletas competitivos y/o actualmente siguen entrenando como un atleta competitivo? Esto es importante porque necesitan poder entender POR QUÉ los atletas hacen ciertas cosas cuando se trata de nutrición. Esto se llama empatía.
El consejo y enfoque nutricional
Esto es muy importante. Muchos DR se ajustan al típico “dogma” de nutrición deportiva. Por ejemplo, la creencia de que el 60 % de las calorías deben provenir de los carbohidratos, seguir una dieta “alta” en proteínas (indicar al Dr. José Antonio lo que se considera “alto”) es malo para los riñones y debe evitar los suplementos porque puede obtener todos sus nutrientes de los alimentos.
Todo eso me dice a mí (y a cualquier entrenador que sepa mucho de nutrición) todo lo que necesito saber. Solo hay un puñado de nutricionistas que trascienden este modelo de «talla única». De hecho, le hice preguntas de entrevista a un entrenador de rendimiento que estaba contratando a un RD. Las respuestas mostrarían si el RD superó o no el enfoque de escopeta.
Hay algunos nutricionistas deportivos fenomenales que trabajan con atletas olímpicos, profesionales y universitarios de forma privada en lugar de nutricionistas del equipo, por muchas razones válidas. Entiendo las influencias de la industria alimentaria, la política y los presupuestos restrictivos, que cambian el enfoque de un nutricionista deportivo excepcional (de ahí la razón por la que nunca he ocupado activamente esos puestos). Desafortunadamente, muchas administraciones no proporcionan los recursos suficientes para cumplir con las expectativas. Sin embargo, recurrir a Fruit Loops, galletas Goldfish y golosinas Rice Krispies en la estación de servicio o macarrones con queso y perros calientes en la mesa de entrenamiento es la salida fácil. Y suena como un caldo de cultivo para la mala microbiota intestinal .
Especialista en Ciencias de la Nutrición
“No te contratan esperando saberlo todo. Te contratan esperando resolverlo cuando no lo haces”. –Adam Ringler
Es un hecho. En nutrición, obviamente es imposible saberlo todo. Cuando no sabes algo, está bien. Sea humilde y acéptelo, pero sea proactivo y descúbralo.
Es por eso que la habilidad más valiosa es poder leer investigaciones revisadas por pares, comprenderlas y aplicarlas al mundo real. No digo que tengas que ser un mago y ser capaz de criticar las estadísticas. Pero incluso a nivel de posgrado, otros simplemente regurgitarían resúmenes de estudios.
Hay dos tipos de científicos del deporte: el aplicado y el investigador. El aplicado implementa el programa basado en principios sólidos e identifica brechas cruciales en el conocimiento actual. El investigador lleva a cabo y comunica los últimos resultados de la investigación al equipo de mejora del rendimiento y sirve como punto de referencia.
Un nutricionista que es un científico deportivo aplicado es parte del equipo multidisciplinario de mejora del rendimiento deportivo. Esta es una práctica que es más frecuente en Australia y Europa.
Desafortunadamente, muchos nutricionistas simplemente leen resúmenes de investigación y libros de texto y no aplican los resultados dentro del contexto apropiado. Un gran ejemplo es el jugo de remolacha. Tuve una consultoría de RD para un equipo profesional que me dijo que iban a hacer que los jugadores bebieran jugo de remolacha porque lo leyeron en su libro de texto. Le dije al RD que cuando se trata de nutrición deportiva, no lea libros de texto, lea los estudios.
Formación transversal: Nutrición clínica
Anemia
La anemia se produce cuando la sangre no puede transportar suficiente oxígeno por todo el cuerpo para funcionar correctamente. Esta es una condición común y, a menudo, es el resultado de que su cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos, o cuando los glóbulos rojos que tiene carecen de una proteína llamada hemoglobina.
Anorexia nerviosa
La anorexia nerviosa es un trastorno alimentario caracterizado por una dieta extrema, pérdida de peso severa y desnutrición resultante. La anorexia nerviosa ocurre cuando una persona experimenta miedo y ansiedad intensos en relación con la comida y el aumento de peso. A menudo, una víctima tendrá una idea distorsionada de cómo se ve realmente y, a menudo, se purgará, hará ejercicio en exceso o vomitará regularmente para perder peso.
Enfermedad autoinmune
Una enfermedad autoinmune es uno de hasta 80 trastornos inflamatorios diferentes, que afecta aproximadamente a 4 millones de personas en el Reino Unido, con una incidencia que aumenta entre un 3 % y un 9 % cada año.
Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada no es una dieta de moda, yo-yo o de choque. Es una forma de asegurarse de consumir todos los nutrientes necesarios para que su cuerpo funcione correctamente.
Trastorno por atracón
Un trastorno por atracón es cuando una persona consume regularmente cantidades excesivas de alimentos. Estas juergas habituales para comer suelen ir seguidas de sentimientos de culpa o disgusto.
Bulimia nerviosa
La bulimia nerviosa es una forma de trastorno alimentario que se caracteriza por un ciclo repetitivo de atracones y purgas. Los atracones son la parte del ciclo en la que un paciente de bulimia.
Cáncer
El cáncer es una condición que hace que las células crezcan y se reproduzcan sin control. Esto afectará un área determinada del cuerpo y, si no se trata, puede extenderse a otras áreas.
Síndrome de Fatiga Crónica/EM
El síndrome de fatiga crónica (SFC), también conocido como encefalomielitis miálgica (EM), es una condición que involucra una variedad de síntomas diferentes que pueden dificultar el diagnóstico.
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es una condición autoinmune que afecta el intestino delgado. Es causada por una reacción adversa al gluten, un compuesto proteico que se encuentra en cereales como la cebada, el trigo y el centeno.
