Nutrición deportiva: ¿Los carbohidratos lentos están a la altura de las expectativas?

Los carbohidratos lentos están de moda. Hay dietas de carbohidratos lentos, productos de nutrición deportiva de carbohidratos lentos y solo carbohidratos lentos. Pero, ¿están a la altura de las expectativas? En este blog, primero veremos la teoría y luego la evidencia. El spoiler: no está a la altura de sus expectativas en lo que respecta al rendimiento.

¿Son mejores los carbohidratos lentos?

En blogs anteriores comentamos que existen diferentes tipos de carbohidratos ( consúltalo aquí ). Algunos carbohidratos se clasifican como complejos, otros como simples. Pero, curiosamente, los términos complejo y simple no necesariamente explican qué carbohidratos son lentos y qué carbohidratos son rápidos. Algunos carbohidratos complejos son rápidos y algunos carbohidratos simples (azúcares) son lentos.

Algunos carbohidratos complejos son rápidos y algunos carbohidratos simples (azúcares) son lentos.

El lento o rápido a menudo se refiere a la capacidad de cambiar las concentraciones de glucosa en sangre como discutimos en este blog sobre el índice glucémico. Un carbohidrato rápido se vacía rápidamente del estómago, se digiere rápidamente, se absorbe rápidamente y escapa del hígado (no se convierte en otra cosa que no sea glucosa en el hígado). Un carbohidrato lento o un carbohidrato de liberación lenta generalmente se digiere más lentamente y se absorbe más lentamente. En algunos casos, debe convertirse en glucosa en el hígado y ese puede ser un proceso que ralentiza la entrega. Por lo tanto, se dice que estos carbohidratos entregan energía de manera más gradual y durante un período de tiempo más largo. A continuación se muestra una descripción general de cómo definimos los carbohidratos lentos y rápidos en función de su uso como combustible en el músculo.

Hay muchos productos en el mercado que afirman tener beneficios para los carbohidratos lentos. Algunos de estos carbohidratos lentos son azúcares, otros son más como carbohidratos de almidón. Me centraré en aquellas afirmaciones que se hacen en el contexto del ejercicio . Los reclamos más importantes son: Carbohidratos lentos…. No provoque un pico de glucosa No provoque un pico de insulina Proporcionar energía lentamente durante un período de tiempo más largo. Ideal para deportes como el fútbol con 90 minutos de juego y oportunidades limitadas para beber o comer Prevenga la caída rápida de la glucosa en sangre que observa con un carbohidrato de alto índice glucémico Discutiremos estas afirmaciones a continuación

Los carbohidratos lentos no provocan un pico de glucosa

Esto es cierto, hay mucha evidencia de esto. Probablemente todos los estudios muestran esto. Sin embargo, ahora asumimos que esto es significativamente diferente a un carbohidrato rápido. En reposo, puede haber grandes diferencias entre un carbohidrato rápido y uno lento ( ver artículo sobre el índice glucémico ). Sin embargo, durante el ejercicio, salvo que sea de muy muy baja intensidad, no es así y esto se relaciona con la segunda afirmación.

Los carbohidratos lentos no provocan un aumento de la insulina

Nuevamente, esta afirmación es correcta y muchos estudios lo respaldan. Sin embargo, un carbohidrato rápido tampoco provoca un aumento de la insulina durante el ejercicio. Durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de alta intensidad (como partidos, carreras o entrenamiento intenso), la adrenalina (epinefrina) provocará una disminución de la insulina. Cuando tratamos de medir la insulina durante tales actividades, necesitamos medir métodos más sensibles porque las concentraciones de insulina son muy bajas, incluso cuando se ingieren grandes cantidades de carbohidratos grasos. En un estudio (1) dimos agua, una cantidad extrema de un carbohidrato rápido (glucosa) que está mucho más allá de lo que alguien podría tomar durante el ejercicio (¡180 gramos por hora!) o una cantidad «normal» que está a lo largo del línea de recomendaciones. Los sujetos se ejercitaron a una intensidad moderada (alrededor del 60% de su VO2max). Vimos que con la cantidad normal de carbohidratos, la insulina se mantuvo baja y no fue diferente de ingerir agua. Con el carbohidrato extremo, la insulina se elevó ligeramente pero se mantuvo dentro del rango de valores de reposo. Ciertamente no es el pico que a veces se menciona. Hay muchos otros estudios con resultados similares durante el ejercicio.

Los carbohidratos lentos proporcionan energía durante un período de tiempo más largo

Una vez más, esta afirmación es correcta. Pero permanece en el intestino por más tiempo y se libera del intestino por más tiempo. La pregunta es si esto es deseable o si podría lograr el mismo efecto simplemente tomando una cantidad menor de un carbohidrato rápido. Esto me lleva al siguiente punto.

Los carbohidratos lentos son ideales para deportes con oportunidades limitadas para beber o comer

Esta afirmación también es correcta como se indica debido a la entrega más lenta desde. el intestino Sin embargo, en qué deportes no hay oportunidades de tomar algún carbohidrato por períodos de tiempo más largos. ¿Y qué significa “períodos de tiempo más largos”? ¿Son 30 min, 60 min, 2 h? ¿Más? Si ingerimos glucosa u otro carbohidrato rápido justo antes de un partido de fútbol, esta glucosa comenzará a aparecer en la circulación 5 min más tarde y durante los siguientes 45-90 min aumentará su disponibilidad. En el fútbol (fútbol), después de 45 min hay otra oportunidad de tomar carbohidratos. Por lo tanto, un deporte en el que un carbohidrato lento podría ser efectivo según esta teoría necesitaría un período prolongado (mucho más de 45 minutos) sin acceso a alimentos o bebidas. Esencialmente, lo que está haciendo es almacenar un carbohidrato en su estómago en lugar de una botella. En otras palabras: beber una fuente de carbohidratos rápidos de una botella tendría el mismo efecto en el suministro de energía que una gran cantidad de carbohidratos lentos en el estómago y el intestino. Pero hacemos una gran suposición en este caso, y es que no hay efectos secundarios negativos por tener una mayor cantidad de carbohidratos en el estómago o el intestino.

Esencialmente, lo que está haciendo es almacenar un carbohidrato en su estómago en lugar de una botella.

Los estudios parecen sugerir una y otra vez que una mayor eficiencia de oxidación (se oxidan más carbohidratos y quedan menos en el intestino) se correlaciona con una mejor tolerancia. En la mayoría de los estudios que hicimos, con carbohidratos más lentos vimos más problemas gastrointestinales. Por ejemplo, en uno de los primeros estudios utilizamos un almidón más lento (una mezcla de amilosa y amilopectina) y esto provocó graves problemas gastrointestinales en varios de los sujetos (2). En los estudios con isomaltulosa y trehalosa también vimos más molestias gastrointestinales (3, 4). En los estudios en los que administramos soluciones de glucosa:fructosa, que se oxidan más completamente que, por ejemplo, la glucosa, también observamos menos problemas ( consulte el blog sobre carbohidratos transportables múltiples ).). La conclusión parece ser que, cuanto más carbohidratos hay en el intestino, que NO se oxidan, mayores son las posibilidades de molestias gastrointestinales y los carbohidratos más lentos generalmente permanecen más tiempo en el intestino.

Los carbohidratos lentos previenen la caída de glucosa de un carbohidrato de alto índice glucémico

La hipoglucemia reactiva es algo que discutimos en un blog anterior y cualquier carbohidrato de bajo índice glucémico puede ayudar a prevenir esto. También demostramos que no tiene impacto en el rendimiento, aunque se puede desarrollar hipoglucemia y si desea desarrollar hipoglucemia reactiva, también puede hacerlo cambiando el momento de la ingesta. Entonces, aunque hay algo de verdad en todas estas afirmaciones, durante el ejercicio no se sostienen o simplemente no son relevantes. ¿Existen estudios que comparen directamente los carbohidratos lentos y rápidos durante el ejercicio? Sí, hay algunos. Esos estudios muestran que los carbohidratos más lentos se oxidan más lentamente y los carbohidratos más rápidos entregan energía más rápido. En algunos estudios, hay una diferencia muy pequeña en la glucosa en sangre, pero la relevancia clínica de esto es muy cuestionable. Un estudio mostró claramente más problemas gastrointestinales con un carbohidrato lento (isomaltulosa) y ese estudio también mostró un rendimiento reducido con carbohidratos lentos (probablemente como resultado de los problemas gastrointestinales) (5). En general, concluiría que hay pocas situaciones en las que la teoría de los carbohidratos lentos sería prometedora. Pero incluso en esas situaciones no tenemos ninguna evidencia para apoyar esto. En la gran mayoría de las situaciones, se prefieren los carbohidratos más rápidos que se digieren rápidamente y que probablemente causen menos problemas gastrointestinales. En cualquier caso, se podría lograr el mismo efecto que los carbohidratos lentos simplemente tomando menos carbohidratos rápidos. En resumen, los carbohidratos lentos no están a la altura de las expectativas, al menos no en el contexto del ejercicio.

Referencias