Qué significa alimentación
La alimentación es la suma de acciones por las cuales podemos alimentarnos, o dicho de otra forma, tomar alimentos. Engloba la selección de alimentos, su cocinado y y su ingesta hasta la absorción. En función de las necesidades de cada persona, las opciones que tenga de comprar unos u otros alimentos, por supuesto la cultura, religión, situación geográfica, entre algunos aspectos a tener en cuenta para satisfacer unas necesidades concretas de alimentación.
Nuestros alimentos nos ofrecen nutrientes, con los que nuestro cuerpo puede realizar sus funciones vitales. Éstos pueden ser macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) o micronutrientes (vitaminas y minerales). Nuestra integridad y salud depende en su mayoría de estos. La nutrición consiste en la reincorporación y transformación de materia y energía de los organismos para que puedan llevar procesos fundamentales.
Nuestro cuerpo necesita los nutrientes para llevar a cabo distintas funciones:
- Cubrir las necesidades energéticas.
- Formar y mantener las estructuras corporales.
- Regular los procesos metabólicos.
- Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición.
A nivel deportiva:
- Optimizar procesos como la síntesis de proteínas.
- Maximizar las ganancias de masa muscular.
- Mejorar la recuperación del sistema nervioso y otros tejidos.
La dieta, junto con la actividad física y la calidad de sueño es uno de las mejores bases y determinantes del estado de físico de las personas, y por supuesto, de salud general. Las enfermedades como la diabetes, hipertensión, obesidad y otras patologías cardiovasculares, se han convertido en una pandemia encubierta que, al parecer, nos cuesta ver con claridad.
Cómo mejorar hábitos de alimentación
Muchas personas han desarrollado hábitos de alimentación desastrosos, los cuales no dejan bajar de peso ni perder grasa. Algunos hábitos saludables como comer fruta y verdura, alimentos ricos en proteína y mantener la actividad diaria alta, siempre no son mantenidos por las personas. Otros hábitos, considerados «malos» son tomar azúcares y productos ultraprocesados de muy baja calidad.
Existe una mala concepción de que los cambios se pueden hacer de un día para otro, y eso es totalmente erróneo. Como quieras hacerlo tan rápido y radical, será un fracaso absoluto. Solamente los más valientes hacen cambios bruscos que duren para toda la vida. Es necesario un foco en los cambios de manera inteligente, aportando a tu día a día reemplazos a aquellos placeres a través de la comida, que ahora no tienes, por ello emplea tiempo en entender tus necesidades y lo importante que es tu salud. Refuerza tus creencias sobre los hábitos buenos.
Algunos buenos hábitos de alimentación para alcanzar tus metas de salud
La mayoría de las veces, los objetivos de salud se relacionan con nuestros hábitos alimenticios. Cuando queremos perder grasa abdominal, tenemos que cambiar la forma en que comemos. Tenemos metas para nuestras relaciones, carreras, finanzas y también para la salud. Son expresiones de nuestros deseos internos o de lo que queremos de nuestras vidas. A menudo, las escribimos para hacer que estas metas sean más concretas y también como recordatorios para seguir avanzando hacia nuestras metas.
Cuando se trata de salud, a menudo tenemos metas de acondicionamiento físico y alimentación, como perder peso, hacer ejercicio con regularidad, comer más saludablemente o elegir mejores alimentos. Perder peso podría llevar meses. Hacer ejercicio con regularidad puede llevar años, mientras que comer de manera más saludable y elegir mejor los alimentos es difícil de medir.
Antes de lograr estos objetivos, podemos sentirnos desanimados y darnos por vencidos. Para mantener el rumbo, podemos dividir estos objetivos de salud en pasos más pequeños y realistas, pasos que son más fáciles de medir y seguir semanal o mensualmente para que podamos ver nuestro progreso y sentirnos motivados.
Por ejemplo, podríamos establecer una meta más pequeña para desarrollar un hábito de alimentación saludable, como beber agua en lugar de bebidas azucaradas durante el almuerzo.
#1 Elige agua
Fíjese el objetivo de beber agua en lugar de bebidas azucaradas. Para que esto sea más medible, escriba con qué frecuencia hará esta elección, p. 5 veces a la semana.
#2 Come despacio y con atención
Tu cerebro tarda unos 20 minutos en enviar señales de que estás lleno. Comer despacio. Tómese el tiempo extra para prestar atención a lo que estamos comiendo y cuánto. Para que esto sea más medible, escribe con qué frecuencia harás un esfuerzo para tomarte al menos media hora para terminar tu comida.
#3 Limítate a una porción
Para aquellos de nosotros que amamos tener segundos, comer una porción nos ayudará a mantener nuestro consumo de calorías bajo control. Ponte a prueba para apegarte a una porción y también a los tamaños de porción estándar.
#4 Come frutas y verduras
Fíjese el objetivo de llenar la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida. Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasas saturadas y trans, y ricas en fibra dietética, vitaminas y minerales. O simplemente fije la meta de usar Mi Plato Saludable para todas las comidas.
#5 Cambia a los cereales integrales
Comer alimentos integrales como el arroz integral, el pan integral y los copos de avena puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. También pueden ayudar con el control del peso porque lo mantienen satisfecho por más tiempo y reducen la necesidad de comer refrigerios. Establezca una meta para pedir arroz integral y hágalo medible, p. pide arroz integral al menos 3 veces a la semana en el almuerzo.
Qué alimentos están en la lista de las frutas
¿Cuánta fruta se necesita diariamente?
La cantidad de fruta que necesitas comer depende de tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Para las mujeres, la cantidad también puede depender de si está embarazada o amamantando.
¿Qué cuenta como una taza de fruta?
En general, 1 taza de fruta o jugo 100% de fruta, o ½ taza de fruta seca puede considerarse como 1 taza del grupo de las frutas.
¿Por qué es importante comer fruta?
Comer frutas brinda beneficios para la salud: es probable que las personas que comen más frutas y verduras como parte de una dieta saludable en general tengan un riesgo reducido de algunas enfermedades crónicas. Las frutas proporcionan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento de su cuerpo.
Beneficios para la salud en el consumo de frutas
- Como parte de una dieta saludable en general, comer alimentos como frutas que tienen menos calorías por taza en lugar de otros alimentos con más calorías puede ser útil para ayudar a reducir la ingesta de calorías.
- Comer una dieta rica en verduras y frutas como parte de una dieta saludable en general puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Comer una dieta rica en algunas verduras y frutas como parte de una dieta saludable en general puede proteger contra ciertos tipos de cáncer. Agregar fruta puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y potasio, que son nutrientes importantes que muchos estadounidenses no obtienen lo suficiente en su dieta.
Vitaminas y minerales en frutas y verduras.
Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas y minerales que son buenos para la salud. Muchos de estos son antioxidantes y pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades:
Vitamina A (betacaroteno)
Vitamina C
Vitamina e
Magnesio
Zinc
Fósforoso
Ácido fólico.
El ácido fólico puede reducir los niveles sanguíneos de homocisteína, una sustancia que puede ser un factor de riesgo de enfermedad coronaria. Las investigaciones han demostrado que consumir estos nutrientes como alimento, dentro de las frutas y verduras, es más beneficioso para la salud que consumirlos como suplementos.
Frutas y verduras para una buena salud
Las frutas y verduras son bajas en grasas, sal y azúcar. Son una buena fuente de fibra dietética, que puede hacer que te sientas lleno durante más tiempo y evitar el consumo excesivo de alimentos. Como parte de una dieta sana y equilibrada y de un estilo de vida activo, un alto consumo de frutas y verduras puede ayudarte a:
Reducir la obesidad y mantener un peso saludable
Bajar el colesterol
bajar su presión arterial.
Frutas y hortalizas y protección frente a enfermedades
Las verduras y frutas contienen antioxidantes y fitoquímicos, o productos químicos vegetales. Estas sustancias biológicamente activas pueden ayudar a protegerlo de algunas enfermedades.
La investigación científica muestra que si comes muchas frutas y verduras con regularidad, tienes un menor riesgo de:
Diabetes tipo 2
Hipertensión
Enfermedad del corazón (cardiovascular)
Cáncer: algunas formas de cáncer, especialmente cánceres de intestino, estómago y garganta más adelante en la vida
presión arterial alta (hipertensión).
Tipos de fruta
El fruto es la parte dulce, carnosa y comestible de una planta. Generalmente contiene semillas. Las frutas se suelen comer crudas, aunque algunas variedades se pueden cocinar. Vienen en una amplia variedad de colores, formas y sabores. Los tipos comunes de frutas que están fácilmente disponibles incluyen:
Manzanas y peras
Cítricos: naranjas, pomelos, mandarinas y limas
Fruta de hueso: nectarinas, albaricoques, melocotones y ciruelas
Tropical y exótico – plátanos y mangos
Bayas: fresas, frambuesas, arándanos, kiwi y maracuyá
Melones: sandías, melones y melones dulces
Tomates y aguacates.
Tipos de vegetales
Los vegetales están disponibles en muchas variedades y se pueden clasificar en grupos biológicos o «familias», que incluyen:
Hojas verdes: lechuga, espinacas y remolacha plateada
Crucíferas: repollo, coliflor, coles de Bruselas y brócoli
Tuétano – calabaza, pepino y calabacín
Raíz – patata, batata y ñame
Tallo de la planta comestible – apio y espárragos
Allium – cebolla, ajo y chalota.
Legumbres
Las legumbres o legumbres contienen nutrientes que son especialmente valiosos. Las legumbres deben cocinarse antes de consumirse; esto mejora su calidad nutricional, ayuda a la digestión y elimina las toxinas dañinas. Las legumbres vienen en muchas formas, incluyendo:
Productos de soja: tofu (cuajada de soja) y soja
Harinas de legumbres – harina de garbanzos (besan), harina de lentejas y harina de soja
Frijoles y guisantes secos: alubias, frijoles rojos, garbanzos y lentejas
Frijoles y guisantes frescos: guisantes, judías verdes, habas, habas y guisantes.
Colores de frutas y verduras.
Los alimentos de colores similares generalmente contienen compuestos protectores similares. Trate de comer un arco iris de frutas y verduras de colores todos los días para obtener la gama completa de beneficios para la salud. Por ejemplo:
Alimentos rojos, como los tomates y la sandía. Estos contienen licopeno, que se cree que es importante para combatir el cáncer de próstata y las enfermedades cardíacas.
vegetales verdes – como la espinaca y la col rizada. Estos contienen luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad.
alimentos azules y morados, como arándanos y berenjenas. Estos contienen antocianinas, que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el cáncer.
Alimentos blancos, como la coliflor. Estos contienen sulforafano y también pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer.
Selección de frutas y verduras
Para maximizar los nutrientes y el atractivo, compre y sirva diferentes tipos de frutas y verduras. Trate de comprar frutas y verduras de temporada, y elija por su frescura y calidad. Debería:
Coma con las estaciones: esta es la forma natural de asegurarse de que nuestros cuerpos obtengan una combinación saludable de nutrientes y productos químicos vegetales.
Pruebe algo nuevo: pruebe nuevas recetas y compre nuevas frutas o verduras como parte de sus compras semanales.
Deje que los colores lo guíen: obtenga diferentes combinaciones de nutrientes poniendo un «arcoíris» de colores (verde, blanco, amarillo-naranja, azul-púrpura, rojo) en su plato.
Raciones diarias de frutas y verduras
Diferentes frutas y verduras contienen diferentes nutrientes. Las pautas dietéticas australianas recomiendan que los adultos coman al menos 5 tipos de vegetales y 2 tipos de frutas todos los días.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos coman al menos 400 g, o 5 porciones, de frutas y verduras (excluyendo papas, batatas y otras raíces ricas en almidón) por día para reducir el riesgo de enfermedades. Esta cantidad de frutas y verduras también asegura una ingesta adecuada de fibra y también puede reducir la ingesta total de azúcar.
Una encuesta nacional de nutrición realizada por el gobierno australiano mostró que solo el 6,8 % de los australianos comen la cantidad recomendada de vegetales, mientras que poco más de la mitad (54 %) cumplió con las recomendaciones para las porciones habituales de frutas.
Los niños y adolescentes tienen necesidades alimentarias especiales porque están creciendo y desarrollándose. También necesitan energía extra para jugar y estar más activos. Aunque necesitan más energía, los niños tienen una capacidad estomacal más pequeña que los adultos y no pueden comer las mismas porciones. Sin embargo, debe animarse a los más pequeños a comer una variedad de frutas y verduras.
Al comer bien, sus hijos tendrán la energía que necesitan para jugar, concentrarse mejor, aprender, dormir mejor y desarrollar dientes y huesos más fuertes. Desarrollar buenos hábitos en sus primeros años también puede proporcionar la protección de una dieta saludable durante toda su vida. Los almuerzos escolares y de guardería, al igual que las comidas y meriendas en el hogar, deben seguir reflejando los 5 grupos de alimentos y no incluir alimentos y bebidas de baja calidad.
Antioxidantes
Sobre la oxidación
El proceso de oxidación en el cuerpo humano daña las membranas celulares y otras estructuras, incluidas las proteínas celulares, los lípidos y el ADN. Cuando se metaboliza el oxígeno, se crean moléculas inestables llamadas «radicales libres», que roban electrones de otras moléculas y dañan el ADN y otras células.
El cuerpo puede hacer frente a algunos radicales libres y los necesita para funcionar con eficacia. Sin embargo, el daño causado por una sobrecarga de radicales libres con el tiempo puede volverse irreversible y dar lugar a ciertas enfermedades (incluidas enfermedades cardíacas y hepáticas) y algunos tipos de cáncer (como el oral, el de esófago, el de estómago y el de intestino). La oxidación puede acelerarse por el estrés, el tabaquismo, el alcohol, la luz solar, la contaminación y otros factores.
Antioxidantes y radicales libres
Los antioxidantes se encuentran en ciertos alimentos y pueden prevenir parte del daño causado por los radicales libres al neutralizarlos. Estos incluyen los nutrientes antioxidantes, las vitaminas A, C y E, y los minerales cobre, zinc y selenio.
Se cree que otros compuestos alimentarios dietéticos, como los fitoquímicos de las plantas, tienen mayores efectos antioxidantes que las vitaminas o los minerales. Estos se denominan antioxidantes no nutritivos e incluyen fitoquímicos (como los licopenos en los tomates y las antocianinas que se encuentran en los arándanos).
El efecto de los radicales libres.
Algunas condiciones causadas por los radicales libres incluyen:
- Deterioro del cristalino, que contribuye a la pérdida de la visión inflamación de las articulaciones (artritis).
Daño a las células nerviosas en el cerebro, lo que contribuye a las condiciones (como el Parkinson o la enfermedad de Alzheimer)
Aceleración del proceso de envejecimiento mayor riesgo de enfermedad coronaria, ya que los radicales libres fomentan que el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) se adhiera a las paredes de las arterias ciertos tipos de cáncer provocados por el ADN celular dañado.
Antioxidantes que combaten enfermedades
Una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo de muchas enfermedades (incluyendo enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer). Los antioxidantes eliminan los radicales libres de las células del cuerpo y previenen o reducen el daño causado por la oxidación.
El efecto protector de los antioxidantes continúa siendo estudiado en todo el mundo. Por ejemplo, los hombres que comen mucho antioxidante licopeno (que se encuentra en frutas y verduras rojas como los tomates, los albaricoques, la toronja rosada y la sandía) pueden tener menos probabilidades que otros hombres de desarrollar cáncer de próstata. El licopeno también se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.
La luteína, que se encuentra en las espinacas y el maíz, se ha relacionado con una menor incidencia de degeneración del cristalino y pérdida de visión asociada en los ancianos. La investigación también sugiere que la luteína dietética puede mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo. Los estudios muestran que los alimentos ricos en flavonoides previenen algunas enfermedades, incluidas las relacionadas con el metabolismo y el cáncer. Las manzanas, las uvas, los cítricos, las bayas, el té, las cebollas, el aceite de oliva y el vino tinto son las fuentes más comunes de flavonoides.
Tipos de dietas
Un montón de dietas para elegir en la actualidad
Las personas hacen dieta por todo tipo de razones, ya que no faltan razones para querer vivir una vida más saludable. También hay una amplia variedad de opciones cuando se trata de seleccionar una dieta que podría funcionar para usted. Aquí hay una mirada más cercana a algunos de los diferentes tipos de dietas que las personas están usando en todo el mundo.
La dieta paleolítica
Esta es una forma natural de comer, que casi abandona toda ingesta de azúcar. El único azúcar en una dieta Paleo proviene de la fruta. Sin embargo, abandonar el azúcar no es la única estipulación. Los alimentos procesados y los cereales también se eliminan de la dieta Paleo. La menor cantidad de carbohidratos en su sistema conduce a una menor cantidad de glucosa. Entonces, su sistema comenzará a usar grasa como fuente de combustible. En una dieta Paleo también se eliminan los lácteos. Entonces, ¿qué se puede comer? Una dieta Paleo consta de pescado, aves, verduras, frutas, nueces, aceites, batatas, huevos y carne, siempre que la carne sea alimentada con pasto y no con granos.
La dieta del tipo de sangre
Algunos médicos han comenzado a investigar dietas que coincidan con tipos de sangre particulares. La premisa de estas dietas intenta hacer coincidir a las personas con sus necesidades dietéticas comunes en función de su tipo de sangre. Por ejemplo, se recomienda que las personas con sangre tipo O coman muchos alimentos ricos en proteínas. Para perder peso, se recomiendan las espinacas, la carne roja, los mariscos y el brócoli, mientras que se deben evitar los lácteos. Se recomienda a las personas con sangre tipo A que eviten la carne y hagan hincapié en el pavo, el tofu y la fruta, mientras que la pérdida de peso depende de una dieta que consista principalmente en soja, mariscos y verduras. Las personas con sangre tipo B y AB también tienen sus propias restricciones y recomendaciones dietéticas.
La dieta vegana
Esta dieta es una forma de dieta vegetariana, ya que elimina la carne y los productos animales. Uno de los principales efectos de esta dieta es que reduce la ingesta de colesterol y grasas saturadas. Se necesita algo de planificación, pero si una dieta vegana se raciona adecuadamente, puede tener muchos efectos positivos. Los estudios han demostrado que aquellos que practican una dieta vegana minimizan el riesgo general de enfermedad coronaria, obesidad y presión arterial alta. Para compensar la falta de carne, los veganos deben encontrar la manera de incorporar más fuentes de proteínas y vitamina B-12 en sus dietas.
La dieta de South Beach
Esta dieta se introdujo por primera vez en 2003 y se basa en la premisa de cambiar los hábitos alimentarios generales equilibrando la dieta diaria. Ciertos carbohidratos se evitan por completo. No elimina los carbohidratos por completo, pero tiene como objetivo educar a las personas que hacen dieta sobre qué carbohidratos deben evitar siempre. Esto a menudo lleva a desarrollar una forma saludable de comer para que sea sostenible para el resto de la vida de las personas. La dieta incluye una selección de grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos buenos.
La Dieta Mediterránea
Este es otro tipo de dieta rica en vegetales que evita mucha carne, pero no la elimina por completo. Se ha comprobado que esta dieta ayuda con la depresión, además de controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a perder peso. La dieta mediterránea recomienda el uso de aceite en la medida de lo posible y eso significa como alternativa a la mantequilla, aderezos para ensaladas o adobos. También enfatiza agregar verduras a cada comida y favorece el pescado sobre el pollo. Los cereales integrales, los frutos secos y las hierbas también se utilizan en cantidades mayores.
Dieta de alimentos crudos
Esta es una dieta que otorga una gran importancia al consumo de alimentos crudos y sin procesar. La dieta elimina la ingesta de cualquier alimento que haya sido pasteurizado o producido con cualquier tipo de sintéticos o aditivos. La dieta está destinada a crear un aumento de energía, una disminución de la inflamación, al mismo tiempo que reduce la cantidad de carcinógenos en la dieta.
Los siguientes programas de licenciatura y maestría ofrecen instrucción centrada en la carrera impartida por nutricionistas capacitados con experiencia en el campo.
Alimentos Ricos en Minerales
Los minerales son elementos que se encuentran en la tierra y en los alimentos y son esenciales para la vida. Por ejemplo, los minerales son necesarios para el funcionamiento del corazón y el cerebro, así como para la producción de hormonas y enzimas (1).
Los minerales se dividen en dos categorías según la cantidad que necesita el cuerpo humano. Los macrominerales se necesitan en grandes cantidades e incluyen calcio, potasio, sodio, cloruro, fósforo y magnesio (2Fuente confiable).
Aunque igualmente importantes, los minerales traza, incluidos el hierro, el cobre, el fluoruro, el selenio, el zinc, el cromo, el molibdeno, el yodo y el manganeso, se necesitan en cantidades más pequeñas (2Fuente confiable).
Los minerales se pueden encontrar en una variedad de alimentos, pero algunos alimentos son especialmente abundantes en estos importantes nutrientes.
Aquí hay 16 alimentos que son ricos en minerales.
1. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas están llenas de una variedad de minerales, pero son particularmente ricas en magnesio, zinc, manganeso, cobre, selenio y fósforo (3Fuente confiable).
Ciertos frutos secos y semillas destacan por su contenido en minerales. Por ejemplo, solo una nuez de Brasil proporciona el 174 % de sus necesidades diarias de selenio, mientras que una porción de 1/4 de taza (28 gramos) de semillas de calabaza proporciona el 40 % de sus necesidades diarias de magnesio (4 Fuente de confianza, 5 Fuente de confianza).
Las nueces y semillas enteras son un refrigerio conveniente y rico en nutrientes, mientras que las mantequillas de nueces y semillas se pueden incorporar en batidos y avena o combinarse con frutas o verduras frescas.
2. Mariscos
Los mariscos, incluidas las ostras, las almejas y los mejillones, son fuentes concentradas de minerales y están repletos de selenio, zinc, cobre y hierro (6Fuente confiable).
El consumo de 6 ostras de tamaño mediano (84 gramos) cubre sus necesidades diarias de zinc y cobre y proporciona el 30 % y el 22 % de sus necesidades diarias de selenio y hierro, respectivamente (7Fuente confiable).
El zinc es un nutriente esencial para la función inmunológica, la producción de ADN, la división celular y la producción de proteínas (6Fuente confiable).
Las mujeres embarazadas y lactantes, las personas con enfermedades gastrointestinales, las personas que toman ciertos medicamentos, los adolescentes y los adultos mayores son poblaciones que corren el riesgo de tener deficiencia de zinc, lo que puede afectar la respuesta inmunitaria, dificultar el crecimiento y el desarrollo y aumentar el riesgo de infección (8Fuente confiable).
Los mariscos proporcionan una fuente concentrada de zinc y son una opción inteligente para quienes corren el riesgo de desarrollar una deficiencia de este nutriente vital.
3. Verduras crucíferas
Comer verduras crucíferas como la coliflor, el brócoli, las acelgas y las coles de Bruselas se asocia con numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de enfermedades crónicas (9 Fuente confiable).
Estos beneficios para la salud están directamente relacionados con la densidad de nutrientes de estas verduras, incluida su impresionante concentración de minerales.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada, el repollo y el berro, son especialmente ricas en azufre, un mineral que es necesario para la función celular, la producción de ADN, la desintoxicación y la síntesis de glutatión, un poderoso antioxidante producido por su cuerpo (10 Fuente confiable, 11 , 12 Fuente confiable).
Además del azufre, las verduras crucíferas son una buena fuente de muchos otros minerales, como magnesio, potasio, manganeso y calcio (13).
4. Carnes de órganos
Aunque no son tan populares como las fuentes de proteínas como el pollo y el bistec, las vísceras se encuentran entre los alimentos más densos en minerales que puede comer.
Por ejemplo, una rebanada (85 gramos) de hígado de res cubre sus necesidades diarias de cobre y proporciona el 55 %, 41 %, 31 % y 33 % de sus necesidades diarias de selenio, zinc, hierro y fósforo, respectivamente (14Fuente confiable) .
Además, las vísceras tienen un alto contenido de proteínas y vitaminas, incluidas la vitamina B12, la vitamina A y el ácido fólico (14).
5. Huevos
A menudo se hace referencia a los huevos como el multivitamínico de la naturaleza, y por una buena razón. Los huevos enteros son ricos en nutrientes y proporcionan muchos minerales importantes.
Tienen un alto contenido de hierro, fósforo, zinc y selenio, así como muchas vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y proteínas (15 Fuente confiable).
Aunque muchas personas evitan las yemas de huevo debido a su contenido de colesterol, las yemas contienen casi todas las vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos, así que asegúrese de comer el huevo entero, no solo la clara (16 Fuente confiable, 17 Fuente confiable)
6. Frijoles
Los frijoles son conocidos por estar repletos de fibra y proteínas, pero también resultan ser una fuente abundante de minerales, como calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, manganeso, cobre y zinc (18).
Sin embargo, los frijoles también contienen antinutrientes, incluidos los fitatos, que pueden disminuir la absorción de nutrientes. Aún así, la investigación ha demostrado que preparar adecuadamente los frijoles brotándolos o remojándolos y cocinándolos puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad de los minerales (19, 20, 21).
7. cacao
Agregar cacao a los batidos, masticar un trozo de chocolate negro o rociar el yogur con semillas de cacao son formas satisfactorias de aumentar la ingesta de minerales.
Aunque a menudo no se asocian con ser ricos en nutrientes, los productos de cacao están cargados de minerales. El cacao y los productos de cacao son particularmente ricos en magnesio y cobre (22Fuente de confianza).
El magnesio es necesario para la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la función nerviosa, el control del azúcar en la sangre y más (22 Fuente de confianza).
El cobre es necesario para el crecimiento y desarrollo adecuados, el metabolismo de los carbohidratos, la absorción de hierro y la formación de glóbulos rojos, además de muchos otros procesos corporales importantes (22).
8. Aguacates
Los aguacates son frutas cremosas repletas de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Son especialmente ricos en magnesio, potasio, manganeso y cobre.
El potasio es un mineral esencial para la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Los estudios han demostrado que las dietas altas en alimentos ricos en potasio, como los aguacates, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Una revisión de 33 estudios que incluyeron a 128 644 personas encontró que una mayor ingesta de potasio se asoció con un 24 % menos de riesgo de accidente cerebrovascular y una reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como los niveles altos de presión arterial (24).
9. Bayas
Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas, no solo son deliciosas sino también una excelente fuente de minerales importantes.
Las bayas son una buena fuente de potasio, magnesio y manganeso. El manganeso es un mineral que es esencial para una serie de funciones metabólicas involucradas en el metabolismo energético, así como la función del sistema inmunológico y nervioso (25 Fuente de confianza).
Este mineral también es necesario para el crecimiento y mantenimiento de huesos y tejidos conectivos saludables, así como para la creación de antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el daño oxidativo (26 Fuente confiable).
10. Yogur y queso
Los productos lácteos, incluidos el yogur y el queso, son algunas de las fuentes más comunes de calcio en la dieta. El calcio es necesario para mantener un sistema esquelético saludable y es esencial para el sistema nervioso y la salud del corazón (27).
Los estudios muestran que muchas personas, especialmente los adultos mayores, no consumen suficiente calcio en sus dietas (28 Fuente confiable).
Agregar lácteos de alta calidad como yogur y queso a su dieta es una buena manera de aumentar su consumo de calcio, así como de otros minerales como potasio, fósforo, zinc y selenio (29).
Sin embargo, muchas personas son intolerantes a los productos lácteos. Si no puede comer productos lácteos, muchos otros alimentos contienen calcio, incluidos frijoles, nueces y verduras de hoja verde.
11. Sardinas
Las sardinas son potencias nutricionales y contienen casi todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para prosperar.
Una lata de sardinas de 3,75 onzas (106 gramos) proporciona el 27 %, 15 %, 9 %, 36 %, 8 % y 88 % de sus necesidades diarias de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y selenio, respectivamente . También son una excelente fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias (30 Fuente confiable).
12. Espirulina
La espirulina es un alga azul verdosa que se vende en forma de polvo y se puede agregar a bebidas como batidos, así como a platos como el yogur y la avena.
Está cargado de minerales como hierro, magnesio, potasio, cobre y manganeso, y consumirlo puede beneficiar su salud de muchas maneras (31 Fuente confiable).
Por ejemplo, la investigación muestra que consumir espirulina puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles altos de colesterol LDL (malo). Además, puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y los marcadores de inflamación.
13. Granos
Comer granos antiguos, como el amaranto, el mijo, la quinua y el sorgo, se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud.
A diferencia de los granos refinados, los granos antiguos tienen un alto contenido de una serie de nutrientes importantes, que incluyen magnesio, potasio, fósforo, zinc, manganeso y cobre (34 Fuente de confianza, 35 Fuente de confianza).
Reemplazar los granos refinados y los productos de granos como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco con granos antiguos y productos de granos antiguos puede aumentar significativamente su consumo de minerales.
14. Verduras con almidón
Las verduras con almidón como las batatas, las papas, la calabaza moscada y las chirivías son excelentes alternativas a los carbohidratos refinados como el arroz blanco y la pasta. Las verduras con almidón son muy nutritivas y están repletas de fibra, así como antioxidantes, vitaminas y minerales (36 Fuente de confianza, 37 Fuente de confianza).
Muchas personas evitan las verduras con almidón debido a su alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, las verduras con almidón proporcionan una fuente importante de nutrientes, incluidos minerales como potasio, magnesio, manganeso, calcio, hierro y cobre (38).
15. Frutas tropicales
Las frutas tropicales crecen en climas tropicales o subtropicales e incluyen plátanos, mango, piña, maracuyá, guayaba y jaca (39 Fuente confiable).
Además de ser ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas, muchas frutas tropicales son excelentes fuentes de minerales, como potasio, manganeso, cobre y magnesio (40Fuente confiable).
Los plátanos, que son una de las frutas tropicales más populares, están repletos de una variedad de minerales, como potasio, magnesio y manganeso (41).
Intente agregar algunas frutas tropicales congeladas a sus batidos o disfrute de frutas tropicales frescas en avena, yogur o ensaladas para aumentar su consumo de minerales, así como su consumo de vitaminas, fibra y antioxidantes.
16. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la col rizada, las hojas de remolacha, la rúcula, la escarola, la col rizada, el berro y las lechugas, se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer.
No solo están cargados de minerales que promueven la salud, incluidos magnesio, potasio, calcio, hierro, manganeso y cobre, sino que también se han asociado con un riesgo reducido de enfermedades (42Fuente confiable).
La ingesta de vegetales de hojas verdes se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer, diabetes y muerte por todas las causas (43 Fuente confiable, 44 Fuente confiable, 45 Fuente confiable)
La mejor parte es que las verduras de hoja verde se pueden disfrutar de muchas maneras. Intente agregar un poco de col rizada a sus batidos, saltear hojas de remolacha con sus huevos o mezclar verduras para crear una ensalada rica en nutrientes.
Alimentos saludables con alto contenido de hierro
El hierro es un mineral que cumple varias funciones importantes, siendo la principal la de transportar oxígeno por todo el cuerpo como parte de los glóbulos rojos (1 fuente confiable).
Es un nutriente esencial, lo que significa que debe obtenerlo de los alimentos. El valor diario (DV) es de 18 mg.
Curiosamente, la cantidad de hierro que absorbe su cuerpo se basa en parte en la cantidad que ha almacenado.
Puede ocurrir una deficiencia si su ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que pierde todos los días (2Fuente confiable).
La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como fatiga. Las mujeres que menstruan y que no consumen alimentos ricos en hierro corren un riesgo particularmente alto de deficiencia.
Afortunadamente, hay muchas buenas opciones de alimentos para ayudarlo a cumplir con sus necesidades diarias.
necesidades de hierro.
Aquí hay 12 alimentos saludables que son ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los mariscos tienen un alto contenido de hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas.
Por ejemplo, una porción de almejas de 3,5 onzas (100 gramos) puede contener hasta 3 mg de hierro, que es el 17 % del valor diario (3).
Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es muy variable y algunos tipos pueden contener cantidades mucho más bajas (4).
El hierro en los mariscos es hierro hemo, que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.
Una porción de 3,5 onzas de almejas también proporciona 26 gramos de proteína, el 24 % del DV de vitamina C y la friolera de 4125 % del DV de vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos tienen un alto contenido de nutrientes y se ha demostrado que aumentan el nivel de colesterol HDL saludable para el corazón en la sangre (5 Fuente confiable).
Aunque existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios de consumir mariscos superan con creces los riesgos (6Fuente confiable).
2. Espinacas
La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud pero muy pocas calorías.
Alrededor de 3,5 onzas (100 gramos) de espinacas crudas contienen 2,7 mg de hierro, o el 15 % del valor diario (7).
Aunque se trata de hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, la espinaca también es rica en vitamina C. Esto es importante ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro (8 Fuente confiable).
La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides, que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger los ojos de enfermedades (9 Fuente confiable, 10 Fuente confiable, 11 Fuente confiable, 12 Fuente confiable)
El consumo de espinacas y otras verduras de hoja verde con grasa ayuda a tu cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrate de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con tus espinacas (13).