Entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento de cuerpo completo para mujeres de 6 semanas

Siempre es genial cuando podemos ocuparnos de dos cosas simultáneamente. La vida no funciona así, pero puede funcionar cuando se trata de entrenar. Por ejemplo, muchas mujeres están buscando formas de entrenar con el objetivo de volverse más fuertes y delgadas.

Si bien este programa no lo ayudará a ganar una competencia de levantamiento de pesas o un espectáculo físico, lo ayudará a quemar muchas calorías en poco tiempo y puede notar que se está fortaleciendo en el proceso. 

El programa que sigue será de seis semanas, tres veces por semana. Puedes hacerlo en horario de lunes, miércoles y viernes, o puedes tomarte dos días libres entre sesiones. El único requisito es que no entrenes dos días seguidos. La recuperación importa tanto como el entrenamiento, y hacer una rutina como esta durante tres días seguidos te agotará rápidamente, lo cual no es bueno si la fuerza y ​​el acondicionamiento son importantes.

¿Puedes hacer otros entrenamientos?

Si tiene una agenda ocupada, este programa debería ser suficiente para ayudarlo a lograr resultados. Si desea agregar cardio ligero, como caminatas o un esfuerzo promedio en una máquina de cardio como una elíptica, debería estar bien. No se recomienda pasar por otro programa de entrenamiento con pesas además de esto, ya que podría aumentar el riesgo de lesiones.

Que necesitas

Todos los ejercicios de este programa son movimientos de peso libre o ejercicios de peso corporal . Entonces, puedes hacer esto en casa o en el gimnasio. Necesitará dos pares de mancuernas, una pesada y otra liviana, según lo determine su nivel de fuerza.

Si todo lo que tienes son mancuernas ajustables, entonces puedes usarlas. Solo tenga en cuenta que ajustarlos llevará tiempo, lo que podría hacer que esta sesión dure más. Si eso es un problema, vaya a la tienda local de artículos deportivos y tome un par de pesas livianas para trabajar. 

Si te gusta la música, pon algo en tus auriculares o en el estéreo si estás en casa. Asegúrate de que sea optimista y te mantendrá en movimiento cuando te canses porque probablemente lo estarás al final de esto. El agua, una toalla y una colchoneta de ejercicios también serían útiles para tener en espera.

Nutrición y horario de comidas

No hagas esto con el estómago vacío. Hacer sesiones de cardio en ayunas, como caminar o andar en bicicleta con un esfuerzo moderado, está bien, pero esta es mucho más intensa que eso. Necesitará calorías para alimentar los músculos para el trabajo que están a punto de realizar. Por lo tanto, come una hora antes de la hora de hacer ejercicio.

Entonces, ¿qué comes? La primera opción es una fuente de proteína .Puede ser comida integral o un batido, pero asegúrese de obtener una cantidad adecuada en su comida previa al entrenamiento. Las grasas como las nueces o la mantequilla de maní también funcionarían. Algunos de ustedes pueden estar siguiendo un plan bajo en carbohidratos o cetogénico. Los carbohidratos no son absolutamente necesarios, pero las frutas como un plátano o una ensalada ayudarían a su causa si su programa lo permite. Asegúrate de estar hidratado también. Beba por lo menos 20 onzas de agua antes de entrenar.

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Calentando

No saltes directamente a esto. Da una caminata rápida o haz un poco de cardio ligero durante unos diez minutos para ayudarte a calentar. Después de eso, tómese unos minutos para estirar todo el cuerpo. Comience por los pies y avance hasta que todos los grupos musculares principales hayan recibido atención. Ahora, estás listo para ir tras él.

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El programa

En el transcurso de esta sesión, entrenará todos los grupos musculares principales. La mayoría de ellos tienen dos ejercicios. El primero será un movimiento que te ayude a concentrarte en la fuerza. Estos son los ejercicios que se enumeran para diez repeticiones. Usarás los pesos más pesados ​​para estos y realizarás diez repeticiones.

Tómese su tiempo para bajar el peso o hacer lo negativo , y contrólese cuando haga la parte de levantamiento de la parte positiva de la repetición. 

Una vez que termines la décima repetición, cambia de peso lo más rápido que puedas para que puedas comenzar el segundo ejercicio en el emparejamiento. Estos se realizan durante 20 repeticiones. En total, harás unas 250 repeticiones de principio a fin.

Utilice los pesos más ligeros para estos movimientos. Aquí es donde entra en juego el condicionamiento . Tratar de usar los mismos pesos para todos los ejercicios en realidad no te ayudará. Concéntrese en completar las 20 repeticiones de la manera más rápida y segura posible. Por ejemplo, cuando haces las sentadillas con salto. Vuelva a su posición después de aterrizar, pero hágalo rápido para que pueda realizar el próximo salto.

Una nota sobre los tablones

En varios puntos del programa, verá tablones enumerados. Esto no es un error tipográfico. La tabla es un excelente ejercicio que puede ayudarlo a maximizar la estabilidad y la fuerza central. También se puede usar como una forma de ayudarlo a recuperar el aliento. Si tiene que realizarlos con las rodillas en el suelo, está bien. Si puedes hacerlos en la posición tradicional, hazlo.

El ejercicio final en el entrenamiento es el tablón. Puede hacer esto durante 30 segundos, pero aquí hay un desafío adicional si siente que puede hacerlo. Llévalo al fallo total o durante dos minutos, lo que ocurra primero. Sabrás que tuviste una gran sesión al final de esos dos minutos si lo logras. Si no lo hace, marque el tiempo que lo hizo e intente superarlo la próxima vez. Incluso si lo supera por un segundo, sigue siendo una mejora y un impulso que puede llevarlo al próximo entrenamiento.

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Entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento de cuerpo completo para mujeres de 6 semanas

Nota del editor: este es un entrenamiento estilo circuito. Puede descansar durante el tiempo prescrito o descansar según sea necesario.

Tómese un descanso cuando sea necesario

Si eres un principiante o si nunca has entrenado en circuitos , es muy probable que te esfuerces hasta el punto en que estés respirando con dificultad y quieras tomar un descanso rápido. ¡Hazlo! El objetivo es que entrenes duro, no te esfuerces más allá de eso hasta el punto de que algo salga mal. Si llega a un ejercicio y duda si podrá completarlo correctamente, tómese un minuto para beber agua y recuperar el aliento.

Maneras de seguir el progreso

¿Cómo puedes saber que estás mejorando? Hay varias maneras de medir su progreso. Mire su fuerza primero. ¿Las pesas que usó en el primer entrenamiento se sienten más ligeras ahora? Entonces, felicidades, te estás volviendo más fuerte.

Puede descubrir que al final de la sexta semana es capaz de hacer más. Eso significa que tu acondicionamiento también está mejorando. Ese es el objetivo, ¿verdad? Por supuesto, hay otras métricas como la pérdida de peso, la composición corporal, la forma en que te queda la ropa, etc. Encuentra las formas que más te motiven sin castigarte si el número no es el que quieres que sea. No confíe solo en la báscula.