Entrenamiento

1. ¿Cuál es la mejor rutina para el gimnasio?

La mejor rutina para el gimnasio es una que sea flexible con tu horario y que realmente disfrutes. Estos dos factores contribuirán en gran medida a su capacidad para ser consistente con sus entrenamientos. La consistencia con sus entrenamientos y el progreso a medida que los realiza es lo que conducirá a los resultados.

Dicho esto, hay muchos estilos de programas de ejercicios excelentes que uno puede hacer para desarrollar músculo, perder grasa o desarrollar fuerza . Los objetivos de composición corporal (construir músculo y perder grasa) se lograrán a través de entrenamientos de estilo similar combinados con diferentes principios nutricionales, mientras que aquellos que buscan ganar fuerza pueden necesitar enfocarse en programas que se centren en la idea de especificidad.

Para resumir esa declaración, si quieres cambiar la composición de tu cuerpo, querrás entrenar con volumen. Si desea desarrollar fuerza, querrá un programa que sea específico para los levantamientos que desea mejorar, como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.

2. ¿Qué partes del cuerpo trabajar en qué días?

La respuesta a esta pregunta supondría que la persona que pregunta se refiere a las divisiones de partes del cuerpo. En este caso, la forma en que divides tus días probablemente no importe demasiado, siempre y cuando trabajes cada parte del cuerpo durante la semana.

Puede haber algún beneficio en asegurarse de no golpear el pecho y los hombros o las piernas y la espalda en días consecutivos, pero si lo hace, probablemente no será un problema tan grande dependiendo de sus niveles generales de fuerza.

Sin embargo, si está buscando optimizar su entrenamiento incorporando una frecuencia de entrenamiento más alta (golpeando cada grupo muscular con más frecuencia durante la semana), puede considerar emparejar ciertos grupos musculares en ciertos días de entrenamiento.

Los emparejamientos más populares son los entrenamientos de cuerpo completo, los entrenamientos superiores/inferiores, los entrenamientos de empujar/jalar y los entrenamientos de empujar/jalar/piernas.

Una vez más, los días reales en los que realiza sus entrenamientos probablemente no harán una gran diferencia en el resultado general de su entrenamiento, siempre que sea consistente con sus entrenamientos e implemente una sobrecarga progresiva (aumentando el peso utilizado) con el tiempo.

3. ¿Qué debe hacer un principiante en el gimnasio?

Lo mejor que puede hacer un principiante en el gimnasio es buscar la ayuda de un profesional capacitado para ayudarlo a aprender la forma adecuada de cada ejercicio. Practicar los conceptos básicos y establecer una base sólida en términos de forma ayudará a un levantador principiante a mantenerse libre de lesiones durante toda su vida.

Si no está en condiciones de contratar a un profesional capacitado, es posible que desee continuar trabajando con cierto nivel de precaución. La misma recomendación de practicar los fundamentos todavía se aplica. Comience con un peso ligero (la barra de los ejercicios con barra) y grábese realizando los ejercicios.

Con las grabaciones de ejercicios, compare su forma con ejemplos de forma adecuada. Evalúe cómo se está moviendo y progrese desde allí trabajando en su formulario o, después de que haya dominado su formulario, agregando peso.

4. ¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para principiantes?

La mejor rutina de ejercicios para los verdaderos principiantes es bastante subjetiva según lo que el principiante se sienta cómodo haciendo y su comprensión de cómo realizar los ejercicios.

Su objetivo final también jugará un factor muy importante.

Sin embargo, en términos generales, los principiantes pueden comenzar realizando entre 2 y 4 entrenamientos por semana. Estos entrenamientos pueden ser entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos superiores/inferiores.

Los entrenamientos deben enfocarse en aprender patrones de movimiento ideales de levantamientos fundamentales como prensas horizontales, prensas verticales, tirones horizontales, tirones verticales, sentadillas, bisagras de cadera y cargas cargadas.

Hay varias rutinas de entrenamiento para principiantes en Muscle & Strength que pueden brindarles una plantilla para comenzar.

5. ¿Cuál es el mejor programa de ejercicios para desarrollar músculo?

El mejor programa de ejercicios para desarrollar músculo es un programa de ejercicios que disfrute y con el que pueda ser constante.

Además de la consistencia, sería beneficioso tener una mayor frecuencia de entrenamiento si el objetivo es desarrollar masa muscular magra . Querrá trabajar cada grupo muscular, ya sea directa o indirectamente, 2 o 3 veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.

Algunas grandes divisiones para considerar serían entrenamientos de cuerpo completo, entrenamientos superiores/inferiores, entrenamientos de empujar/jalar y entrenamientos de empujar/jalar/piernas.

7. ¿Cuáles son los 10 mejores ejercicios?

Los 10 mejores ejercicios para alguien pueden no ser los 10 mejores ejercicios para otra persona. Al seleccionar un ejercicio para usar, es importante tener en cuenta sus propias habilidades y objetivos. Algunas personas pueden realizar un ejercicio sin ningún dolor, mientras que el mismo ejercicio puede causar mucho dolor a otra. Si te duele, no lo hagas y busca una alternativa.

Dicho esto, ciertamente hay patrones de movimiento importantes que todos los que son capaces deberían tratar de entrenar.

Los siguientes ejercicios son mis 10 ejercicios favoritos que sería fantástico incluir en tus entrenamientos. Sin embargo, como dije, es posible que deba sustituirlos por una variación que se adapte mejor a su tipo de cuerpo individual, experiencia de entrenamiento y necesidades.

1. Peso muerto con barra trampa
2. Sentadilla frontal
3. Puente de glúteos con barra
4. Sentadilla dividida búlgara
5. Prensa militar
6. Levantar
7. Remo con barra
8. Barra de press de banca
9. Paseo de los granjeros
10. Aderezo

7. ¿Cómo programo mi entrenamiento en el gimnasio?

Todo esto se reduce a configurar y seleccionar programas de entrenamiento que sean flexibles y agradables. No existe una manera perfecta de configurar el entrenamiento. Es muy subjetivo de persona a persona.

Si solo tiene 2 días en los que puede ir al gimnasio, un entrenamiento de cuerpo completo tiene sentido. ¿3 días? Todo el cuerpo tiene sentido, empujar/jalar/piernas también puede funcionar si eso es lo que te gusta. Cuantos más días tengas disponibles, más opciones de división y programación tendrás.

Comience por averiguar cuántos y qué días puede ir al gimnasio con regularidad. Luego, busca programar tu entrenamiento en esos días. Encuentre un entrenamiento que no requiera más que esa frecuencia de entrenamiento total. Luego, busque algo en lo que, si pierde un día de entrenamiento, pueda recuperarlo durante la semana o ya entrene ese músculo más de una vez por semana.

8. ¿Puedes ganar 10 libras de músculo en un mes?

Puedes ganar 10 libras en un mes. No puedes ganar 10 libras de músculo puro en un mes de forma natural.

Es probable que 10 libras en un mes durante una fase de aumento de volumen magro, especialmente para principiantes. El músculo crecerá con bastante rapidez, y si está saliendo de una fase de pérdida de grasa, el aumento de peso temprano se debe a la reposición de glucógeno y al almacenamiento en el cuerpo.

Si su objetivo es ganar músculo, es mejor tomar un enfoque más lento. Esto limitará el aumento de grasa durante las fases de desarrollo muscular.

9. ¿Qué es una buena rutina de gimnasio?

Una buena rutina de gimnasio es aquella que disfrutas, trabaja tus músculos con la frecuencia y el volumen apropiados para tu nivel de experiencia y con la que puedes ser constante.

Esto puede verse muy diferente de persona a persona.

La selección de ejercicios para una buena rutina de gimnasio entrenará los patrones de movimiento fundamentales (empujar, tirar, estocadas, bisagra de cadera, sentadillas y carga) de una manera en la que te sientas cómodo al realizarlos. Existe una variación sin dolor para casi todos los tipos de cuerpo que pueden realizar estos movimientos de manera saludable.

Una buena rutina de gimnasio también se enfoca en la progresión. Esto significa hacer que los entrenamientos sean más desafiantes de alguna manera de una semana a otra, o de una fase de entrenamiento a otra a medida que avanzas.

10. ¿Cuánto peso debe levantar un principiante?

La cantidad total de peso que alguien debe usar será diferente de individuo a individuo, y también de ejercicio a ejercicio para cada individuo. Dependiendo del programa, puede variar de una serie a otra de cada ejercicio según el esquema de repeticiones.

La recomendación general sería experimentar. Desea que sus series sean duras y muy cercanas al fracaso siempre que sea posible entrenar a tal intensidad.

Para los ejercicios compuestos (como los fundamentales enumerados anteriormente), intenta terminar cada serie sintiéndote como si hubieras podido realizar 1-3 repeticiones más si te hubieran llevado al límite.

En los ejercicios de insolación (aquellos en los que entrenas solo un músculo, como una extensión de pierna o una elevación lateral), puedes acercarte más al fracaso total.

11. ¿Cuánto cardio debe hacer un principiante?

Las recomendaciones cardiovasculares dependerán en gran medida de su objetivo general. Para la mayoría, puede que ni siquiera sea necesario realizar ejercicios cardiovasculares adicionales. Centrarse en aumentar el peso utilizado en sus entrenamientos y volverse más fuerte con el tiempo tendrá un impacto más beneficioso en la composición de su cuerpo que el ejercicio cardiovascular.

Para aquellos que buscan estar saludables en general, el cardio ligero podría ser beneficioso. Los episodios de caminata contribuirán en gran medida a ayudar con la composición corporal, la recuperación y su capacidad para manejar los factores estresantes de la vida.

Para aquellos que buscan perder grasa corporal , el enfoque debe estar principalmente en su dieta. Una vez que te estancas, puedes agregar cardio adicional como un medio para aumentar tu progreso. Una vez más, puede que ni siquiera sea necesario.

Muchas veces, las personas creen que el cardio es necesario para la composición corporal. Sin embargo, es más importante para fines generales de salud que cualquier otra cosa y, de hecho, puede afectar negativamente su capacidad para progresar en el gimnasio según la forma de cardio que elija hacer, la intensidad a la que lo realice y su capacidad de recuperación.

12. ¿Cómo puede un principiante desarrollar músculo?

Siendo consistente con su entrenamiento, enfocándose en trabajar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana con un volumen y peso apropiados para sus habilidades, y progresando en el peso utilizado de un entrenamiento a otro siempre que sea posible.

Se consistente. Entrenar duro. Progresa el peso.

Lleva tiempo y requiere esfuerzo, pero el proceso en sí es bastante simple.

13. ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?

¿Cuántos días a la semana tiene disponible para hacer ejercicio? Esa es la pregunta más importante a responder.

Generalmente, para ver el progreso se necesitan de 2 a 4 entrenamientos. 3-4 entrenamientos por semana es el punto óptimo. Puedes entrenar con más frecuencia dependiendo de tus objetivos y nivel de experiencia. Sin embargo, se necesitan al menos 2 días de entrenamiento de resistencia por semana para ver el crecimiento muscular.

Dicho esto, durante sus días de entrenamiento, es beneficioso realizar entrenamientos de cuerpo completo (2-3 días de entrenamiento por semana) o entrenamientos superiores/inferiores (4 días por semana). Esto le permitirá entrenar con una frecuencia óptima para desarrollar o mantener una masa corporal magra.

14. ¿Qué es una buena rutina de ejercicios de 5 días?

Una buena rutina de entrenamiento de 5 días sería un entrenamiento superior/inferior o un entrenamiento de empujar/tirar/piernas realizado en un día de entrenamiento rotativo. También puede hacer una división superior/inferior o empujar/tirar con un día de “debilidades” como su quinto día de entrenamiento en la semana.

Recomiendo evitar la división tradicional de partes del cuerpo si tu objetivo es optimizar tu entrenamiento. Sin embargo, aún pueden ser útiles si simplemente está haciendo ejercicio con fines de puro disfrute.

15. ¿Qué puedo beber para desarrollar músculo rápidamente?

Construir músculo requiere tiempo y consistencia. Nada lo llevará allí más rápido (más) de lo que su cuerpo puede hacerlo naturalmente a través de hábitos optimizados de entrenamiento, nutrición y estilo de vida.

Ciertamente, hay suplementos que pueden ayudarlo con la parte nutricional de las cosas. Los batidos de proteínas son beneficiosos si tiene problemas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Los batidos Mass Gainer son beneficiosos si tiene problemas para cumplir con sus requisitos diarios de calorías. La creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento y puede ayudarlo a desarrollar músculo de manera más eficiente si también tiene dificultades para obtenerlo a través de su dieta. Y, por supuesto, el agua es el motor de todas las cosas.

Concéntrese en controlar su dieta, entrenamientos y estilo de vida y complemente según sea necesario. Eso es lo que te ayudará a construir músculo de manera óptima.

16. ¿Es mejor hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días?

Ciertos culturistas avanzados pueden beneficiarse de los entrenamientos de cuerpo completo 6 veces por semana. Sin embargo, no es una práctica común.

Realizar entrenamientos de cuerpo completo todos los días puede no ser dañino dependiendo de cómo estructure su entrenamiento y la intensidad con la que entrene de una sesión a otra.

Sin embargo, para la mayoría, se recomienda realizar entrenamientos de cuerpo completo 3-4 veces por semana. Esto sería más óptimo para la mayor parte de los levantadores recreativos.

17. ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio para desarrollar músculo?

Se necesita un mínimo de 2 días de entrenamiento de cuerpo completo con sobrecarga progresiva para desarrollar músculo.

3 días de cuerpo completo es mejor. Y una vez que ingresa a los 4 días de entrenamiento por semana, comienza a alcanzar la frecuencia y el volumen de entrenamiento óptimos para la gran mayoría de los levantadores.

No existe una división perfecta para todos. Pero la mayoría se beneficiará de un entrenamiento superior/inferior dividido 4 días a la semana. Este es el estándar de oro general para desarrollar músculo para la mayoría.

18. ¿Está bien levantar pesas todos los días?

Dependiendo de lo que estés haciendo y de cómo estructures tu entrenamiento, ciertamente puede serlo.

Levantar pesas todos los días para la mayoría será completamente innecesario. Entrenar con alta intensidad todos los días de la semana hará que te lesiones y te quemes con bastante rapidez.

Encuentre un buen programa de entrenamiento con pesas de 3 a 5 días a la semana que esté bien pensado con un volumen apropiado, divídalo y manténgalo. En lugar de perseguir entrenamientos, persigue progresiones. Trate de mejorar sus levantamientos de alguna manera. Esto te ayudará mucho más a largo plazo.

19. ¿Es malo hacer ejercicio todos los días?

En absoluto dependiendo de cómo hagas las cosas. Mucha gente hace algún tipo de ejercicio todos los días de la semana. Pero, usted querrá considerar un par de cosas.

Primero, querrá apegarse a un plan de entrenamiento de resistencia si su objetivo es específico. Querrás que sea el foco principal de tu entrenamiento. Cualquier otra forma de ejercicio se centra en torno a ella. Como se mencionó, lo óptimo para la mayoría de los levantadores recreativos será de 3 a 5 días a la semana.

El resto de los días, querrá asegurarse de que cualquier forma de ejercicio que seleccione no le reste capacidad para recuperarse o esforzarse durante sus sesiones principales de entrenamiento con pesas. Buenas formas de ejercicio serán los deportes recreativos, caminar, yoga, etc.

Lo que no quieres hacer es combinar tus programas de entrenamiento con pesas con otra actividad que también sea de muy alta intensidad. Los dos serán contraproducentes el uno para el otro.

20. ¿Es malo ir al gimnasio todos los días?

Depende de lo que estés haciendo mientras estás en el gimnasio. Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere si quieres crecer, así que si estás entrenando intensamente todos los días, entonces no es lo ideal.

Si vas al gimnasio por costumbre todos los días, pero no levantas pesas, puede estar bien. Si algunas de sus sesiones se dividen entre cardio, trabajo de movilidad y entrenamiento con pesas, entonces, realmente podría estar bien.

Dicho todo esto, a menos que seas un atleta competitivo, es muy innecesario ir al gimnasio todos los días. Es posible que desee considerar otros pasatiempos que no estén necesariamente relacionados solo para completarse como ser humano.

Ir al gimnasio todos los días como levantador recreativo puede generar algunos hábitos obsesivos que no son saludables. Concéntrese en 3-5 días y dedique su valioso tiempo a otras prioridades en la vida.

21. ¿Qué debo hacer en los días de descanso?

Descansa en tus días de descanso. Come de forma coherente con tus objetivos y concéntrate en recuperarte de tus sesiones de entrenamiento.

También puede hacer algo que se conoce como recuperación activa. La recuperación activa se puede realizar de varias maneras, pero es una actividad liviana que hace que la sangre fluya, no es estresante y lo ayuda a recuperarse.

Algunos ejemplos de recuperación activa incluyen caminatas de recuperación, yoga y trabajo de movilidad.

Consejos para la selección de ejercicios

Seleccionar la rutina de ejercicios adecuada es crucial para alcanzar sus objetivos. Las personas que no eligen el plan correcto se están preparando para el fracaso. Estos son nuestros 8 mejores consejos para seleccionar un entrenamiento.

1. 1. Seleccione una rutina de ejercicios diseñada para su nivel de experiencia. ¿Parece sencillo verdad? Muchas personas que recién comienzan a levantar pesas aún eligen planes de entrenamiento diseñados para levantadores experimentados y culturistas profesionales. Obtendrá resultados mucho más rápidos con un plan que se adapte a su experiencia. Si recién está comenzando, busque un entrenamiento para principiantes .

1. 1. Sea claro acerca de sus objetivos. Cuando encuestamos a nuestros lectores y les preguntamos cuál era su objetivo principal, la respuesta más alta fue «desarrollar músculo y perder grasa». A menos que sea un principiante o tome esteroides, esto es extremadamente difícil de lograr. Piense en su objetivo antes de seleccionar una rutina de ejercicios. ¿Quieres desarrollar músculo o perder grasa primero? ¿Quieres mejorar tu rendimiento deportivo? ¿Quieres aumentar la resistencia? Cuanto más claro tengas tu objetivo, más fácil será encontrar el plan adecuado y mejores serán tus resultados. estarán.

1. 1. Piense en su estilo de vida y seleccione un entrenamiento que se ajuste. No intente adaptar una rutina de ejercicios de 5 a 6 días a su estilo de vida ya ocupado. Te saltarás días, no te recuperarás adecuadamente y finalmente fracasarás. Hubiera sido mejor con un plan de entrenamiento que solo requiere 3 días en el gimnasio. Piense en cuánto tiempo puede dedicar de manera realista a hacer ejercicio.

1. 1. Elija una rutina de ejercicios que sepa que podrá seguir durante todo el tiempo. La mayoría de los planes de entrenamiento están diseñados para un período determinado. 8-10 semanas por ejemplo. No obtendrá los mejores resultados si solo sigue la rutina durante 4-5 semanas. Esto es algo que definitivamente debe tener en cuenta en las rutinas de periodización, ya que la carga de trabajo a menudo aumenta a medida que avanza en el entrenamiento.

1. 1. Conozca su tipo de cuerpo antes de seleccionar un plan de entrenamiento. La mayoría de los nuevos levantadores no entienden cómo los tipos de cuerpo afectan los resultados. Por ejemplo, un hombre de 6’2″ con una complexión delgada a menudo obtiene resultados totalmente diferentes del mismo entrenamiento que un hombre corpulento de 5’5″. Es importante que comprenda su propio tipo de cuerpo y qué entrenamiento usar para maximizar los resultados.

1. 1. Ten expectativas realistas. Has visto las portadas de revistas y modelos de fitness en las redes sociales. No esperes estos resultados en los primeros 3 meses de entrenamiento. Si estableces tus expectativas demasiado altas, es probable que pierdas la motivación y te rindas. Estas personas a menudo han estado trabajando durante más de 10 años y lo hacen como un trabajo de tiempo completo. Así que establece metas pequeñas para mejorar tu físico y no te compares con los demás.

1. 1. Elige un plan que puedas hacer con un compañero de entrenamiento. La motivación es clave para obtener resultados a largo plazo en todos los aspectos del fitness. Entrenar con un compañero es increíble. Los entrenamientos son más divertidos y pueden mantenerse motivados mutuamente. Elija un compañero de entrenamiento que sea un poco mejor que usted. Es decir, si su objetivo es perder grasa, son un poco más delgados. Si su objetivo es desarrollar músculo, entonces son un poco más grandes y fuertes. Esto sacará a relucir tu espíritu competitivo mientras intentas igualarlos cuando estés entrenando.

1. Lea reseñas/comentarios sobre los entrenamientos antes de probarlos. Nuestra base de datos de entrenamientos tiene más de 25.000 comentarios. A menudo, las personas hablarán sobre los resultados que obtuvieron después de usar un plan. Lea estos comentarios y vea si el autor del comentario tiene objetivos similares a los suyos.

Recuerda, la nutrición es más importante que tu rutina de ejercicios. Puedes tener el mejor plan del mundo y si no lo respaldas con el combustible que necesitas para tu objetivo, no tendrás éxito. Use nuestra calculadora BMR para calcular sus calorías, luego elija el plan de dieta adecuado para usted y obtenga algunas recetas saludables para mantener las cosas interesantes.