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Perder grasa corporal puede ser una tarea desafiante, que a menudo requiere mucho trabajo, paciencia y dedicación.
Aunque muchas dietas de moda y suplementos para quemar grasa prometen resultados rápidos, modificar su dieta, estilo de vida y rutina de ejercicios es la forma más efectiva de alcanzar y mantener un peso saludable.
Además, puede tomar varios pasos simples para promover una pérdida de grasa duradera y sostenible mientras mejora su salud en general.
Aquí hay 12 de las mejores maneras de aumentar la pérdida de grasa.
1. Comienza el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio en el que los músculos se contraen contra una resistencia. Desarrolla masa muscular y aumenta la fuerza con el tiempo, y generalmente implica levantar pesas.
La investigación revela que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de la pérdida de grasa.
Según una revisión de 58 estudios, el entrenamiento de resistencia durante al menos 4 semanas puede ayudar a disminuir la grasa corporal en un promedio de 1,46 %. También puede reducir significativamente la masa de grasa corporal y la grasa visceral, que es un tipo de grasa que rodea los órganos de la barriga (1 fuente confiable).
Otro estudio mostró que 5 meses de entrenamiento de fuerza fueron más efectivos para reducir la grasa corporal en adolescentes con obesidad que el ejercicio aeróbico solo (2Fuente confiable).
Además, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a preservar la masa libre de grasa, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo (3Fuente confiable).
Según una revisión, el entrenamiento de resistencia aumentó la tasa metabólica en reposo de las personas en comparación con un grupo de control, mientras que el ejercicio aeróbico no tuvo ningún efecto sobre el metabolismo (4Fuente confiable).
Hacer ejercicios de peso corporal, levantar pesas y usar equipos de gimnasio son algunas maneras fáciles de comenzar con el entrenamiento de fuerza.
RESUMEN El entrenamiento de fuerza puede no solo ayudar a disminuir los niveles de grasa corporal, sino también aumentar el gasto de energía en reposo y apuntar a la grasa abdominal.
2. Sigue una dieta rica en proteínas
Comer más alimentos ricos en proteínas puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la quema de grasa.
De hecho, múltiples estudios han asociado comer más proteínas de alta calidad con un menor riesgo de exceso de grasa corporal y obesidad (5 Fuente confiable, 6 Fuente confiable).
Otra investigación indica que una dieta alta en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso (7 Fuente confiable).
Aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el hambre y reducir la ingesta de calorías, todos los factores que ayudan a perder peso (8 Fuente de confianza, 9 Fuente de confianza).
Intente agregar algunas porciones de alimentos ricos en proteínas a su dieta todos los días. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos como leche, queso y yogur.
RESUMEN Comer más proteínas puede estar asociado con un menor riesgo de grasa abdominal. Además, puede disminuir el apetito, disminuir la ingesta de calorías y preservar la masa muscular.
3. Duerme más
Acostarse un poco más temprano o programar su despertador un poco más tarde es una estrategia simple para ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable.
De hecho, varios estudios asocian el sueño suficiente con la pérdida de peso.
Un estudio de 10 años relacionó dormir menos de 6 horas por noche con un mayor riesgo de obesidad entre las mujeres jóvenes (10 Fuente de confianza).
Otro pequeño estudio mostró que dormir 1 hora menos por noche conducía a una menor pérdida de grasa en las personas que seguían una dieta baja en calorías, en comparación con un grupo de control (11 Fuente de confianza).
Otra investigación indica que la falta de sueño puede contribuir a alteraciones en las hormonas del hambre, aumento del apetito y un mayor riesgo de obesidad (12 fuente confiable).
Aunque todos necesitan una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios relacionan al menos 7 horas de sueño por noche con los mayores beneficios para el control del peso y la salud en general (13 Fuente de confianza).
Para apoyar un ciclo de sueño saludable, siga un horario de sueño regular, limite su consumo de cafeína por la noche y minimice el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse.
RESUMEN Dormir lo suficiente puede ayudar a reducir el apetito y los niveles de hambre, así como a reducir el riesgo de aumento de peso.
4. Come más grasas saludables
Aunque pueda parecer contradictorio, aumentar la ingesta de grasas saludables puede prevenir el aumento de peso.
Un estudio de 12 meses asoció seguir una dieta mediterránea rica en grasas saludables del aceite de oliva y las nueces con una mayor pérdida de peso a largo plazo, en comparación con una dieta baja en grasas (14Fuente confiable).
Otra revisión relacionó las dietas enriquecidas con aceite de oliva con mayores reducciones en el peso corporal y la grasa abdominal en comparación con las dietas sin aceite de oliva (15 Fuente confiable).
Además, una mayor ingesta de grasas trans, un tipo de grasa que se encuentra a menudo en los alimentos fritos o procesados, se asocia con un mayor aumento de peso a largo plazo (16).
El aceite de oliva, el aceite de coco, los aguacates, las nueces y las semillas son solo algunos ejemplos de grasas nutritivas que pueden beneficiar su salud.
Tenga en cuenta que la grasa saludable sigue siendo alta en calorías, por lo que es importante moderar su consumo. En lugar de comer más grasa en general, intente cambiar los alimentos fritos, los ingredientes procesados y los aceites refinados por las variedades saludables mencionadas anteriormente.
RESUMEN Una mayor ingesta de grasas saludables, como el aceite de oliva y las nueces, se asocia con un menor riesgo de aumento de peso.
5. Toma bebidas sin azúcar
Cambiar las bebidas azucaradas por selecciones más saludables es una de las maneras más fáciles de promover la pérdida de grasa sostenible a largo plazo.
Por ejemplo, las bebidas endulzadas con azúcar, como las gaseosas, a menudo contienen muchas calorías y ofrecen poco valor nutricional. El alcohol también tiene muchas calorías y puede reducir las inhibiciones, lo que puede aumentar el riesgo de comer en exceso (17).
Los estudios han asociado el consumo de bebidas azucaradas y alcohol con un mayor riesgo de exceso de grasa abdominal (18 Fuente de confianza, 19 Fuente de confianza).
En su lugar, opta por bebidas sin calorías como agua o té verde.
Según un pequeño estudio en 14 hombres jóvenes, beber 1 pinta (570 ml) de agua antes de una comida aumentó la sensación de saciedad, redujo el hambre y disminuyó la cantidad de calorías consumidas durante la comida (20).
Alternativamente, el té verde contiene cafeína y es rico en antioxidantes, los cuales pueden ayudar a aumentar la quema de grasa y el metabolismo (21 Fuente de confianza, 22 Fuente de confianza).
RESUMEN Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas pueden estar relacionadas con un mayor riesgo de aumento de la grasa abdominal. Reemplácelos con té verde o agua, que se ha demostrado que aumentan la pérdida de peso y la quema de grasa.
6. Llénate de fibra
La fibra soluble, que se encuentra en los alimentos vegetales, absorbe agua y se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, lo que lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo (23 Fuente confiable).
Según algunos estudios, aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra puede proteger contra el aumento de peso. Estos alimentos incluyen frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Por ejemplo, un estudio en 345 personas relacionó comer más fibra con una mayor pérdida de peso y una mejor adherencia a la dieta (24 Fuente de confianza).
Otra revisión encontró que aumentar la ingesta de fibra soluble disminuyó significativamente el peso corporal y la grasa abdominal, independientemente de la ingesta de calorías (25).
RESUMEN Aumentar la ingesta de fibra al consumir alimentos como frutas frescas, verduras y legumbres puede aumentar la pérdida de grasa, la sensación de saciedad y la pérdida de peso.
7. Elige cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados
Reducir la ingesta de carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder grasa corporal adicional.
Durante el procesamiento, los granos refinados se despojan de su salvado y germen, lo que da como resultado un producto final bajo en fibra y nutrientes.
Los carbohidratos refinados también tienden a tener un índice glucémico (GI) alto, lo que puede causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre que conducen a un aumento del hambre. Aún así, es más probable que vea estos efectos si come carbohidratos refinados solos en lugar de como parte de una comida balanceada (26 Fuente confiable).
Además, los estudios asocian las dietas ricas en carbohidratos refinados con un aumento de la grasa abdominal con el tiempo (27, 28, 29).
Por el contrario, las dietas ricas en granos integrales están vinculadas a un índice de masa corporal (IMC) y un peso corporal más bajos, además de una circunferencia de cintura más pequeña (30).
Solo tenga en cuenta que las métricas de peso tradicionales como el IMC no capturan el retrato completo de la salud.
Trate de reemplazar los carbohidratos refinados de pasteles, alimentos procesados, pastas, panes blancos y cereales para el desayuno con granos integrales como trigo integral, quinua, trigo sarraceno, cebada y avena.
RESUMEN Los carbohidratos refinados son bajos en fibra y nutrientes, por lo que es mejor elegir granos integrales ricos en nutrientes para una pérdida de grasa sostenible a largo plazo.