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Necesita cantidades adecuadas de buena grasa dietética

¿Bajo en grasa? ¿Sin grasa? Prueba con más grasa. Las grasas dietéticas son esenciales para mantener una buena salud general, especialmente a medida que envejece. «Tu cuerpo necesita una ingesta regular de grasa», dice Vasanti Malik, científico investigador del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. «La grasa ayuda a darle energía a su cuerpo, protege sus órganos, apoya el crecimiento celular, mantiene el colesterol y la presión arterial bajo control y ayuda a su cuerpo a absorber nutrientes vitales. Cuando se enfoca demasiado en eliminar toda la grasa, en realidad puede privar a su cuerpo de lo que más necesita».

Dos tipos de grasas

Para comprender el papel que juegan las grasas en una dieta saludable, debe observar más de cerca los dos tipos de grasas dietéticas: saturadas e insaturadas. (Un tercer tipo, las grasas trans, han sido prácticamente eliminadas de los alimentos estadounidenses).

Saturado. Esta es la llamada grasa «mala». Se encuentra principalmente en productos de origen animal como la carne de res, el cerdo y los productos lácteos ricos en grasas, como la mantequilla, la margarina, la crema y el queso. También se encuentran altas cantidades de grasas saturadas en muchas comidas rápidas, procesadas y horneadas como pizza, postres, hamburguesas y galletas y pasteles. Estas grasas tienden a ser más «sólidas» (piense en mantequilla o manteca de cerdo) que las grasas más saludables.

Insaturado. Este es el tipo saludable, y hay dos tipos: monoinsaturados y poliinsaturados. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aguacates y la mantequilla de maní; nueces como almendras, avellanas, anacardos y nueces; y semillas, como semillas de calabaza, sésamo y girasol. También se encuentra en los aceites vegetales, como los aceites de oliva, maní, cártamo, sésamo y canola.

Las grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites de origen vegetal como los aceites de soja, maíz y cártamo, y abundan en nueces, semillas de lino, semillas de girasol y pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún y la trucha.

El principal problema de salud con las grasas dietéticas es cómo influyen en los niveles de colesterol. El consumo de grandes cantidades de grasas saturadas produce más colesterol LDL (malo), que puede formar placa en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

«Muchas comidas rápidas y procesadas hechas con grasas saturadas también contienen altas cantidades de calorías, lo que puede provocar un aumento de peso y aumentar aún más el riesgo de enfermedad cardíaca», dice Malik.

En comparación, las grasas insaturadas ayudan a elevar los niveles de colesterol HDL (bueno). HDL recoge el exceso de LDL en la sangre y lo lleva al hígado, donde se descompone y se desecha. «Desea tener una proporción alta de HDL a LDL, y las grasas no saturadas pueden ayudar con esto», dice Malik.

recetas saludables
aguacate

Pero la investigación ha encontrado que no basta con comer más grasas saludables. También debe eliminar las grasas saturadas no saludables. Un estudio de investigadores de Harvard en la edición de marzo de 2018 de The American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir grasas monoinsaturadas, especialmente de nueces y aceite de oliva, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona, especialmente si la grasa saludable reemplaza las grasas saturadas y los carbohidratos refinados (que también puede elevar los niveles de LDL). Los investigadores agregaron que cualquier beneficio de consumir grasas monoinsaturadas puede ser anulado si una persona continúa consumiendo demasiadas grasas saturadas.

Alimentando el cerebro

Otro beneficio de comer más grasas «buenas» y menos grasas «malas» es que esto puede mantener el cerebro saludable, dice Malik. Los estudios han encontrado una fuerte asociación entre las personas que siguen la dieta MIND y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer. La dieta MIND aboga por comer más de 10 ciertos alimentos y menos de otros cinco. Entre los buenos se encuentran los alimentos ricos en grasas saludables como las nueces, el pescado graso y el aceite de oliva, mientras que los malos (mantequilla, queso, carnes rojas, bollería, frituras y comidas rápidas) contienen altas cantidades de grasas saturadas.

Un estudio de 2015 en la revista Alzheimer’s & Dementia analizó a más de 900 personas de 58 a 98 años que completaron cuestionarios sobre alimentos y se sometieron a pruebas neurológicas repetidas. Encontró que aquellos cuyas dietas seguían más de cerca las recomendaciones de MIND tenían una función cognitiva igual a la de una persona más de siete años más joven.

La asociación entre grasas saludables y cerebros más saludables puede estar relacionada con la inflamación. «Las dietas ricas en grasas saturadas parecen aumentar la inflamación, mientras que comer grasas no saturadas puede amortiguar la respuesta inflamatoria», dice Malik.

No te vuelvas loco por el aceite de coco: El aceite de coco se comercializa como un aceite "saludable", pero tiene un 82 % de grasa saturada no saludable, y en 2017 la Asociación Estadounidense del Corazón dijo que no había evidencia de que tuviera beneficios específicos para la salud. "Podría ser mejor que la grasa saturada de fuentes animales, pero no debería ser una fuente diaria de grasa", dice Malik. "Úsalo con moderación, si es que lo usas".

Centrarse en la calidad

¿Cuánta grasa dietética debe comer cada día? Las Pautas dietéticas para estadounidenses más recientes han dejado de sugerir una cantidad específica de grasa. Sin embargo, aún enfatizan mantener la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías totales diarias.

Malik sugiere que es más fácil concentrarse en la calidad y no en la cantidad. «Agregue más alimentos con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas a su dieta, y manténgase alejado de los que tienen grasas saturadas», dice ella.

Una estrategia simple es agregar un poco de grasa saludable a cada comida. «Dado que ambos tipos de grasas no saturadas son saludables, no se preocupe por obtener cantidades iguales de cada una», dice Malik.

Por ejemplo, unte aguacate en una tostada, haga un sándwich de mantequilla de nueces para el almuerzo y agregue un puñado de nueces como refrigerio por la tarde. Compra una brocha de aceite y aplica aceite de oliva a las pechugas de pollo y las verduras.

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