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Las tiendas están repletas de productos fermentados que contienen probióticos. Así es como pueden mejorar la salud y las formas en que pueden fallar.

Pasee por el pasillo refrigerado de un supermercado hoy en día y notará estantes repletos de alimentos y bebidas fermentados. Las incorporaciones más recientes, como el kéfir a base de leche, el kimchi (repollo coreano), la kombucha (té) y el tempeh (frijoles de soja) se han sumado a los favoritos perennes, como el yogur, el chucrut y la cerveza, destacando un mercado proyectado para crecer a nivel mundial en $ 533 millones durante el próximos cuatro años.

Pero la nueva popularidad de los alimentos fermentados desmiente una herencia que data de miles de años. Las civilizaciones antiguas usaban la fermentación, que incorpora bacterias y levaduras para descomponer los azúcares y los carbohidratos, transformar los sabores y evitar el deterioro. Hace tiempo que los científicos descubrieron que los alimentos fermentados también contienen microorganismos vivos llamados probióticos, que refuerzan una mezcla más saludable de los billones de bacterias «buenas» que viven en nuestro intestino.

¿Significa esto que debe llenar su carrito de compras con alimentos y bebidas fermentados? Solo si eres realista sobre lo que estás comprando, dice un experto de Harvard. El calor y la iluminación brillante utilizados en la fabricación comercial de alimentos pueden acabar con los probióticos que se anuncian en las etiquetas de los productos.

"Nada en la etiqueta nos dice eso", dice Nancy Oliveira, dietista registrada y gerente del Servicio de Nutrición y Bienestar del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard. "En realidad, es posible que no queden tantos probióticos o microbios en los alimentos fermentados como al principio. Los compra creyendo que son tan buenos para usted, pero es posible que no puedan proporcionar todos los beneficios de salud previstos".

Matriz de beneficios para la salud

Dicho esto, comer y beber incluso pequeñas cantidades de probióticos con el tiempo puede ayudar a nuestra salud, dice Oliveira. Un estudio de 2021 en la revista Cell se suma a la investigación que subraya las ventajas. El análisis sugiere que las dietas ricas en alimentos fermentados aumentan la variedad de bacterias intestinales y reducen los marcadores de inflamación mejor que una dieta rica en fibra.

Pero los alimentos ricos en fibra como las frutas, las verduras y los cereales integrales sin duda figuran en el poder de los probióticos, dice Oliveira. Apodados «prebióticos», estos alimentos estimulan el crecimiento de diferentes tipos de bacterias intestinales y trabajan de la mano con los alimentos fermentados para promover estos efectos:

Digestión suave. El proceso de fermentación ya ha descompuesto algunos azúcares y almidones naturales, por lo que su tracto digestivo no tiene que trabajar tanto. Las bacterias «buenas» en los productos fermentados también pueden ayudar a digerir otros alimentos que consume.

Amortigua la inflamación. Los probióticos estimulan la función adecuada del sistema inmunitario y pueden reducir los riesgos de afecciones provocadas por la inflamación, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, dice Oliveira.

Aumentar la absorción de nutrientes. Los productos fermentados pueden desactivar sustancias en otros alimentos denominadas «antinutrientes», que pueden inhibir la absorción de nutrientes esenciales como el hierro, el zinc y las vitaminas B 12 y K.

Combate las bacterias malas. Las bacterias beneficiosas reducen los niveles de pH de su intestino y producen proteínas que combaten los gérmenes. Ambos pueden sofocar el crecimiento excesivo de bacterias dañinas.

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Beneficios de la barriga de la masa madre

Miles de millones de personas en todo el mundo comen algún tipo de pan todos los días. Pero la masa fermentada superó a sus competidores cuando la pandemia se abatió en 2020. Las redes sociales rebosaban de imágenes reconfortantes de panaderos en casa que producían panes tentadores durante una era que revolvía el estómago.

De hecho, los problemas estomacales inducidos por el estrés llevaron a muchas personas a probar la masa fermentada durante la crisis de salud mundial, dice Nancy Oliveira, gerente del Servicio de Nutrición y Bienestar del Brigham and Women’s Hospital. Fermentada con un «iniciador» que generalmente contiene bacterias del ácido láctico y levadura, la masa madre ha sido durante mucho tiempo una de las favoritas de aquellos interesados ​​en los llamados alimentos bajos en hinchazón que son más fáciles de digerir y «más fáciles para el intestino», dice Oliveira.

Aparte de su distintivo sabor «agrio» y textura masticable, ¿cómo se diferencia la masa fermentada de los panes integrales? Su proceso de fermentación puede reducir los componentes conocidos como «antinutrientes» que se encuentran en algunos granos integrales, mejorando la absorción de nutrientes y alimentando la digestión. Oliveira agrega que la masa madre también contiene antioxidantes, que pueden reducir las probabilidades de algunas enfermedades, y un índice glucémico más bajo que el pan blanco, lo que significa que puede minimizar los picos en los niveles de azúcar en la sangre.

Consejos de compra

Si puede fermentar sus propios alimentos, como encurtidos, chucrut o pan de masa fermentada, hacerlo puede preservar el complemento completo de bacterias beneficiosas que la fabricación comercial podría destruir, dice Oliveira. De lo contrario, aquí hay algunas estrategias para obtener el mayor impacto probiótico de las versiones compradas en la tienda.

Busque culturas vivas. Las palabras «cultivos vivos y activos» pueden aparecer en la etiqueta (como en el yogur), o puede ver burbujas en los líquidos (como la kombucha, aunque a veces el dióxido de carbono agregado produce la efervescencia). Estos signos significan que es probable que el producto contenga probióticos.

Asegúrate de que estén refrigerados. Los productos no perecederos etiquetados como «fermentados» generalmente se encurten con vinagre, no con organismos vivos, y no contienen probióticos.

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