Si te tomas en serio la aptitud física, seguramente has caído en la madriguera del conejo al tratar de crear la pila de suplementos perfecta para tus objetivos. No hace falta decir que desea que los suplementos que toma para ganarse la vida en su rutina — y probablemente preferiría estar avanzando hacia una nueva RP que pasar horas buscando en Google pastillas y polvos que debe tener en su bolsa de gimnasia.
Ahí es donde entra esta guía. Ya sea que sea nuevo en el mundo de los suplementos deportivos, esté cambiando sus objetivos de acondicionamiento físico o simplemente quiera asegurarse de que su pila le sirva mejor, aprovechamos a los mejores expertos para compartir sus artículos imprescindibles para cada necesidad de acondicionamiento físico. Aquí, desglosan los suplementos básicos de nutrición deportiva para aquellos que buscan desgarrarse, empacar músculo, mantenerse alimentados a través del ejercicio de resistencia de larga distancia y simplemente sentirse en forma, saludable y activo.
Para Ser Destrozado
No hay forma de evitarlo: si estás en modo triturado, ¿qué hay en tu plato realmente importa— y tienes que empacar en el proteína y fibra. “ Asegurar un consumo adecuado de proteínas y fibras respalda los objetivos de trituración al equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, minimizar los choques y mejorar la saciedad, explica ” El nutricionista de Vitamin Shoppe Brittany Michels, R.D.N., L.D.N., C.P.T.
Dicho esto, el régimen de suplementos adecuado puede apoyar enormemente su búsqueda de grasa corporal apenas disponible. Ya sea que esté considerando actualizar su rutina o crear una por primera vez, considere las siguientes opciones.
1). Extracto De Té Verde
Gallato de epigalocatequina ( a.k.a. EGCG) es un flavonoide que se encuentra en té verde eso puede ayudar a acelerar el metabolismo y desencadenar la descomposición de las moléculas de grasa, según Michels. De hecho, investigación sugiere que solo 300 miligramos de EGCG tienen un impacto notable en el metabolismo — y que finalmente puede influir en la masa de grasa corporal. Como tendrías que beber una gran cantidad de té verde para acumular tanto EGCG, tomarlo en forma de suplemento puede ser una forma conveniente de cosechar sus beneficios metabólicos, sugiere Michels. Sus recomendaciones: Extracto de té verde descafeinado de la marca Vitamin Shoppe, que está estandarizado al 45 por ciento de EGCG y proporciona 337 miligramos, y marca plnt té verdesuplemento, que está estandarizado al 45 por ciento de EGCG y proporciona 125 miligramos de antioxidante.
2). L-Carnitina
A veces denominado solo “carnitina,” l-carnitina es un aminoácido que se ha convertido en un nombre familiar por su papel en el apoyo al metabolismo de las grasas y el control del peso, según Michels. ¿Cómo funciona esta magia, preguntas? Bueno, tiene el importante trabajo de transporte de grasas a las mitocondrias, los orgánulos productores de energía que se encuentran en nuestras células. Esto significa que tener suficiente carnitina en su cuerpo no es negociable si desea convertir las grasas en energía de la manera más eficiente posible ( y eso es algo que usted definitivamente quiere si actualmente está trabajando para ser estafado ).
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Si se pregunta si un aminoácido miserable puede marcar la diferencia, la prueba está en el budín: los estudios han vinculado la carnitina a mayor uso de grasa para energía durante el ejercicio y aumento del gasto energético general ( a.k.a. quemadura calórica ).
L-Carnitina de BodyTech 3.000 contiene 3.000 miligramos de l-carnitina en sabor a mandarín o melocotón.
3). Ácido Linoleico Conjugado ( CLA )
Un ácido graso que se encuentra en la carne, los lácteos y el aceite de girasol, CLA puede parecer un candidato poco probable para ayudarlo a perder grasa. Después de todo es una grasa en sí misma! Sin embargo, lo único de CLA es que señala genes en el cuerpo para apagar el almacenamiento de grasa y encender la quemadura, lo que significa que realmente puede apoyar sus esfuerzos para ser desgarrado. Recomendación de Michel: La marca Vitamin Shoppe Tonalin CLA, que puede tomar junto con las comidas para apoyar la reducción de grasa corporal y mejorar la masa magra.
Para Empacar Músculo
Si desarrollar músculo serio es su prioridad número uno, debe tomarse en serio las calorías y las proteínas, dice el Dr. Jacob Wilson, Ph.D., C.S.C.S., CEO del Instituto de Ciencia Aplicada y Desempeño y miembro de El Consejo de Bienestar de Vitamin Shoppe.
1). Isolato De Suero
Teniendo en cuenta que la masa muscular está literalmente hecha de proteínas, no sorprende que necesite consumir muchas cosas para hacer crecer un cuerpo de acero. Michels es fanático de proteínas aisladas de suero, que “ admite una digestión más fácil, una mayor absorción de aminoácidos, una mayor síntesis de proteínas musculares y una recuperación más eficiente. ” Ya sea que esté mezclando un batido sobre la marcha, agregando proteínas a su café de la mañana ( ¿qué, aún no lo ha intentado? ), o reabasteciendo combustible después de una sesión de entrenamiento, tienes muchas opciones deliciosas y de alta calidad para elegir. Dos clásicos versátiles: Isolato de proteína de suero BodyTech, que viene en una docena de sabores dignos de obsesión ( piense en el cereal y las galletas y crema de canela de manzana ) y Proteína de isolato de suero natural de atleta verdadero, que está certificado por NSF para deporte y utiliza solo sabores y edulcorantes naturales.
Si realmente quieres subir de nivel tu juego de proteínas, un proteína aislada de suero hidrolizado en polvo contiene proteínas que ya se han descompuesto en cadenas de aminoácidos más pequeñas, lo que facilita aún más el trabajo de su cuerpo para desarrollar su masa muscular. Isolato de proteína de suero hidrolizado de BodyTech Elite contiene 30 gramos de proteína de digestión rápida.
2). Creatina
Creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados en la faz del planeta — y es imprescindible para cualquiera que esté trabajando para desarrollar la mayor cantidad de músculo posible. “ La creatina es un compuesto hecho de tres aminoácidos ( metionina, glicina y arginina ) que ayuda a aumentar el rendimiento muscular al promover una regeneración más rápida de ATP, también conocida como energía, dentro de nuestras células y músculos entre los episodios de elevación, ” explica Michels. “ Es uno de los suplementos de nutrición deportiva más populares para apoyar el crecimiento y las ganancias musculares. ” Básicamente, cuanto más energía tengan disponibles sus músculos, más trabajo pueden producir y más grandes y fuertes pueden ser.
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Desde creatina puede causar malestar digestivo en algunas personas, Michels recomienda probar Kre-Alkalyn ( check out Verdadero Atleta Kre-Alkalyn Powder), una forma tamponada de creatina que tiende a ser más fácil en su sistema. También puede optar por el clorhidrato de creatina, que ha mejorado la solubilidad en comparación con el monohidrato de creatina estándar, lo que lo facilita en el tracto gastrointestinal. Dar BodyTech Creatine HCl un tiro si quieres ir por esa ruta.
3). Un Batido De Reemplazo De Comidas
Dado que las calorías amplias son tan cruciales para empacar en el tamaño ( después de todo, sus músculos necesitan mucho combustible disponible para crecer ), batidos de reemplazo de comidas puede ser realmente útil para cualquier persona que tenga dificultades para obtener suficiente comida en su plato para realmente aumentar su volumen. Ya sea que necesite algo para retenerlo hasta que pueda ingresar a la cocina o aumentar su consumo general de calorías de una manera rápida y fácil, Estos suplementos hacen el trabajo. Wilson recomienda buscar un reemplazo de comida que sea más bajo en azúcar y que tenga una proporción equilibrada de proteínas, carbohidratos, grasas y fibra.
Una opción popular: BodyTech Elite Elite Food MRP, que proporciona ocho gramos de carbohidratos, un gramo de azúcar y fibra, dos gramos de grasa y 24 gramos de proteína en cada porción. En lugar del suero habitual, está hecho con una mezcla de diferentes proteínas de alimentos integrales como el salmón, el pollo y los guisantes.
Para Entrenamiento De Resistencia De Combustible
Si sale a correr a larga distancia o quiere hacer horas extras en el gimnasio, debe alimentar la capacidad de su cuerpo para ir y salir y salir. Apoyar el rendimiento de resistencia es definitivamente tanto un arte como una ciencia (, solo pregúntele a cualquier maratonista que haya sido golpeado o golpeado por los trotes a mitad de carrera ), ¡así que prepárese para experimentar! Comience con los siguientes alimentos básicos de entrenamiento de resistencia.
1). Electrolitos
Tanto Michels como Wilson están de acuerdo en que electrolitos son prácticamente no negociables para cualquier persona que ejerza por largos períodos de tiempo. “Se requieren electrolitos para muchos procesos corporales, incluida la realización de impulsos nerviosos, la contracción de los músculos y la regulación del equilibrio de fluidos, explica Michels ”. “ Perdemos electrolitos a través del sudor, por lo que reemplazar estos nutrientes se vuelve vital durante largos episodios de ejercicio. ”
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Como podemos perder hasta 500 miligramos de sodio por taza de sudor que producimos, es la máxima prioridad para cualquier atleta de resistencia, según Michels. Más allá de eso, perdemos más cloruro, entonces potasio, entonces magnesio, y finalmente calcio.
Si bien la idea de cargar sal puede no sonar como lo más saludable, en este caso, ¡lo es! Michels recomienda buscar una fórmula electrolítica que contenga entre una proporción de sodio y potasio de 2: 1 y 3: 1. Un par de opciones sólidas: XTEND Hidratación Saludable polvo y Mezcla de bebida electrolítica del multiplicador de hidratación IV líquido.
2). BCAA
los aminoácidos de cadena ramificada ( que son leucina, isoleucina y valina ) son famosos por sus roles en el rendimiento muscular y la recuperación. En lugar de ser procesado en el hígado como otros aminoácidos, los BCAA omiten ese paso y dirígete directamente a tus músculos, donde inician el proceso de construcción muscular ( llamado síntesis de proteínas musculares ) e incluso pueden ayudar a producir energía celular para mantener su cuerpo disparando en todos los cilindros. Los necesita para soportar contracciones musculares saludables, dice Wilson.
Como nuestro cuerpo no puede producir el BCAA solo y Debido a que se agotan durante los episodios de ejercicio más largos, los atletas de resistencia necesitan reabastecer sus cuerpos en estos importantes aminos para continuar desempeñándose y recuperarse adecuadamente, sugiere Michels.
Su movimiento: planee incorporar de tres a cinco gramos de BCAA en su plan de combustible de resistencia, sugiere Wilson. Echar un vistazo BodyTech BCAA + Glutamina polvo, que proporciona cuatro gramos de los BCAA más dos gramos de glutamina, un aminoácido conocido por ayudar a evitar la descomposición muscular.
3). Carbohidratos
Esto no sorprenderá a los devotos de larga distancia, pero los carbohidratos son imprescindibles si desea mantener el camión ’ sin golpear la pared. “ Nuestra fuente de energía más rápida son los carbohidratos, por lo que, naturalmente, la mayoría de los atletas de resistencia usan un método de alimentación de carbohidratos, explica Michels ”. “ La regla general es que los atletas de resistencia necesitan entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora después de 60 a 90 minutos de ejercicio. ” Si bien puede empacar alimentos reales con usted, muchos atletas optan por bebidas en polvo, geles, masticables, y otros suplementos formulados específicamente para proporcionar esa sacudida de energía que los fanáticos de la resistencia necesitan cuando están en movimiento.
Michels recomienda probar algunas opciones diferentes para descubrir qué le brinda la máxima energía con un mínimo trastorno digestivo. Algunas de sus visitas: HD Muscle CarbHD Performance + Recovery polvo, Geles de energía GU, y Masticables de energía orgánica Honey Stinger.
Para Aptitud General
Si mantiene su rutina de ejercicios bastante informal y simplemente quiere sentirse lo más saludable y fuerte posible durante el mayor tiempo posible, ¡las prioridades de sus suplementos tienen que ver con la longevidad! Para este equipo, los expertos recomiendan pensar de manera integral sobre cómo puede apoyar un estilo de vida activo en los próximos años.
1). Un Batido De Proteína En Polvo O Reemplazo De Comidas
La nutrición adecuada ayuda mucho a mantenerte en movimiento ( y sentirte bien haciéndolo ). Es por eso que los expertos recomiendan agregar un polvo de proteína o batido todo en uno a tu rutina diaria. “ Las proteínas dietéticas ayudan a promover una variedad de beneficios para la salud, incluida la recuperación muscular, la saciedad y el control saludable del peso, ” explica Wilson.
Si simplemente está buscando un impulso adicional durante todo el día o después de un entrenamiento, quédese con una proteína simple. “ Los polvos de proteína como la proteína de suero — en una dosis de 15 a 30 gramos — suelen ser los más populares y efectivos para la salud general, ” sugiere Wilson. Y si el suero no es su mermelada por algún motivo, puede optar por una proteína de origen vegetal como KOS Organic Plant Protein o Proteína Vegana GHOST.
Dicho esto, si desea completar su nutrición general o, a veces, saltarse las comidas sentadas, un batido de reemplazo de comidas ( o “ todo en uno ” ) podría ser su mejor opción. “ Estas opciones incluye ingredientes alimenticios completos, como proteínas de origen vegetal, fibra, antioxidantes y otros nutrientes vitales para una manera fácil de cubrir las necesidades de nutrientes de referencia para apoyar la salud y la aptitud general, ” explica Michels. ” Ella ama el Batido todo en uno orgánico vegano de marca plnt.
2). Colágeno
Colágeno se ha convertido en un suplemento popular entre las personas con una amplia variedad de salud, estado físico, y objetivos de belleza — y tiene sentido que sea tan multitarea teniendo en cuenta que el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo. “ Ayuda a proporcionar estructura a los huesos, ligamentos, tendones, articulaciones, músculos, cabello, piel, uñas, ojos, vasos sanguíneos y intestino, ” dice Michels.
Debido a sus roles en los tejidos que forman nuestras articulaciones y músculos, el colágeno se ha convertido en el alimento básico de un asistente de gimnasio. También es importante tener en cuenta aquí que nuestra producción de colágeno disminuye naturalmente a medida que envejecemos, lo que hace que los suplementos con las cosas sean especialmente beneficiosos para cualquiera que quiera mantener un alto grado de salud y estado físico durante toda su vida, según Michels.
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El colágeno de múltiples fuentes de la marca Vitamin Shoppe es una opción versátil que puede agregar a su café, batidos después del entrenamiento, recetas de sopas y más. Combustible de colágeno de la cocina primaria, mientras tanto, viene en un par de sabores satisfactorios para aquellos que buscan algo con un poco de pizazz extra.
3). Algo Para Soportar La Calma
Mientras Suplementos que apoyan la relajación y una respuesta saludable al estrés. puede no parecer una prioridad para la aptitud física, escúchanos en este caso. Finalmente, ejercicio es un factor estresante en su cuerpo — y sus entrenamientos son tan buenos para usted como puede ir al gimnasio con energía decente y recuperarse bien. Por esa razón, Wilson sugiere que incorporar algo para promover una sensación de calma realmente puede mover la aguja para cualquiera que intente sobrevivir al ajetreo de la vida diaria y mantenerse en forma mientras lo hace.
“ En nuestra sociedad cada vez más exigente, el manejo del estrés es vital, ” dice. Hay varias hierbas y nutrientes diferentes que puede tomar en forma de suplemento para arrojar un hueso a su cuerpo aquí, pero sus tres primeros son la hierba adaptógena ashwagandha, el mineral magnesio y el aminoácido l-teanina. Pruebe de 100 a 300 miligramos de ashwagandha (, que ha demostrado ser altamente eficaz para promover niveles saludables de cortisol y estrés ), 100 a 400 miligramos de magnesio ( las formas de glicinato y citrato son las favoritas para ayudarlo frío), y / o 100 a 200 miligramos de l-teanina (, que es lo que hace que una taza de té verde sea tan relajante ).
