Correr puede ser duro para el cuerpo y puede causar desequilibrios y déficits que afectan su rendimiento y salud en general. Aquí es donde entran los suplementos (¡junto con una dieta saludable y sueño!). Los suplementos pueden ayudarte a mantener un equilibrio para que puedas correr y dar lo mejor de ti.
He tomado varios suplementos para ayudarme a regular ciertos problemas o mantener el equilibrio cuando mis exigencias de entrenamiento son altas. Desde que entrené más intensamente este año, comencé a tomar suplementos de Previnex y realmente creo en su eficacia. Por lo tanto, menciono algunos de sus suplementos para corredores y atletas a continuación e incluyo un código de 15 por ciento de descuento (TMR15) en su primer pedido (y le devolvemos su dinero si no está satisfecho). No recomiendo productos a menos que los haya examinado y crea en ellos.
Antes de reunir los mejores suplementos para corredores, tengo varias advertencias,
¿Los corredores necesitan tomar suplementos?
No, los corredores no necesitan tomar suplementos a menos que los prescriba un profesional médico. Si no se siente o no está funcionando bien, entonces es hora de controlar sus niveles en sangre, así como una evaluación de su estilo de vida (por ejemplo, ¿duerme y come bien?).
¡Recomiendo revisar sus niveles anualmente o cada dos años! Esto es especialmente si entrenas duro y/o si tuviste un bebé recientemente. A menudo es un efecto dominó en el que si una cosa no funciona, todo lo demás se descontrola.
Esa fue mi historia, sobre la cual escribo aquí .
No recomiendo tomar suplementos a menos que sepa con certeza que los necesita. Me he suplementado en exceso tanto con vitamina D como con hierro en los que mis niveles estaban cerca de los niveles tóxicos y exigieron demasiado a mi hígado.
En este caso, un médico me dijo que tomara estos suplementos, se saltó mi revisión y, por lo tanto, no ajustó el nivel que estaba tomando, lo que provocó un exceso de suplementos.
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¿Qué suplementos deben tomar los corredores?
Hay varios suplementos que los corredores pueden tomar para mantener sus hormonas y vitaminas en equilibrio. Los suplementos comunes para los corredores incluyen hierro, vitamina D, proteínas y magnesio.
Nuevamente, no se recomienda tomar suplementos a menos que lo indique su médico.
Aquí hay 6 consejos para tomar suplementos para corredores:
- Haz una extracción de sangre. Hágase un trabajo de laboratorio para conocer su línea de base. Preste atención a los consejos de su médico sobre qué tomar. Trate de encontrar un médico que comprenda las exigencias de ser un corredor.
- Haga su investigación . Asegúrese de que el suplemento satisfaga sus necesidades y esté respaldado por la ciencia.
- Obtenga sus vitaminas de los alimentos . Trate de obtener sus vitaminas y nutrientes de los alimentos lo mejor que pueda en lugar de depender de un suplemento. Obtener nutrientes de alimentos integrales reales es lo mejor para la absorción y la eficacia.
- Maximiza tu sueño . Antes de empezar a tomar pastillas porque está cansado o porque su rendimiento se ha estancado, mire su sueño y asegúrese de que está tomando lo suficiente. El sueño es la base de todo lo que haces, ¡y la falta de él también puede desequilibrar tus niveles!
- Compra a un vendedor de confianza. La FDA no supervisa los suplementos, por lo que se pueden vender muchos suplementos falsificados, incluso en los principales sitios minoristas como Amazon. Lo más probable es que su médico tenga una tienda en línea a través de la cual puede comprar. Si compras en un sitio como Amazon, ¡asegúrate de que sea un vendedor de confianza!
- Hágase análisis de sangre regulares. Realizar su análisis de sangre cada 6 meses mantendrá sus niveles bajo control. Puede hacerse un análisis de sangre en el consultorio de su médico (asegúrese de obtener un panel completo que incluya niveles de hormonas, hierro, vitamina B y D, y ferritina).
También puede hacerse un análisis de sangre a través de InsideTracker con un descuento. InsideTracker es increíble porque ofrece paneles específicos para su estilo de vida (por ejemplo, un atleta o madre corredora) y acciones diarias respaldadas por investigaciones para optimizar su rendimiento y salud.
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¿Los corredores deben tomar proteínas?
Sí, los corredores deben tomar proteínas después de correr. La proteína es el mejor suplemento de recuperación para los corredores.
Es vital para la recuperación porque ayuda a reconstruir el tejido muscular después del estrés de correr. La proteína es el mejor macronutriente para prevenir la degradación muscular, también conocida como catabolismo.
Muchos corredores tienen un bajo consumo de proteínas. Los corredores deben aspirar a alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Obtenga un impulso después de la carrera con un batido con proteína en polvo.
A continuación, verás que la proteína hace que mis diez mejores suplementos que los corredores deben tomar.
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¿Deberían los corredores tomar creatina?
Los corredores de distancias más cortas pueden mejorar su rendimiento al complementarse con creatina. La investigación muestra que el aminoácido esencial para el desarrollo muscular puede ayudar a desarrollar fuerza y mejorar la recuperación.
También puede aumentar la reposición de glucógeno, lo cual es importante para los corredores de larga distancia.
Sin embargo, la investigación aún es limitada y, por lo tanto, no incluyo la creatina en mi lista de los mejores suplementos para corredores.
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¿Qué suplemento ayuda a reducir el ácido láctico?
Los suplementos como la beta-alanina pueden ayudar a reducir el ácido láctico.
El ácido láctico es un subproducto del ejercicio intenso. Es esa sensación de ardor y pesadez en las piernas que torpedea tus entrenamientos y toda la razón por la que hacemos carreras de ritmo para empujar nuestro umbral de lactato (el lactato se combina con hidrógeno para producir ácido láctico).
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La beta-alanina, un aminoácido que no se usa en la síntesis de proteínas pero que se convierte en carnosina, actúa como un amortiguador para reducir la acumulación de lactato. La investigación muestra que esto puede mejorar el rendimiento, acortar la recuperación y prevenir la fatiga.
La beta-alanina está incluida en mis diez mejores suplementos para corredores a continuación.
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Los 12 mejores suplementos para corredores
Bien, ahora finalmente a mis diez mejores suplementos para corredores. Estos suplementos para corredores hicieron el corte porque:
- Abordan las deficiencias comunes en los corredores y/o
- Están respaldados por la ciencia para mejorar el rendimiento de carrera.
Y, a riesgo de apalear a un caballo muerto, consulte con su médico, hágase un análisis de sangre, etc. ¡antes de tomar estos!
¡OK vamos!
Planchar
El bajo nivel de hierro en los corredores es muy común y uno de los principales culpables del bajo rendimiento.
Los corredores pierden hierro cada vez que su pie toca el suelo en algo llamado hemólisis. Perdemos hierro en nuestro sudor. Y las mujeres pierden hierro todos los meses a través de la menstruación.
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Los estudios muestran que los corredores bajos en hierro correrán más lento. Personalmente, descubrí que tenía niveles increíblemente bajos de hierro y ferritina (reservas de hierro) después de que mis entrenamientos se mantuvieran bajos. Empecé a tomar suplementos, a comer más alimentos ricos en hierro y a cocinar en una olla de hierro fundido para elevar mis niveles de hierro.
Recomiendo hacerse análisis de sangre para determinar los niveles de hierro con regularidad y complementar con un suplemento como Bloodbuilder de MegaFoods, que no produce malestar estomacal e incluye vitamina C para una mejor absorción. ¡Asegúrese de no tomarlo con alimentos ricos en calcio o con su café, ya que bloquea la absorción!
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Ácidos Grasos Omega 3
Las grasas omega-3 (DHA y EPA) son necesarias para el mantenimiento de la función cerebral y cardíaca, y de la visión. Para los corredores, estos ácidos grasos tienen beneficios antiinflamatorios, particularmente para la salud y función cardiovascular. Se ha descubierto que los omega 3 mejoran la absorción de oxígeno, reducen el dolor muscular de aparición tardía (también conocido como DOMS) y aumentan el flujo de sangre a los músculos durante nuestras carreras.
Personalmente, he sentido estos beneficios desde que tomé el suplemento Omega Plus de Previnex . A pesar de una mayor intensidad y volumen de entrenamiento, puedo soportar ritmos más rápidos que antes y recuperarme más rápido. La mezcla de Previnex es ultra limpia y pura. Ahorre un 15 por ciento con el código TMR15.
Vitamina D
Más del 75 por ciento de la población tiene deficiencia de vitamina D , y alrededor de eso, muchos de los corredores que hacen un promedio de al menos 20 millas por semana tienen poca vitamina.
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Este es un problema ya que la vitamina D es importante para los procesos corporales, como la respuesta de los genes de señalización, la síntesis de proteínas, la síntesis de hormonas, la función del tejido muscular, la respuesta inmunitaria, además de la renovación celular y la regeneración.
Puede obtener vitamina d de la exposición a la luz solar y en sus alimentos, como leche fortificada con vitamina D, quesos, cereales y en muchos pescados grasos.
Hable con su médico antes de complementar con vitamina D, pero la cantidad recomendada de referencia es de 400 UI para personas menores de 70 años. Me gusta usar gotas de vitamina D.
apoyo conjunto
Si tiene más de 40 años y está corriendo, entonces no puedo recomendar lo suficiente un suplemento de apoyo para las articulaciones. A pesar de que volví a correr después de un paréntesis de casi dos años debido a lesiones por correr a mayor intensidad, me siento mejor que nunca. Los dolores y molestias habituales en mis articulaciones que solía tener al volver a entrenar desaparecieron.
Creo que esto se debe en gran parte a tomar el suplemento para la salud de las articulaciones de Previnex, que está clínicamente probado que ayuda a que sus articulaciones se sientan mejor en tan solo una semana. ¿Cómo? Su principal ingrediente activo, NEM®, está clínicamente probado que reduce el dolor y la rigidez de las articulaciones y mejora la flexibilidad de las articulaciones en 7 a 10 días, y está clínicamente probado que protege el cartílago articular de la degradación durante el ejercicio.
Se ha demostrado clínicamente que NEM® es hasta cinco veces más beneficioso que la glucosamina y la condroitina solas o en combinación. Los suplementos para las articulaciones de Previnex también contienen Boswellin®, un analgésico y antiinflamatorio poderoso, natural y clínicamente probado que proporciona apoyo adicional para las articulaciones. Ahorre un 15 por ciento con el código TMR15.
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Proteína
Todos los corredores necesitan tomar proteínas para ayudarlos a recuperarse de sus carreras. (Este es el único suplemento que no le aconsejo que hable primero con su médico).
Toma proteínas para ayudar a tus músculos a reparar el microdesgarro creado al correr para que tus músculos se recuperen más rápido y se fortalezcan.
Puedes ingerir proteínas después de correr a partir de alimentos reales como carnes, mantequillas de nueces, huevos o queso. Recomiendo esto primero.
Si eso no es realista para usted, puede hacer un batido de proteínas o tomar una barra de proteínas. Los batidos de proteína P revinex tienen ingredientes limpios y probióticos. También me gustan las barras deportivas de proteína Vega que contienen 20 gramos de proteína en un apuro.
Trate de tener 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. ¡Obtenga esa proteína dentro de una hora de una carrera que dure más de una hora para comenzar el proceso de reconstrucción!
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CoQ10
Un suplemento de CoQ10 (Coenzima Q10) podría ser un potenciador del rendimiento.
CoQ10 es una molécula antioxidante que se encuentra en nuestras células y que ayuda con la producción de energía y la prevención del daño celular.
Los estudios demuestran que la CoQ10 puede aumentar el tiempo que se tarda en llegar al agotamiento, lo que mejora el rendimiento al correr.
Otra investigación muestra que la suplementación con CoQ10 de 60 a 100 mg al día durante 4 a 8 semanas mejoró la potencia aeróbica, el umbral anaeróbico, el rendimiento del ejercicio y/o la recuperación después del ejercicio.
Si bien la CoQ10 es como una vitamina soluble en grasa, nuestros cuerpos tienen dificultades para absorberla, por lo que es mejor complementarla.
Beta-alanina
La beta-alanina puede ayudar a proporcionar un amortiguador del ácido láctico que nuestros cuerpos crean cuando superamos nuestros límites.
Nuestros cuerpos usan lactato para descomponer la glucosa para obtener energía, pero cuando se combina con hidrógeno, crea ácido láctico que hace que nuestros músculos se quemen y se sientan pesados.
Los estudios demuestran que un suplemento de beta-alanina puede ayudar a reducir el ácido láctico en nuestros músculos, lo que retrasa la fatiga y mejora el rendimiento.
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Raíz de remolacha
¡Remolachas, no puedes vencerlas! Estudio tras estudio está promocionando los beneficios de la remolacha, incluidos tiempos de carrera más rápidos , mayor eficiencia y mejor resistencia .
¿Cómo? Su cuerpo descompone la raíz de remolacha en óxido nítrico, que es un neurotransmisor que mejora la singularización de los nervios y la dilatación de los vasos sanguíneos. En otras palabras, ayuda a su cuerpo a trabajar mejor en conjunto (economía y eficiencia de carrera) y mejora el flujo de oxígeno.
Puedes tomar una inyección de raíz de remolacha antes de una carrera para obtener una buena oportunidad en un PR o todos los días para mejorar tu entrenamiento general, ¡o ambos!
Ashwagandha
Un suplemento de ashwagandha es un adaptógeno, una hierba, planta o hongo que se cree que ayuda a nuestro cuerpo a lidiar con el estrés. Se ha demostrado que Ashwagandha mejora la tasa máxima de consumo de oxígeno (VO2max) durante el ejercicio, mejorando así la capacidad de resistencia al correr.
Hay muchos adaptógenos que afirman tener beneficios para aumentar la energía, disminuir el estrés y la fatiga y mejorar la salud en general.
Sin embargo, Ashwagandha tiene muchos estudios que indican que puede ayudar a mejorar el rendimiento en carrera.
Probióticos
Los probióticos, bacterias beneficiosas para nuestro intestino, son otro suplemento que aconsejo a todos los corredores (¡como entrenador de carreras, no como médico, ya que no lo soy!).
Un intestino sano es la base de la salud en general y es especialmente importante para los atletas de resistencia que necesitan unas tripas fuertes para llegar hasta el final. ¡Un intestino saludable también asegura que estés absorbiendo y utilizando todos los nutrientes que obtienes de tus suplementos y alimentos!
Obtenga un probiótico de buena calidad (no uno barato) y elimine la marca cada tres meses más o menos.
Realmente he notado una diferencia con mi probiótico Previnex porque tienen estándares rigurosos de abastecimiento y fabricación que la mayoría de las marcas de suplementos no tienen. También tiene un prebiótico clínicamente probado, NutraFlora®, que mejora el crecimiento y la colonización de bacterias saludables en el intestino. Ahorre un 15 por ciento en su primer pedido de suplementos Previnex con el código TMR15.
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Magnesio
El magnesio es un mineral crucial para la conversión de glucógeno en glucosa que los corredores utilizan para impulsar nuestra carrera. Debido al estrés que los corredores ejercen sobre nuestros cuerpos y las demandas de magnesio para la producción de energía, es posible que necesitemos más magnesio que la población general.
Sin suficiente magnesio, corremos el riesgo de acumular ácido láctico, dolor y espasmos musculares y fatiga.
Puede encontrar magnesio en alimentos como las nueces, el chocolate amargo, los aguacates, el tofu y los pescados grasos. Si los niveles en sangre indican que tiene un nivel bajo de magnesio, puede complementar su dieta con un suplemento de magnesio .
Un baño de sal de Epsom (sulfato de magnesio) posterior a la carrera también puede aumentar los niveles de magnesio y la recuperación. En mi experiencia, ¡SIEMPRE es una buena idea tomar un baño de sal de Epsom!
Apoyo suprarrenal
Los corredores y atletas corren el riesgo de sufrir fatiga suprarrenal. Sus glándulas suprarrenales producen hormonas como el cortisol que ayudan a su cuerpo a manejar el estrés. Si su cuerpo está bajo demasiado estrés (incluso mental, emocional y físico), no puede producir suficientes hormonas para satisfacer sus necesidades.
Puede sentirse fatigado, malhumorado o tener dificultad para dormir, entre otros síntomas . Una vez más, un análisis de sangre puede obtener sus niveles hormonales.
Un suplemento de apoyo suprarrenal más medidas para ayudarlo a manejar el estrés, como la meditación, la atención plena, la reducción del volumen o la intensidad de la carrera, las caminatas, el yoga y el sueño, pueden ayudarlo a mantener niveles hormonales saludables.
Se recomienda tomar un descanso de una semana más o menos de todos los suplementos cada trimestre.
Combina estos suplementos con un multivitamínico (como Previnex o New Chapter ), pero asegúrate de mirar la dosis completa de cada suplemento para asegurarte de que no estás tomando demasiado. Muchos de estos suplementos incluyen más de un nutriente, ¡así que haga una referencia cruzada de sus botellas!