Entrenamiento de hipertrofia de construcción masiva de 8 semanas
Este programa de 4 días ayudará a los alumnos intermedios y avanzados a ganar tamaño y fuerza. ¡Las series de descanso y pausa, las series descendentes y las negativas impulsarán tus ganancias musculares a toda velocidad!
Descripción del entrenamiento
El verano es cosa del pasado, y la gente ahora busca ganar algo de masa , es decir, masa saludable. Después de dedicar meses a adelgazar y lucir mejor, es posible que esté listo para dedicar algo de tiempo a pesas más pesadas y completar algunas de esas camisetas y sudaderas con capucha . Si parece que estoy hablando de ti, entonces sigue leyendo porque aquí tenemos el plan.
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La clase MASSter está en sesión
Durante las próximas ocho semanas, el objetivo es desarrollar músculo y volverse más fuerte . Esto se hará con un programa de ocho semanas que requiere que hagas pesas cuatro días a la semana. Estos entrenamientos serán intensos y desafiantes si los haces bien, por lo que no habrá necesidad de duplicarlos o encontrar tiempo adicional para entrenar. Cuando no esté haciendo ejercicio, debería estar comiendo , durmiendo o viviendo la vida fuera del gimnasio.
¿Para quien es esto?
Este es un programa que ayudará a los alumnos intermedios y avanzados a ganar tamaño y fuerza positivos . Los principiantes y los novatos pueden encontrar este programa demasiado intenso, y aún podrían aprender más sobre la forma y la ejecución antes de asumir un programa como este. Sin embargo, no te preocupes. M&S tiene muchos programas para aquellos que recién comienzan.
Principios del Programa
Para ganar algo que no tienes, necesitas hacer algo que normalmente no haces. Eso significa esforzarse más allá de lo que normalmente percibe como un » fracaso «. Es por eso que algunos métodos para aumentar la intensidad serán parte de este programa.
Conjuntos de descanso-pausa
Durante una de estas series, empujarás la serie hasta el fallo dentro del rango de repeticiones recomendado, descansarás de 10 a 15 segundos y luego realizarás tantas repeticiones como puedas. Entonces, un conjunto de curl con barra puede verse así:
Curls con barra : 70 libras por 8 repeticiones, 15 segundos de descanso, 70 libras por 4 repeticiones.
A pesar de que tomó ese breve descanso, en realidad hizo cuatro repeticiones más de lo que normalmente haría. Esas repeticiones adicionales te ayudarán a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Conjuntos de gotas
Esto es cuando reduce el peso que está usando después del fracaso para que pueda continuar entrenando. No se toma descanso adicional. Una vez que llega al fallo, inmediatamente reduce el peso y continúa. Una serie descendente de prensas inclinadas con mancuernas puede ser así:
Prensa inclinada con mancuernas: mancuernas de 60 lb para 10 repeticiones, mancuernas de 30 lb para 12 repeticiones.
Sí, redujiste el peso, pero eso fue suficiente para desafiar los músculos de una manera segura. Por lo tanto, el objetivo aún se logrará: está derribando las fibras musculares para que puedan recuperarse y crecer.
Negativos
Esto es cuando llevas el peso de la fase levantada a la fase de estiramiento muy lentamente. Puede que tardes un segundo en bajar la mancuerna en un curl normalmente. Con negativos , puede tardar hasta cinco o diez segundos. Este programa incluirá negativos de cinco segundos en diferentes puntos del entrenamiento. El objetivo es mantener el control del peso y obligar al músculo a trabajar más.
¿Cuánto peso debo usar?
Esta es una de las preguntas más comunes que vemos en la sección de comentarios de nuestros artículos, así que vamos a abordarla aquí. Si 10 libras es todo lo que puede usar para un ejercicio, úselo. Si eres capaz de usar 80 libras, usa 80 libras. El punto es que el peso debe ser lo suficientemente desafiante para que puedas ejecutar las repeticiones deseadas dentro del rango de repeticiones recomendado. Si se supone que debes hacer de seis a ocho repeticiones, pero puedes hacer 12, es demasiado ligero. Por el contrario, si no puedes hacer más de cuatro, es demasiado pesado. No existe una fórmula mágica que te ayude a determinar el peso que necesitas. Va a ser cuestión de prueba y error.
Nutrición
Por mucho que entrenes, necesitarás comer para recuperarte y crecer . Eso no significa que te vuelvas loco y comas lo que quieras, cuando quieras. Tener un buen plan de nutrición será muy beneficioso. M&S en realidad tiene una gran guía que puede funcionar bien con este programa. Puede considerarlo o cualquiera de los otros programas de nutrición aquí diseñados para ayudarlo a crecer y fortalecerse. Voy a ofrecer dos consejos aquí:
- Primero coma proteínas: la proteína es el nutriente que juega el papel más importante en su recuperación y crecimiento. Si te llenas antes de terminar la comida, no querrás que queden proteínas en el plato. Esto también puede ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
- Tómese su tiempo: es comida, no oxígeno saborizado. Tómese el tiempo para masticar adecuadamente y disfrutar de la comida que está comiendo para que pueda digerirse adecuadamente. Agobiar tu estómago quemando muchas calorías a gran velocidad no te ayudará, y también te hará sentir incómodo.
Cardio
Cardio es más que quemar calorías y aumentar el metabolismo. Es bueno para la salud del corazón. Así que no creo que debas ignorarlo por completo. Puedes hacer tres o cuatro sesiones de cardio de nivel moderado a la semana a 20 minutos por sesión. Puedes hacer esto por la mañana o después del entrenamiento. Consíguelos cuando puedas hacerlo.
Los entrenamientos
Ahora hablemos del entrenamiento. Esta es una rutina de cuatro días. Realizarás cada entrenamiento una vez a la semana. La forma óptima de hacer esto sería siguiendo esta división:
- Lunes – Deltoides de pecho y laterales
- Martes: espalda superior y deltoides posteriores
- Miércoles – Descanso
- Jueves – Brazos y abdominales
- Viernes – Piernas
- Sábado y Domingo – Descanso
Esa sería la mejor división, pero seamos realistas. Muchos de ustedes tienen trabajos que no permiten que esto suceda, así que esto es lo que necesitan saber. Haz estos entrenamientos en los horarios que más te convengan. La única regla que sugiero que sigas es que no entrenes más de tres días seguidos antes de tomarte un día libre. Dos serían lo mejor, pero si debes entrenar un tercer día consecutivo, hazlo. No te sugiero que hagas esto normalmente. La recuperación es vital para que crezcas. Entrenar cuatro días seguidos sin el descanso adicional puede afectar los resultados que ve de esto.
Entrenamiento 1: Deltoides de pecho y laterales
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | Descansar |
|---|---|---|---|
| Press de banca inclinado con barra | 3 | 12, 10, 12* | 90 seg |
| Press de banca plano con mancuernas | 3 | 12, 10, 15+ | 90 seg |
| Cruce de cables | 3 | 12, 12, 12^ | 90 seg |
| Elevación lateral sentado | 3 | 12, 12, 12 | 90 seg |
| Elevación lateral con cable de un solo brazo | 3 | 12, 12, 12 | 90 seg |
* Conjunto Descanso-Pausa
+ Juego ascendente
^ 3-5 segundos negativos
Entrenamiento 2: espalda superior y deltoides traseros
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | Descansar |
|---|---|---|---|
| Remo inclinado con barra | 3 | 12, 10, 12* | 90 seg |
| Jersey con mancuernas | 3 | 12, 10, 15+ | 90 seg |
| Jalón lateral con agarre ancho | 3 | 12, 12, 12^ | 90 seg |
| Apertura trasera con mancuernas | 3 | 12, 12, 12 | 90 seg |
| Tirador de cara de cable | 3 | 12, 12, 12 | 90 seg |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 3 | 12, 12, 12 | 90 seg |
* Conjunto Descanso-Pausa
+ Juego ascendente
^ 3-5 segundos negativos
Entrenamiento 3: brazos y abdominales
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | Descansar |
|---|---|---|---|
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 12, 10, 12* | 90 seg |
| Inmersión ponderada | 3 | 12, 10, 12+ | 90 seg |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 | 12, 12, 12^ | 90 seg |
| Elevación de piernas acostado | 3 | 12, 12, 12 | 90 seg |
| Crujido de cables | 3 | 12, 12, 12 | 90 seg |
| Curl con barra | 3 | 12, 12, 12* | 90 seg |
| Curl de martillo | 3 | 12, 10, 12+ | 90 seg |
| Rizo de cable | 3 | 12, 12, 12^ | 90 seg |
* Conjunto Descanso-Pausa
+ Juego de gota
^ 3-5 segundos negativos
Entrenamiento 4: Piernas
| Ejercicio | Conjuntos | representantes | Descansar |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 | 12, 10, 12* | 90 seg |
| Curl de pierna acostado | 3 | 12, 10, 12+ | 90 seg |
| Estocada caminando | 3 | 12, 12, 12 | 90 seg |
| Sentadilla frontal | 3 | 12, 10, 12* | 90 seg |
| Extensión de pierna | 3 | 12, 12, 12+ | 90 seg |
| Zancada lateral con mancuernas | 3 | 12, 12, 12 | 90 seg |
| Elevación de pantorrillas sentado | 3 | 12, 12, 12^ | 90 seg |
| Prensa de pantorrillas | 3 | 12, 12, 12^ | 90 seg |