Creatina: todo lo que necesitas saber
En la actualidad, el uso de suplementos dietéticos es muy común entre las personas que buscan mejorar su rendimiento físico y su aspecto físico. Uno de estos suplementos es la creatina, que se ha popularizado en los últimos años por su capacidad para aumentar la fuerza y la masa muscular. En este artículo, te contaremos todo lo que necesitas saber sobre la creatina y su uso.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos. Su función principal es la de proporcionar energía a las células musculares durante el ejercicio físico intenso y de corta duración. Además, también tiene un papel importante en la síntesis de proteínas musculares y en la retención de agua en los músculos.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina actúa como un depósito de energía que se encuentra en los músculos. Cuando se realiza un ejercicio físico intenso, como levantar pesas, el cuerpo utiliza la energía almacenada en los depósitos de creatina para producir ATP, la molécula que proporciona energía a las células musculares. De esta manera, el uso de suplementos de creatina puede aumentar la cantidad de creatina disponible en los músculos, lo que se traduce en un aumento de la capacidad para realizar esfuerzos físicos intensos y de corta duración.
¿Es útil para el fútbol?
La creatina puede ser beneficiosa para el fútbol en ciertos aspectos. Como se mencionó anteriormente, la creatina ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración. Esto significa que puede ser útil para situaciones de juego que requieren un gran esfuerzo físico en un corto período de tiempo, como sprints y saltos.
Además, la creatina también puede ayudar a mejorar la fuerza y la potencia muscular, lo que podría mejorar el rendimiento en actividades como patear el balón, saltar para cabecear, y luchar por la posesión del balón.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la creatina no es una «píldora mágica» que garantiza un mejor rendimiento en el fútbol. El rendimiento en el fútbol también está influenciado por muchos otros factores, como la técnica, la táctica, la resistencia y la velocidad. Por lo tanto, es importante combinar el uso de creatina con un entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada para obtener los mejores resultados en el campo.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
El uso de suplementos de creatina puede proporcionar diversos beneficios para la salud y el rendimiento físico, entre los que destacan:- Aumento de la fuerza y la masa muscular
- Mejora del rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad y corta duración
- Aceleración de la recuperación muscular después del ejercicio
- Reducción de la fatiga muscular durante el ejercicio
- Mejora del funcionamiento cognitivo en personas mayores
- Posible beneficio en el tratamiento de enfermedades neuromusculares
¿Cómo se debe tomar la creatina?
La dosis recomendada de creatina varía según el objetivo y las características individuales de cada persona. Sin embargo, se considera que una dosis diaria de 4 a 8 gramos de creatina monohidratada es suficiente para obtener los beneficios mencionados anteriormente. Es importante recordar que el uso de suplementos de creatina debe ir acompañado de una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado para obtener los mejores resultados.
¿Existen riesgos asociados al uso de creatina?
En general, el uso de suplementos de creatina es seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas. Sin embargo, en algunos casos se han reportado efectos secundarios leves como náuseas, diarrea y dolor estomacal. Además, el consumo excesivo de creatina puede provocar deshidratación y daño renal en personas con enfermedades preexistentes. Por esta razón, es importante seguir las recomendaciones de dosificación y no exceder la dosis diaria recomendada.
¿Cuál suele ser el precio de la creatina?
El precio de la creatina puede variar dependiendo de la marca y la forma en que se presenta. Por lo general, la creatina monohidratada en polvo es la forma más económica y puede costar entre 15 y 30 euros por un envase de 500 gramos. Las versiones en cápsulas o comprimidos pueden ser un poco más caras, con precios que oscilan entre 20 y 40 euros por un envase de 100-200 cápsulas.Sin embargo, es importante tener en cuenta que el precio no siempre es un indicador de la calidad de la creatina. Es importante buscar marcas confiables y de calidad, y verificar que el producto contenga la cantidad adecuada de creatina por porción. Además, algunos productos pueden contener aditivos o ingredientes adicionales que aumentan el precio, pero no necesariamente mejoran la efectividad de la creatina.
¿Causa problemas digestivos?
Al igual que con muchos suplementos o medicamentos, las dosis excesivas pueden causar problemas digestivos. En un estudio de 2008, una dosis de 5 gramos (tomada dos veces al día) causó diarrea en el 29% de los participantes, lo que no fue significativamente diferente al placebo. Sin embargo, una dosis de 10 gramos (tomada una vez al día) aumentó el riesgo de diarrea en un 56%.
Por esta razón, la dosis recomendada se establece en 3-5 gramos. El protocolo de carga de 20 gramos también se divide en 4 porciones de 5 gramos cada una durante un día.
A pesar de los informes anecdóticos, no hay evidencia de que la creatina cause problemas digestivos cuando se toma en las dosis recomendadas. Es posible que aditivos, ingredientes o contaminantes generados durante la producción industrial de creatina puedan provocar problemas. Se recomienda comprar un producto confiable y de alta calidad.
¿La creatina te da acné?
No hay evidencia de que la creatina cause acné. La creatina puede mejorar su capacidad para hacer ejercicio más duro y por más tiempo, lo que lleva a un aumento en la sudoración. Mientras que la transpiración puede provocar acné, la creatina en sí misma no.
Algunas investigaciones han demostrado que la creatina puede ayudar a su piel al mejorar las arrugas, el envejecimiento y el daño de la piel cuando se usa tópicamente.
¿Existen interacciones con medicamentos?
La creatina generalmente se considera segura cuando se utiliza según las indicaciones y en las dosis recomendadas. Sin embargo, es importante tener en cuenta posibles interacciones con medicamentos, hierbas y suplementos. Aquí hay algunas consideraciones:
Interacciones con Medicamentos:
- Diuréticos: La creatina puede aumentar el riesgo de deshidratación cuando se combina con diuréticos, ya que ambos afectan la retención de agua en el cuerpo.
- Antiinflamatorios no esteroides (AINEs): Algunas evidencias sugieren que los AINEs pueden disminuir la eficacia de la creatina.
¿Existen interacciones con hierbas y suplementos?
Interacciones con hierbas y suplementos:
- Cafeína: Algunos estudios sugieren que la cafeína puede aumentar la absorción de creatina, pero las interacciones específicas pueden variar.
- Calcio: Tomar creatina con calcio podría interferir con la absorción de creatina, aunque se necesita más investigación para confirmar esto.
- Hierbas diuréticas: Similar a los diuréticos, el uso conjunto con hierbas diuréticas podría aumentar el riesgo de deshidratación.
Otros posibles efectos adversos
Algunas personas sugieren que la creatina puede provocar el síndrome compartimental, una afección que ocurre cuando se acumula una presión excesiva dentro de un espacio cerrado, generalmente dentro de los músculos de los brazos o las piernas. Aunque un estudio encontró un aumento de la presión muscular durante 2 horas de entrenamiento con calor, esto se debió principalmente a la deshidratación inducida por el calor y el ejercicio, no por la creatina. Los investigadores también concluyeron que la presión era de corta duración e insignificante.
Algunos afirman que los suplementos de creatina aumentan el riesgo de rabdomiólisis, una afección en la que el músculo se descompone y libera proteínas en el torrente sanguíneo. Sin embargo, esta idea no está respaldada por ninguna evidencia. El mito se originó porque un marcador en la sangre llamado creatina quinasa aumenta con los suplementos de creatina. Este ligero aumento es bastante diferente de las grandes cantidades de creatina quinasa asociadas con la rabdomiólisis. Curiosamente, algunos expertos incluso sugieren que la creatina puede proteger contra esta afección.
Algunas personas también confunden la creatina con los esteroides anabólicos, pero este es otro mito. La creatina es una sustancia completamente natural y legal que se encuentra en el cuerpo y en los alimentos, como la carne, sin relación con los esteroides.
Por último, existe la idea errónea de que la creatina es adecuada solo para los atletas masculinos. Sin embargo, ninguna investigación sugiere que no sea adecuada en las dosis recomendadas para mujeres o adultos mayores.
A diferencia de la mayoría de los suplementos, la creatina se ha administrado a los niños como una intervención médica para ciertas afecciones, como trastornos neuromusculares o pérdida de masa muscular. Los estudios que duran hasta 3 años no han encontrado efectos negativos de la creatina en los niños.
Beneficios de forma más detallada
Aumento de la Masa Muscular: La combinación de creatina con entrenamiento de resistencia demuestra ser altamente eficaz para el aumento de masa muscular. Estudios indican que aquellos que toman creatina pueden experimentar el doble de ganancias musculares en comparación con los que no la consumen. La razón principal es que mantener las reservas de creatina al máximo facilita realizar más series y repeticiones con el mismo peso, lo que, a largo plazo, se traduce en una mayor adaptación al entrenamiento y, finalmente, en el aumento de la masa muscular.
El tren superior del cuerpo, en particular, puede beneficiarse más de la creatina. Esto se debe a que los músculos de la parte superior, como hombros y pecho, contienen más fibras musculares tipo 1, involucradas en movimientos rápidos y potentes, que los músculos de la parte inferior del cuerpo. La creatina puede aumentar la fuerza y masa muscular magra en estas áreas de manera más pronunciada.
Rendimiento Deportivo: Estudios respaldan los beneficios de la creatina en el rendimiento de la fuerza, mostrando aumentos entre un 5% y un 15%. Es especialmente beneficioso para mejorar la fuerza en la parte superior del cuerpo, demostrándose un aumento significativo en el rendimiento del press de banca.
La creatina puede ser especialmente útil para atletas que necesitan una rápida recuperación después de sprints repetitivos. En estudios con jugadores de fútbol de alto nivel, aquellos que realizaron una fase de carga de creatina informaron una mejor recuperación después de sprints cortos.
Recuperación: La creatina ayuda a reponer las reservas de glucógeno muscular agotadas durante el entrenamiento de resistencia, lo que es crucial para una recuperación efectiva y permite entrenar con la misma intensidad más rápidamente. También se ha demostrado que la suplementación con creatina reduce la fatiga después de carreras de larga distancia.
Ventajas de la Carga de creatina:
- Resultados Inmediatos: La fase de carga de creatina permite aumentar el volumen de trabajo en una semana, mejorando el rendimiento en el levantamiento de pesas.
- Sostenible: Al reducir la dosis después de la carga, se preservan las ganancias musculares y de fuerza.
- Mejor Bombeo: Mantener reservas de creatina llenas mejora el rendimiento físico y provoca un efecto de hinchazón en los músculos, aumentando el bombeo y la apariencia muscular. Este efecto puede activar la síntesis de proteínas musculares, contribuyendo a la construcción muscular.
¿Ayuda a personas mayores?
Puede combatir la pérdida muscular en adultos mayores: La creatina puede ayudar a frenar la sarcopenia, la pérdida progresiva de fuerza y función muscular que a menudo ocurre naturalmente con el envejecimiento. Esta condición afecta a aproximadamente un 5-13% de adultos mayores de 60 años que viven en la comunidad y se ha vinculado con discapacidad física, baja calidad de vida y un mayor riesgo de muerte. Varios estudios en adultos mayores han encontrado que tomar este suplemento en combinación con entrenamiento de pesas puede beneficiar la salud muscular. Una revisión de estudios concluyó que tomar suplementos de creatina ayudó a los adultos mayores a desarrollar más masa muscular magra, ganando 1.4 kg más que aquellos que solo hacían entrenamiento de pesas. Otra revisión en adultos mayores encontró resultados similares, observando que tomar creatina puede mejorar los efectos del entrenamiento de resistencia en comparación con hacer solo entrenamiento de resistencia.
Puede mejorar la función cerebral: Tomar un suplemento de creatina ha demostrado aumentar los niveles de creatina en el cerebro en un 5-15%, lo que puede mejorar el funcionamiento cerebral. Se cree que esto ocurre mediante un aumento en la entrega de oxígeno y suministro de energía al cerebro. Una revisión de 6 estudios con 281 personas sanas examinó los efectos de tomar suplementos de creatina en aspectos específicos de la función cerebral. Se encontró que tomar de 5 a 20 gramos diarios durante un período de 5 días a 6 semanas puede mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia o el razonamiento. Algunas personas han sugerido que tomar estos suplementos puede frenar el declive cognitivo vinculado a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y la enfermedad de Huntington. Sin embargo, la investigación en humanos no ha encontrado beneficios en este sentido.