Cu谩l son los mejores planes de entrenamiento para ti
Descripci贸n del entrenamiento
No hay duda de que el entrenamiento es extremadamente duro para muchas personas.聽Y aunque puedo escribir f谩cilmente un art铆culo completo sobre las enormes implicaciones que est谩 teniendo este en la salud, y que tendr谩 mucho m谩s , estoy dirigiendo este art铆culo a aquellos que tratan el gimnasio como un segundo hogar.
Si eres como yo, ir al gimnasio de 4 a 6 d铆as a la semana para empujar y tirar de los hierros es tan natural como respirar.聽Esculpir nuestro f铆sico,聽aumentar nuestra fuerza聽, mejorar nuestro estado f铆sico y desarrollar nuestra salud son de suma importancia para nosotros.聽Sin embargo, si eres verdaderamente dedicado, es muy probable que est茅s muy familiarizado con el dicho: 芦隆Donde hay voluntad, hay un camino!禄聽Y con ese fin, espero sinceramente que hayas hecho todo lo posible para mantenerse en el camino, ya sea que solo tengas bandas, Kettlebells, un bal贸n medicinal o ning煤n equipo.
De hecho, la raz贸n por la que estoy sentado aqu铆, tocando las teclas de mi teclado, es para brindarles a los lectores de mis art铆culos algunas excelentes opciones聽de ejercicios en el hogar聽que mantendr谩n los m煤sculos a tope, la聽grasa baja聽y las endorfinas fluyendo a toda velocidad.聽隆Hag谩moslo!
Rutina de gimnasio para principiantes
D铆a 1: Toda la espalda con barra聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 聽 Series聽 聽 聽 聽 Repeticiones
| Remo inclinado con barra y聽agarre ancho | 3 | 7-9 |
| peso muerto | 3 | 10-12 |
| Jersey con barra | 3 | 13-15 |
| Remo con barra a un brazo | 3 | 16-20 |
El ritmo de levantamiento es la frase que se usa para describir qu茅 tan r谩pido baja, levanta y hace una pausa con el peso en cada fase de una repetici贸n. Se expresa en segundos y comienza con la parte negativa (descenso) de un ejercicio, luego la parte del punto medio (estiramiento), luego la parte positiva (elevaci贸n), y si se usa un cuarto n煤mero, ser谩 la contracci贸n m谩xima (apretar) porci贸n.聽Donde ves y 芦X禄, significa 芦levantar lo m谩s explosivamente posible禄.
D铆a 2: Todo el Pecho de Peso Corporal
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Flexiones聽(tiempo 2/3/1) | 3 | Repeticiones m谩ximas |
| Flexiones con los pies elevados聽(tempo 5/1/1) | 3 | Repeticiones m谩ximas |
| Inmersiones (tempo 2/1/3聽) | 3 | Repeticiones m谩ximas |
| Flexiones con agarre estrecho聽(tempo 2/1/1/3) | 3 | Repeticiones m谩ximas |
D铆a 3: Pliometr铆a – Muslos de acero
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Saltos verticales | 2 | 20 |
| Saltos de escalera | 2 | 10 |
| Saltos amplios | 2 | 10 |
| Saltos con patadas a tope | 2 | 15 |
| Saltos divididos | 2 | 12 cada pierna |
| L铆mites laterales | 2 | 15 de cada lado |
D铆a 4: Todos los deltoides con mancuernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1a.聽Elevaciones laterales con mancuernas de pie | 2 | 10-12 |
| 1b.聽Remo vertical con mancuernas | 2 | 10-12 |
| 2a.聽Elevaciones frontales con mancuernas con agarre de martillo alterno | 2 | 10-12 |
| 2b.聽Prensa de Arnold con mancuernas sentado | 2 | 7-9 |
| L铆mites laterales | 2 | 15 de cada lado |
D铆a 5: Todos los brazos con las bandas
| Ejercicio | Conjuntos | representantes |
|---|---|---|
| Rizos con bandas alternas (mantener las contracciones durante 4 segundos) | 2 | 8-10 |
| Curl de postura de b铆ceps con banda alta (mantener estirado durante 4 segundos) | 2 | 8-10 |
| Curl de concentraci贸n sentado con banda (mantener las contracciones durante 4 segundos) | 2 | 8-10 |
| Extensi贸n por encima de la cabeza con banda (mantener el estiramiento durante 4 segundos) | 2 | 10-12 |
| Contragolpes de 2 brazos con banda (mantener las contracciones durante 4 segundos) | 2 | 10-12 |
| Extensiones de banda para mentir (mantener el estiramiento durante 4 segundos) | 2 | 10-12 |
Traducido y adaptado de muscleandstrength.
