Lo que debes saber sobre el cardio en ayunas

El ejercicio cardiovascular debe ser parte del régimen de acondicionamiento físico de todos, independientemente de cuáles sean sus objetivos . Mucha gente asocia el ejercicio cardiovascular solo con la pérdida de grasa , pero los beneficios van mucho más allá. Además de los beneficios del sistema cardiovascular, su sistema respiratorio también puede mejorar. 

Al igual que con todos los aspectos del entrenamiento, hay discusiones sobre qué tipo de cardio es mejor y cuándo hacerlo. Con respecto a este último tema, ¿es mejor hacer cardio a primera hora de la mañana mientras estás en ayunas, o debes comer al menos una comida completa antes de usar la elíptica o salir a correr?

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La creencia detrás del cardio en ayunas

Veamos ambos lados de esta controvertida moneda antes de profundizar más en el tema.

Primero, veremos la defensa detrás del cardio en ayunas. La creencia es que si te levantas y haces tu cardio antes de comer o tomar cualquier suplemento , entonces tu cuerpo no tendrá calorías para usar como energía y reactivar tu metabolismo.

Por lo tanto, tendrá que recurrir al uso de su exceso de grasa almacenada para ayudarlo a impulsarse durante la sesión. Como resultado, quemará grasa corporal y adelgazará con el tiempo.

Mucha gente en la comunidad de fitness le da crédito a Bill Phillips por popularizar el movimiento de cardio en ayunas. Propuso el método en su popular libro de 1999, Body-For-Life, al recomendar tres sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 20 minutos a la semana, a primera hora de la mañana. Su libro se convirtió en un éxito de ventas del New York Times, y miles de personas compartieron fotos de sus transformaciones usando el programa durante las décadas posteriores.

En la otra esquina están los que hablan en contra del cardio en ayunas.

La guía detrás de esta creencia es que su cuerpo en realidad recurrirá a usar primero los músculos en lugar de su almacenamiento de grasa. Además, si comes una comida saludable primero, tu metabolismo se reactivará antes de comenzar la sesión de cardio.

Como resultado, mejorará su rendimiento durante esa sesión y quemará más grasa a lo largo del día porque su cuerpo ya ha sido alimentado y preparado antes de comenzar ese entrenamiento. No argumentaremos a favor o en contra de los entrenamientos cardiovasculares alimentados aquí, pero exploremos más sobre el cardio en ayunas y si sería una buena opción para usted.

¿Qué nos dice la investigación?

Ha habido suficiente interés en el cardio en ayunas que se han realizado estudios para probar o refutar su eficacia.

Un estudio que se publicó en el British Journal of Nutrition en 2016 analizó ensayos que compararon los efectos metabólicos del ejercicio aeróbico de hasta dos horas de duración o menos. Algunos de los sujetos realizaron el ejercicio cardiovascular en ayunas, mientras que otros comieron primero. La oxidación de grasas fue mayor en los sujetos en ayunas frente a los que fueron alimentados. Por lo tanto, el estudio concluyó que “el ejercicio aeróbico realizado en ayunas induce una mayor oxidación de grasas que el ejercicio realizado con alimentos”. ¹

Yendo aún más atrás, un estudio de 2014 determinó que se produjeron cambios en la composición corporal independientemente de si el ejercicio cardiovascular se realizó en ayunas o después de haber sido alimentado primero. Si bien el estudio no determinó que uno fuera superior a otro, la conclusión para aquellos que optaron por el cardio en ayunas fue que aún demostró ser efectivo. ²

Puede que no funcione para todos

Es importante tener en cuenta que hay estudios que han demostrado que el cardio en ayunas puede no ser la mejor opción para todos.

Un estudio de 2012 de la Universidad de Cambridge se centró en 12 hombres activos en los que algunos realizaron cardio después de una noche de ayuno y sin desayuno, y otros comieron primero. Ese estudio concluyó que, si bien no hubo diferencia en la ingesta de energía o el rendimiento, el grupo que comió primero tuvo un apetito más reprimido más tarde en el día, lo que significa que era menos probable que comieran calorías en exceso que no necesitaban. ³

¿Qué tipo de cardio en ayunas es mejor?

Cuando Phillips habló por primera vez de cardio en ayunas, sugirió sus entrenamientos HIIT debido a cómo el cuerpo tiene que responder a los distintos niveles de esfuerzo que se realizan a lo largo del entrenamiento. A lo largo de los años, el otro tema importante de debate en la discusión entre ayuno y alimentación es si el entrenamiento HIIT o de estado estacionario de baja intensidad (LISS) sería mejor si tuviera que elegir el entrenamiento en ayunas.

Un estudio de 2020 analizó los efectos del cardio HIIT en ayunas en 32 mujeres obesas que participaron, y lo que encontraron fue que algunas de las mujeres informaron una disminución en el rendimiento, mientras que otras no informaron cambios significativos. Tampoco hubo cambios importantes en la oxidación de grasas. El estudio continuó para determinar que los atletas de resistencia tampoco se beneficiarían de hacer entrenamientos HIIT en ayunas. ⁴

¿Qué debes hacer ? 

Al final del día, si bien se recomienda considerar lo que muestra la investigación, también debe hacer su propia investigación sobre su propio cuerpo para encontrar lo que funciona para usted.

La conclusión que ha sido adoptada por la mayoría en la comunidad de fitness es que hacer entrenamientos HIIT en ayunas no es una buena idea. La oxidación de grasas no es mucho mayor, si es que lo es, y como resultado podrías tener un impacto negativo en tu masa corporal magra . Por lo tanto, si opta por realizar cardio en ayunas , debe ser de forma LISS.

¿Cómo se ve eso en la aplicación? Mida su peso y porcentajes de grasa corporal y guarde esos números en algún lugar. Mantenga esos números cerca porque los necesitará en cuatro semanas. También debe seguir un programa regular de entrenamiento con pesas y un programa de nutrición equilibrado .

A partir del día siguiente, cuando te levantes, bebe de 8 a 16 onzas de agua antes de hacer nada. El agua no afecta tu estado de ayuno y necesitarás hidratación para tus músculos. 

Luego, realice una caminata de velocidad moderada o monte una máquina cardiovascular como una elíptica o una bicicleta estática durante 15 minutos. Repite esto para cada día que entrenes en una semana. Entonces, si entrenas cuatro días a la semana, haz también una sesión de cardio en ayunas cuatro días a la semana. Solo asegúrese de tomarse al menos un día libre de todo entrenamiento, independientemente de qué tan avanzado sea como atleta.

Después de una semana, aumenta esas sesiones de 15 minutos a 20 y ve por otra semana. La semana siguiente, aumente a 25 minutos y luego haga sesiones de 30 minutos durante una cuarta semana. Al final de la cuarta semana, vuelva a medir su peso y grasa corporal. ¿Tus números mejoraron? Si es así, entonces el cardio en ayunas funcionaría para ti. De lo contrario, debe repetir el estudio autoimpuesto nuevamente, pero esta vez, coma su primera comida saludable del día antes de participar en la sesión de cardio.

Conclusión

La ciencia ha demostrado que el cardio en ayunas puede ser beneficioso cuando se aplica de manera sensata. El cardio en ayunas puede tener su lugar en un programa de acondicionamiento físico, independientemente de si es un principiante que recién comienza a entrenar o un atleta avanzado que busca alcanzar un nuevo nivel de excelencia personal.

Si decides probar el cardio en ayunas por ti mismo, los niveles de esfuerzo de bajos a moderados serían mejores para más personas que hacer todo lo posible en una sesión de HIIT. Si está tratando de perder ese último trozo de grasa corporal para revelar un físico esculpido, entonces el cardio en ayunas puede ser la clave que finalmente desbloquee todo su potencial.