Rutina con pesas rusas y peso corporal para perder grasa

El desarrollo físico y la forma física no deberían ser solo la forma en que te ves. El rendimiento también importa. 

Es por eso que los ejercicios cardiovasculares estándar, como una caminadora y andar en una elíptica, no siempre son la respuesta. Tener un desafío que pueda poner a prueba su capacidad para moverse y quemar calorías puede ayudarlo a mejorar su estado físico general.

Esta sesión de 45 minutos es la respuesta para las personas con mentalidad física que buscan mejorar su juego. Este entrenamiento se puede utilizar para perder grasa y mejorar la resistencia. Se puede realizar después de su entrenamiento con pesas o en un día de descanso activo.

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Equipo necesario:

Esta va a ser una breve lista de elementos que necesita para hacer que este entrenamiento suceda. Todo lo que necesitas es lo siguiente:

• una pesa rusa
• Tu cuerpo
• Un reloj
• Espacio abierto (alfombrilla opcional)

Eso es todo. La simplicidad del entrenamiento es lo que también lo hace efectivo. Si tienes una pesa rusa en casa, puedes hacerla cuando quieras. Si vas a un gimnasio, toma una pesa rusa, encuentra un espacio abierto y ve tras ella. Tener un reloj o un cronómetro cerca también sería útil.

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¿Qué tamaño de Kettlebell debe usar?

No hay absolutamente ninguna razón para probar tu fuerza con este entrenamiento. Vas a realizar muchas repeticiones en poco tiempo. Por lo tanto, la pesa rusa que elijas para este entrenamiento debe ser de ligera a media. Para cuando esto termine, ese peso ligero se sentirá mucho más pesado. Así, los músculos se pondrán a prueba.

El principio del entrenamiento

Este entrenamiento consistirá en realizar tantas repeticiones como sea posible dentro de un límite de tiempo determinado. Los ejercicios se alternarán entre el uso de su peso corporal  y la adición de pesas rusas. Tienes 60 segundos para realizar tantas repeticiones como sea posible con buena forma . Después de que hayan pasado 60 segundos, tiene 20 segundos para pasar de un ejercicio a otro. 

Para cuando completes un circuito, habrán pasado 13 minutos. Tienes dos minutos para descansar antes de repetir el circuito por segunda vez. Después de completar el circuito por dos rondas, el resto de su tiempo debe concentrarse en los movimientos de enfriamiento.

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Ejercicios con pesas rusas

halo de pesas rusas

El primer movimiento va a preparar toda la cintura escapular para el trabajo que viene. El halo trabaja los deltoides, el manguito de los rotadores, los trapecios, los brazos e incluso un poco de la parte superior de la espalda. 

El punto principal a recordar es mantener la barbilla levantada y no dejar que la pesa rusa se aleje demasiado de la cabeza. Las caderas deben estar estacionarias y su núcleo debe permanecer apretado en todo momento. Permita que los hombros se muevan mientras lleva el peso alrededor del círculo. Estás moviendo la pesa rusa alrededor de tu cabeza, no tu cabeza alrededor de la pesa rusa.

Columpio con pesas rusas

Si hubiera un Kettlebell 101, el swing con pesas rusas  podría ser el primer ejercicio que aprendas en esa clase. Si eres nuevo en esto, puede parecer un aumento frontal estándar, pero hay más que eso. Este podría ser un ejercicio de cuerpo completo si lo haces bien. 

La pesa rusa en realidad debe bajar entre las rodillas o la parte inferior del muslo en la parte inferior. Mientras se balancea en las caderas y mantiene el núcleo enganchado, balancee el peso hacia arriba. Tus brazos solo deben actuar como una palanca o correas para la pesa rusa. Una vez que el peso alcance su punto más alto, haz tu mejor esfuerzo para controlar el movimiento en el camino de regreso. 

fila de pesas rusas

Si alguna vez has hecho un remo con mancuernas a un brazo con una mancuerna, este es el mismo principio. Se sentirá un poco diferente porque el peso está debajo del mango. Para la versión de un solo brazo, inclínate ligeramente y coloca el brazo que no trabaja sobre tu rodilla o algo cerca de ti, como una silla. 

Levanta el peso lo más que puedas mientras contraes los músculos de la espalda. Deje que el peso baje lentamente y sienta un estiramiento completo antes de volver a tirar. Dado que este es un movimiento de un solo brazo, cambiará de brazo después de 30 segundos para que ambos lados sientan el trabajo.

Sentadilla con copa

La pesa rusa se sostendrá a la altura de los hombros para este próximo ejercicio. Hay debates sobre cómo se debe sostener el peso. Algunos creen que debes sujetar la pesa rusa por los lados del mango, también conocidos como cuernos. Otros sienten que deben sostener la parte inferior del peso.

Mi consejo es que lo mantengas donde te sientas más cómodo. Mientras no bajes el peso y puedas concentrarte en ponerte en cuclillas, entonces estás listo para comenzar.

Hablando de ponerse en cuclillas, no se detenga en seco al bajar. Ponte en cuclillas hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo. Cambiarlo no te ayuda ni a ti ni a nadie más. Prefiero que hagas cinco buenas repeticiones que 15 malas. Póngase en cuclillas lentamente, luego levántese lo más rápido posible mientras mantiene el control de la pesa rusa.

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Peso muerto de una sola pierna con pesas rusas

El entrenamiento unilateral es muy importante, pero a menudo se descuida, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Es por eso que te concentrarás en el peso muerto con una sola pierna . 

Si tienes la pesa rusa en la mano izquierda, mantén la pierna izquierda hacia atrás y trabaja con la derecha. Baje el peso lentamente con la mano izquierda mientras siente un estiramiento en el tendón de la corva derecho. Una vez que hayan pasado 30 segundos, cambie de manos y piernas. La mano derecha sostendrá el peso mientras la pierna izquierda está plantada. 

Si no puede tocar el suelo con la pesa rusa, baje lo más que pueda mientras siente un estiramiento. Si bajar al piso es fácil, párese en un escalón para aumentar el rango de movimiento.

Calentando

Contando los movimientos de pesas rusas y de peso corporal, hay diez ejercicios en total. Comience realizando 10 repeticiones de cada movimiento. Eso es 100 repeticiones en total. Mantenga breve el descanso entre cada ejercicio, pero no vaya demasiado rápido. Hay dos razones para esta fase de calentamiento.

1. Estás preparando tu cuerpo para el trabajo por venir. Realizar los movimientos puede preparar los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos para el trabajo que se avecina. Esta es también una oportunidad para encerrarte mentalmente.
2. Estás trabajando para dominar la forma con cada uno de estos ejercicios. Su ejecución de cada ejercicio debe ser consistente desde el principio hasta el final. Tómate este tiempo para sentir que los músculos funcionan como sabes que deberían hacerlo.

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Rutina de 45 minutos con pesas rusas y peso corporal

Una nota sobre los tiempos de descanso: tómate todo el tiempo que necesites entre cada ejercicio. Un buen lugar para comenzar es 30-60 seg. Al final de su primer circuito, descanse 2 minutos, luego repita una ronda más (para un total de dos rondas). 

Enfriarse

El calentamiento no debe durar más de 10 minutos. Si cuentas los dos circuitos y el tiempo de descanso, son 26 minutos más para un total de 36 minutos. Eso le deja alrededor de nueve minutos para estirarse nuevamente, respirar profundamente y permitir que la temperatura de su cuerpo y su corazón vuelvan a los niveles normales antes de continuar con su día. 

Realice esta sesión tres veces a la semana como su forma principal de cardio durante ocho semanas, y debería ver mejoras importantes en la forma en que se ve, se desempeña y se siente, todo con solo una pesa rusa, su cuerpo y un pequeño espacio abierto.