¿QUÉ ES UNA PAUSA EN LA DIETA?
Que nos cuenta Andy Morgan sobre la diet break: Si hay algo que he aprendido al entrenar a miles de clientes durante los últimos 10 años, es la importancia de las pausas en la dieta. Piense en ello como un paso atrás para hacer posibles pasos más grandes hacia adelante, como retirarse en una batalla para reagruparse, luego atacar y vencer al enemigo (que en este caso es la grasa corporal).
Para tener éxito con una dieta, no solo necesita saber cuándo hacer ajustes en la dieta , sino también cuándo tomar descansos en la dieta .
Un descanso en la dieta se refiere a un período planificado de 7 a 14 días, en el que aumentamos la ingesta de calorías y aflojamos las restricciones de conteo que nos imponemos.
Ayudan a romper la monotonía de una dieta y facilitan la adherencia. Cuando tienes mucha grasa que perder, puede ser muy difícil mantener la motivación durante meses. Del mismo modo, cuando intentas adelgazar , el cuerpo se defiende con más fuerza durante las últimas etapas de la dieta.
Si un cliente necesita hacer dieta durante más de tres meses, casi siempre hago que se tome un descanso de la dieta de dos semanas. Si tienen mucha grasa que perder, repetiremos esto más de una vez. Y si un cliente está tratando de adelgazar especialmente, puedo recomendar que tome uno con más frecuencia (cada ~ 6-8 semanas), dependiendo de cómo se sienta.
Pero la gente se los salta por su cuenta y riesgo, y el resultado final suele ser algo como esto:
No se trata de dureza mental ni de compromiso. Cómo se siente en este momento no es una indicación de qué tan bien podrá adherirse meses después. La planificación de las pausas en la dieta se trata de reconocer de antemano que existen límites en nuestra capacidad para perseverar. Es lo más inteligente que se puede hacer.
LAS PAUSAS EN LA DIETA SON ‘PERIODIZACIÓN DE LA NUTRICIÓN’
Probablemente haya oído hablar de la periodización para su entrenamiento de fuerza, donde divide su entrenamiento en fases, cada una con un objetivo específico.
Piense en los descansos de la dieta como parte de algo que podría llamar periodización de la nutrición .
La mayoría de la gente no piensa en la nutrición como algo que se puede periodizar. Pero lógicamente, no vas a hacer dieta para siempre, o te consumirías.
Si todavía es relativamente nuevo en el entrenamiento, es posible que pueda rondar las calorías de mantenimiento durante un tiempo y lograr una ganancia muscular y una pérdida de grasa simultáneas ( recompensación corporal ). Pero más allá de cierto punto, los cambios son tan difíciles de medir que necesitará pasar a una fase de ganancia muscular, conocida como volumen . (Más sobre esto aquí: ¿ Bulk vs Cut? )
Sin embargo, como las fases de aumento de volumen siempre implican una pequeña ganancia de grasa, deberá hacer dieta después para reducir nuevamente su masa grasa.
Al repetir el proceso, con cada ciclo reducido, ganarás más y más masa muscular con el tiempo y podrás construir y esculpir tu físico ideal.
Si nos alejamos un poco, así es como se ve:
(Los períodos de mantenimiento son para darle tiempo a su sistema gastrointestinal para que se ajuste. Tenga en cuenta que la duración de la dieta debe ser más corta si ha hecho las cosas bien. Consulte mi guía de aumento de volumen: Cómo aumentar el volumen sin engordar ) .
Pero para este artículo, nos vamos a centrar solo en el aspecto de las pausas en la dieta. Recuerde, el objetivo es incluir descansos en la dieta para que su viaje de pérdida de peso sea así:
En lugar de este patrón de dieta > atracones > dejar de fumar de tantas personas que hacen dieta (o… de aquellos que no saben acerca de las pausas en la dieta):
RAZONES PARA TOMAR UN DESCANSO EN LA DIETA
Razones psicológicas: Tomar descansos periódicos de la dieta es una buena idea para el descanso mental de la monotonía de la dieta. (Es similar a por qué tenemos fines de semana: para darnos un descanso del trabajo).
Razones fisiológicas: se pensó que un período corto de alimentación regular tenía el potencial de revertir algunas de las adaptaciones metabólicas a un déficit calórico, dando tiempo a las hormonas para recuperarse a niveles normales. Esto significaría que tendrías menos hambre, más energía y menos antojos. Sin embargo, si bien la interrupción de la dieta tiene un efecto, el resultado es más fugaz de lo que se pensaba inicialmente.
LAS DOS FORMAS DE IMPLEMENTAR UNA PAUSA EN LA DIETA
Recomiendo que las personas elijan días especiales del año para no contar las calorías (el día de Navidad, su cumpleaños, su aniversario de bodas, por ejemplo), pero llamo a estos días libres en lugar de una pausa en la dieta .
Hay dos formas de implementar un descanso en la dieta: un descanso completo del conteo de calorías y macros, y una versión más controlada. Estos dos tienen su lugar.
EL DESCANSO COMPLETO DE LA DIETA
El descanso completo de la dieta es mi recomendación más común para los clientes de coaching en línea . Es un descanso de contar la ingesta de alimentos por completo durante un período de dos semanas.
Así es como se toma un descanso completo de la dieta:
- Coma hasta que tenga hambre y no cuente (ni se preocupe por) sus objetivos macro, pero no se dé atracones a propósito.
- Mantenga sus horarios regulares de comida.
- Sigue entrenando. Es posible que obtenga algunas ganancias de fuerza, dada la mayor ingesta de calorías. Disfrútala.
Estas instrucciones no deberían sorprenderte, pero si te parecen demasiado fáciles, probablemente te lo estés pensando demasiado. Sin embargo, no se preocupe, eso es muy común, como verá en las preguntas frecuentes al final).
Ganará algo de peso de esta manera, pero la mayor parte no será grasa.
POR QUÉ LA MAYOR PARTE DEL AUMENTO DE PESO NO SERÁ GRASA
- Se necesita un excedente de 3500 calorías para ganar 1 libra de grasa.
- Si pierde 1 libra de pérdida de grasa por semana, tiene un déficit diario de 500 kcal.
- Incluso si asumimos que comes la friolera de 1500 kcal más cada día (1000 calorías por encima del mantenimiento), esto conducirá a un excedente de 7000 kcal durante una semana, lo que equivale a 2 libras de ganancia de grasa (si todo se almacenara como grasa) .
- Esto es poco probable porque inconscientemente comerá menos después de los primeros días.
Entonces, ¿cuál es el resto del peso entonces?
Contenido intestinal, agua y glucógeno almacenados en el hígado y los músculos.
- Si comes más, tienes más comida en tu intestino. Esto pesa más.
- Un aumento en el consumo de sal (lo que probablemente sucederá si relajas tus elecciones de alimentos) altera temporalmente el equilibrio de agua en tu cuerpo.
- Es muy probable que comas muchos más carbohidratos. La glucosa de esos carbohidratos se almacena en los músculos y el hígado como una fuente de combustible llamada glucógeno. Para que eso suceda, las moléculas de glucosa necesitan tener moléculas de agua unidas a ellas. Como heurística aproximada, 1 g de ingesta de carbohidratos trae de 3 a 4 g de peso de agua.
Esto significa que puede ganar 7 libras en una semana, pero solo 1 libra de grasa.
De las más de 1000 personas que he tenido la suerte de haber tenido la oportunidad de entrenar en la última década, solo he tenido el descanso completo de la dieta ~3 veces. Con esto quiero decir que ganaron una cantidad significativa de grasa durante ese tiempo.
(Nota: no trabajo con personas que tienen un trastorno alimentario diagnosticado o un comportamiento alimentario desordenado. Entonces, esto obviamente distorsiona los números).
Sin embargo, muchos de los que no son clientes afirman que no pueden hacer una pausa en la dieta improvisada en los comentarios del sitio, lo que sospecho es simplemente que la gente confunde el aumento de agua o glucógeno con el aumento de grasa.
LA PAUSA DE DIETA CONTROLADA
Hay ciertas poblaciones que pueden beneficiarse de un descanso dietético más estructurado.
Si ha estado a dieta durante mucho tiempo y tiene antojos intensos, probablemente sea mejor que no coma ad libitum. Los competidores físicos cercanos a la competencia entran en esta categoría, pero la gente común también puede encontrar esto. Si alguien me informa que sus antojos son especialmente altos, le diré que haga una pausa controlada en la dieta.
También hay algunas personas que realmente se asustan cuando se les dice que no cuenten nada. Esto a menudo proviene de una mala experiencia pasada en la que aumentaron mucho de peso (por las razones que acabo de mencionar en la sección anterior), pero no se dieron cuenta de que no era grasa. Si, después de explicarles que todavía no pueden soportar la pausa completa de la dieta, les indico que tomen la pausa controlada de la dieta.
Así es como se toma un descanso de la dieta controlada:
- Aumente las calorías entre 500 y 700 kcal por día. (Por lo general, tomo la tasa actual de pérdida de peso por semana en libras, la multiplico por 500 y agrego 100-150 kcal para cubrir cualquier adaptación metabólica).
- Elimine el objetivo macro, solo alcance su nuevo objetivo de calorías con una precisión de + o – 100 cada día.
- Reduzca el trabajo cardiovascular a la mitad (si se realiza).
- Mantenga sus horarios regulares de comida y siga entrenando.
RECOMENDACIONES SOBRE LA DURACIÓN Y LA FRECUENCIA DE LAS PAUSAS DIETÉTICAS
- Un descanso de la dieta debe ser de 7 a 14 días, y se recomiendan dos semanas . Algunas hormonas tardan más en recuperarse a niveles normales que otras, por lo que es mejor no acortar una pausa en la dieta.
- La frecuencia depende principalmente de nuestro nivel de delgadez . Cuanto más delgados nos ponemos, más se defienden nuestros cuerpos, por lo que se deben tomar con más frecuencia.
La siguiente tabla se basa en mis observaciones de lo que ha funcionado bien con los clientes de coaching en línea a lo largo de los años.
| Porcentaje de grasa corporal ( Hombres / Mujeres ) | Duración y frecuencia de las pausas dietéticas |
| <10% / 18% | 7 a 10 días, cada 6 a 8 semanas |
| 10-15% / 18–23% | 10-14 días, cada 8-12 semanas |
| >15% / >23% | Dos semanas, cada 12 a 18 semanas |
(Use mi guía visual del porcentaje de grasa corporal para obtener una estimación por sí mismo).
Estas son solo pautas generales, no reglas. Los factores psicológicos también entran en juego.
Baso la frecuencia de las pausas en la dieta en cómo le está yendo al cliente mentalmente (estado de ánimo, antojos, estrés), así como físicamente (energía, sueño, recuperación). Con tasas más lentas de pérdida de grasa, las pausas en la dieta pueden ser menos frecuentes. En mi experiencia como entrenador, descubrí que nunca tuve que recomendar pausas en la dieta con más frecuencia de 8 semanas, incluso con aquellos que se estaban desmenuzando.
PREGUNTAS Y RESPUESTAS SOBRE EL DESCANSO DE LA DIETA
¿Qué debo comer durante una pausa en la dieta?
Use el tiempo durante un descanso de la dieta para incluir los alimentos en su dieta que ha estado deseando, pero no abandone todos los hábitos alimenticios saludables, y no coma en exceso en varios días consecutivos o corre el riesgo de recuperar grasa. Hay dos tipos de pausas dietéticas: las pausas ad libitum y las pausas controladas. Esta guía explica cómo implementar ambos.
¿Puedo quitarme una semana de la dieta?
Está bien quitarse una semana de la dieta, pero te recomiendo que marques estos descansos en tu calendario con anticipación. De esta manera, es menos probable que se incline ante los antojos en un momento dado y tendrá algo por lo que trabajar. La mayoría de mis clientes de pérdida de grasa tienen un descanso en la dieta cada 10 a 12 semanas. Casi todos ellos logran un paquete de seis.
¿Cuánto tiempo es demasiado tiempo para hacer dieta?
No hay un tiempo específico para una fase de la dieta que pueda considerarse demasiado largo. Sin embargo, es esencial mantener una dieta sostenible, y hacer pausas frecuentes y planificadas en la dieta es un método útil para lograrlo. Recomiendo a las personas que tomen un descanso de la dieta de dos semanas cada 6 a 16 semanas.
La duración total de su dieta dependerá de la cantidad de grasa que lleve. Está bien hacer dieta durante el tiempo que sea necesario para dejar de estar en una categoría de salud «en riesgo». Puede continuar haciéndolo hasta que haya alcanzado el nivel deseado de delgadez.
¿Es necesario hacer una pausa en la dieta para aumentar el volumen?
Podrías tomar un descanso de la dieta cuando estés aumentando el volumen, pero es innecesario ya que no te sentirás hambriento y privado como cuando estás a dieta.
Después de una pausa en la dieta, ¿debo volver a la misma ingesta de calorías?
Cuando hacemos dieta, tenemos que reducir calorías. Esto sucede por una variedad de razones que caen bajo el término genérico llamado «adaptación metabólica».
En un mundo ideal, una pausa en la dieta proporcionaría un impulso metabólico duradero que revertiría algunas de las adaptaciones a la dieta. Esto significaría que no tenemos que seguir recortando calorías para perder peso. Por lo tanto, si la adherencia hubiera sido alta y la pérdida de peso se hubiera ralentizado, simplemente tomaría un descanso de la dieta de dos semanas, luego volvería a su consumo de calorías anterior y continuaría perdiendo peso a su ritmo objetivo.
Esto es lo que alguna vez se esperaba, y fue mi experiencia con algunos clientes, pero desafortunadamente, investigaciones recientes han demostrado que el impacto de una interrupción de la dieta en la tasa metabólica es de corta duración.
Lo que esto significa entonces es:
1) Si estaba perdiendo peso a su ritmo objetivo antes del descanso, vuelva a la misma ingesta de calorías después.
2) Si no alcanzó su objetivo de pérdida de peso, reduzca su consumo de calorías. Por cada 0,2 libras por debajo del objetivo por semana, pierda 100 kcal. (~100 kcal por 0,1 kg)
3) Si la razón por la que tomó el descanso de la dieta fue que estaba pasando por un período particularmente estresante, y este período coincidió con una tasa más baja de pérdida de peso (o ninguna pérdida en absoluto), entonces es mejor asumir que la retención de agua fue la causa de eso. Simplemente regrese a su consumo de calorías anterior después del descanso.
Por supuesto, el arte es hacer la menor cantidad de recortes posible para que su dieta sea lo más sostenible posible, que es donde entra en juego mi guía Cómo ajustar las macros mientras hace dieta .
Mi pérdida de peso se ha estancado. ¿Qué tengo que hacer?
Lea esto y revise la lista de verificación: Cómo ajustar las macros mientras hace dieta para seguir progresando
Leí que debo mantener la ingesta de carbohidratos por encima de 100-150 g de carbohidratos al día cuando tomo un descanso de la dieta. ¿Significa esto que necesito contar macros cuando tomo el descanso de la dieta?
Es casi seguro que alcanzará este número incluso si no cuenta.
¿No comeré en exceso y ganaré mucha grasa si tomo un descanso ad libitum en la dieta?
Una pausa en la dieta no debe verse como un desafío de cuánto puede comer; es solo un momento para disfrutar de menos restricciones. Si bebe medio litro de agua antes de sentarse a comer, primero come verduras de hoja verde y proteínas, y hace un esfuerzo concertado para comer más despacio, esto le ayudará a comer menos sin contar.
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