Suplementación deportiva: Omega-3 y síntesis de proteínas
Ahora hay muchas afirmaciones de que los ácidos grasos omega-3 pueden optimizar el desarrollo muscular. Pero, ¿en qué se basan las afirmaciones? ¿hay evidencia?
La teoría de que el aceite de pescado mejora el desarrollo muscular
La idea de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (omega-3 para abreviar) que promueven el crecimiento muscular en atletas de fuerza/potencia gana impulso año tras año (1) . Impulsando esta idea está el descubrimiento científico de que, una vez digeridos, una proporción de omega-3 ingresa al tejido del músculo esquelético y se asienta en lo que se denomina el espacio de la membrana externa de fosfolípidos de la célula muscular (2) . Más recientemente, surgió evidencia de que los omega-3 actúan para “encender” la maquinaria incorporada en el músculo que controla la síntesis de proteínas musculares. Los omega-3 activarían así la síntesis de proteínas. Pero, ¿qué tan sólida es la evidencia científica existente para respaldar que los omega-3 confieren una «ventaja anabólica» en los atletas?
mTOR y síntesis de proteínas musculares
El término científico ‘síntesis de proteína muscular’, o MPS para abreviar, no es ajeno al atleta de fuerza/potencia con el objetivo de aumentar la masa muscular. En teoría, cuanto mayor sea la tasa de MPS, mayor será el potencial para acumular proteínas musculares nuevas (y funcionales), lo que finalmente dará como resultado un aumento de la masa muscular y la fuerza. Las tasas de MPS están controladas por la actividad de las proteínas que componen la vía mTOR, ¡o el objetivo mecánico de la rapamicina para ser prolijo (3) ! Estas proteínas se encuentran dentro de la propia célula muscular. Las estrategias de nutrición deportiva destinadas a activar la vía mTOR y maximizar las tasas de MPS en respuesta al ejercicio de fuerza se han centrado, por supuesto, en las mejores prácticas de nutrición proteica (4). Sin embargo, un tema de interés reciente se refiere a los nutrientes, incluidas las grasas, que deben ingerirse junto con las proteínas para maximizar la respuesta anabólica muscular.
¿Los omega-3 aumentan los efectos anabólicos?
La “acción anabólica muscular” potencial de los omega-3 fue provocada inicialmente por dos estudios publicados en 2011 por Smith y sus colegas (5, 6) . Estos estudios se realizaron en hombres y mujeres no entrenados y midieron las tasas de MPS en condiciones basales (es decir, en ayunas y descansadas) y “alimentadas” (se infundieron aminoácidos e insulina en la sangre a través de una vena del antebrazo para imitar la ingestión de una comida rica en proteínas) condiciones antes y después de 8 semanas de suplementos de omega-3 derivados del aceite de pescado (4 gramos por día). Mientras que la respuesta basal de MPS fue similar entre los grupos de suplementos de aceite de pescado y de control (aceite de maíz), la respuesta de MPS a la «alimentación» mejoró entre un 30% y un 60% en el grupo de aceite de pescado. Entonces, en efecto, los omega-3 mostraron potencial para mejorar la respuesta de MPS a los nutrientes «anabólicos» (aminoácidos e insulina) contenidos en una comida típica.
Entonces, en efecto, los omega-3 mostraron potencial para mejorar la respuesta de MPS a los nutrientes "anabólicos" (aminoácidos e insulina) contenidos en una comida típica.
El estudio no mostró ningún efecto de los omega-3 en la síntesis de proteínas musculares
Recientemente investigamos el potencial anabólico de los omega-3 utilizando un diseño de estudio creado para imitar las prácticas de nutrición y entrenamiento de los atletas de élite (7) . En este estudio, voluntarios entrenados ingirieron una dosis de 30 gramos de proteína de suero de leche inmediatamente después del ejercicio de resistencia. Administramos un protocolo de suplementos de aceite de pescado en dosis altas (5 gramos por día) durante 8 semanas que era rico en especies omega-3, ácido eicosapentaenoico o EPA para abreviar.
Para nuestra sorpresa, la suplementación con aceite de pescado no logró aumentar la respuesta de MPS a la ingesta de proteína de suero después del entrenamiento (7) . Por lo tanto, al ingerir una dosis de proteína conocida por estimular una respuesta máxima de MPS (8) , la suplementación con omega-3 no confirió ninguna ventaja anabólica muscular.
Al ingerir una dosis de proteína conocida por estimular una respuesta máxima de la síntesis de proteína muscular, la suplementación con omega-3 no confirió ninguna ventaja anabólica al músculo.
Recomendación
Es concebible que la dosis de proteína de suero de leche de 30 gramos administrada en este estudio «sature» la maquinaria de síntesis de proteína muscular (8) . Por lo tanto, se justifica la investigación futura para investigar la influencia de los omega-3 en la respuesta de MPS a la ingestión de una dosis de proteína subóptima (10-15 gramos) después del entrenamiento. Pero por ahora, en términos de práctica aplicada, la evidencia científica que respalda el papel de los omega-3 en la promoción de MPS en los atletas es débil, al menos si el atleta sigue las pautas de nutrición deportiva recomendadas para apoyar el desarrollo muscular (9) , p. equilibrio energético y una ingesta suficiente de proteínas en la dieta.
Philpott, JD, Witard, OC y Galloway, SDR (2019). Aplicaciones de la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 para el rendimiento deportivo. Res. Medicina deportiva 27 (2), 219-237.
McGlory, C., Galloway, SD, Hamilton, DL, McClintock, C., Breen, L., Dick, JR, Bell, JG y Tipton, KD (2014). Cambios temporales en el músculo esquelético humano y la composición de lípidos en sangre con suplementos de aceite de pescado. Prostaglandinas Leukot.Essent.Fatty Acids 90 199-206.
Kimball, SR, Horetsky, RL y Jefferson, LS (1998). Vías de transducción de señales involucradas en la regulación de la síntesis de proteínas por parte de la insulina en mioblastos L6. Soy. J. Physiol. 274 C221-C228.
Witard, OC, Wardle, SL, Macnaughton, LS, Hodgson, AB y Tipton, KD (2016). Consideraciones sobre proteínas para optimizar la masa muscular esquelética en adultos jóvenes y mayores sanos. Nutrientes 8 (4), 10.3390/nu8040181.
Smith, GI, Atherton, P., Reeds, DN, Mohammed, BS, Rankin, D., Rennie, MJ y Mittendorfer, B. (2011). Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 aumentan la respuesta anabólica de la proteína muscular a la hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia en hombres y mujeres sanos jóvenes y de mediana edad. clin. ciencia 121 267-278.
Smith, GI, Atherton, P., Reeds, DN, Mohammed, BS, Rankin, D., Rennie, MJ y Mittendorfer, B. (2011). La suplementación con ácidos grasos omega-3 en la dieta aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares en adultos mayores: un ensayo controlado aleatorio. Am.J.Clin.Nutr. 93 402-412.
McGlory, C., Wardle, SL, Macnaughton, LS, Witard, OC, Scott, F., Dick, J., Bell, JG, Phillips, SM, Galloway, SD, Hamilton, DL y Tipton, KD (2016) . La suplementación con aceite de pescado suprime el ejercicio de resistencia y los aumentos inducidos por la alimentación en la señalización anabólica sin afectar la síntesis de proteínas miofibrilares en hombres jóvenes. Fisiol. Rep. 4 (6), 10.14814/phy2.12715.
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. y Tipton, KD (2014). Tasas de síntesis de proteína muscular miofibrilar posteriores a una comida en respuesta a dosis crecientes de proteína de suero en reposo y después del ejercicio de resistencia. Am.J.Clin.Nutr. 99 86-95.
Witard, OC, Garthe, I. y Phillips, SM (2019). Proteína dietética para la adaptación al entrenamiento y la manipulación de la composición corporal en atletas de pista y campo. En t. J. Deporte Nutr. Ejercicio metab. 29 (2), 165-174.
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