Una gran lista de alimentos saludables
La Fruta, verduras, frutos secos como la nuez, el pistacho y la almendra; las carnes y pescados, mariscos; tubérculos, legumbres como la alubia, la lenteja y la nuez; los aceites de calidad como el aceite de oliva virgen extra, son algunos de los alimentos que puede mejorar nuestra alimentación y convertirla en una forma de alimentarse muy saludable. Es fácil preguntarse qué alimentos son más saludables. Una gran cantidad de alimentos son saludables y sabrosos. Al llenar tu plato con frutas, verduras, fuentes de proteínas de calidad y otros alimentos integrales, tendrás comidas coloridas, versátiles y buenas para ti.
Aquí hay 50 alimentos increíblemente saludables. La mayoría de ellos son sorprendentemente deliciosos.
1–6: Frutas y bayas
Las frutas y las bayas se encuentran entre los alimentos saludables más populares del mundo.
Estos alimentos dulces y nutritivos son muy fáciles de incorporar a su dieta porque requieren poca o ninguna preparación.
1. manzanas
Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes. Son muy abundantes y son la merienda perfecta si te encuentras hambriento entre comidas.
2. Aguacates
Los aguacates son diferentes de la mayoría de las otras frutas porque están cargados de grasas saludables en lugar de carbohidratos. No solo son cremosos y sabrosos, sino que también tienen un alto contenido de fibra, potasio y vitamina C.
3. Plátanos
Los plátanos se encuentran entre las mejores fuentes de potasio del mundo. También tienen un alto contenido de vitamina B6 y fibra y son convenientes y portátiles.
4. Arándanos
Los arándanos no solo son deliciosos, sino que también se encuentran entre las fuentes de antioxidantes más poderosas del mundo.
5. naranjas
Las naranjas son bien conocidas por su contenido de vitamina C. Además, son ricas en fibra y antioxidantes.
6. Fresas
Las fresas son altamente nutritivas y bajas en carbohidratos y calorías.
Están cargados de vitamina C, fibra y manganeso y posiblemente se encuentren entre los alimentos más deliciosos que existen.
Otras frutas saludables
Otras frutas y bayas saludables incluyen cerezas, uvas, pomelos, kiwis, limones, mangos, melones, aceitunas, melocotones, peras, piñas, ciruelas y frambuesas.
11–15: Nueces y semillas
7. Huevos
Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Anteriormente fueron demonizados por tener un alto contenido de colesterol, pero nuevos estudios muestran que son perfectamente seguros y saludables (1 Fuente de confianza, 2 Fuente de confianza).
8–10: Carnes
Las carnes magras y sin procesar se pueden incluir en una dieta saludable.
8. Carne de res magra
La carne magra se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas cuando se consume con moderación y está cargada de hierro altamente biodisponible.
9. Pechugas de pollo
La pechuga de pollo es baja en grasas y calorías, pero extremadamente rica en proteínas. Es una gran fuente de muchos nutrientes. Nuevamente, siéntase libre de comer cortes de pollo más grasos si no está comiendo muchos carbohidratos.
10. Cordero
Los corderos generalmente se alimentan con pasto y su carne tiende a tener un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
11–15: Nueces y semillas
A pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías, las nueces y las semillas pueden ayudar a perder peso (3 Fuente de confianza, 4 Fuente de confianza).
Estos alimentos son crujientes, saciantes y están repletos de importantes nutrientes de los que muchas personas no obtienen suficiente, como el magnesio y la vitamina E.
Además, casi no requieren preparación, por lo que son fáciles de agregar a su rutina.
Algunas personas desarrollan alergias a las nueces a medida que envejecen. Si tienes una reacción después de comer cualquier tipo de nuez, elimínala de tu dieta.
11. Almendras
Las almendras son una nuez popular cargada de vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los estudios muestran que las almendras pueden contribuir a la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica (5 Fuente confiable).
12. Semillas de chía
Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Una sola onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra y cantidades significativas de magnesio, manganeso, calcio y varios otros nutrientes.
13. Cocos
Los cocos están cargados de fibra y poderosos ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
14. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son muy sabrosas. Son mucho más altos en grasas monoinsaturadas y bajos en ácidos grasos omega-6 que la mayoría de los otros frutos secos.
15. Nueces
Las nueces son altamente nutritivas y están cargadas de fibra y varias vitaminas y minerales.
16. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil tienen una textura suave y mantecosa; están cargados de nutrientes; son beneficiosos para la función tiroidea; y son una de las mejores fuentes del importante mineral selenio.
17–26: Verduras
Caloría por caloría, las verduras se encuentran entre las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo. Hay una gran variedad disponible, y lo mejor es comer muchos tipos diferentes todos los días.
17. Espárragos
Los espárragos son una verdura popular que es baja en carbohidratos y calorías, pero está cargada de vitamina K.
18. Pimientos morrones
Los pimientos vienen en varios colores, incluidos rojo, amarillo y verde. Son crujientes y dulces y son una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.
19. Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que sabe muy bien tanto crudo como cocido. Es una excelente fuente de fibra y vitaminas C y K y contiene una cantidad decente de proteína en comparación con otras verduras.
20. Zanahorias
Las zanahorias son una verdura de raíz popular. Son extremadamente crujientes y están cargados de nutrientes como fibra y vitamina K.
Las zanahorias también son muy ricas en antioxidantes de caroteno, que tienen numerosos beneficios.
21. Coliflor
La coliflor es una verdura crucífera muy versátil. Se puede utilizar para preparar multitud de platos saludables y también sabe bien por sí solo.
22. Pepino
Los pepinos son una de las verduras más populares del mundo. Son muy bajos en carbohidratos y calorías, y consisten principalmente en agua. Sin embargo, contienen una serie de nutrientes en pequeñas cantidades, incluida la vitamina K.
23. Ajo
El ajo es increíblemente saludable. Contiene compuestos orgánicos de azufre bioactivos que tienen poderosos efectos biológicos, incluida una función inmunológica mejorada (6 Fuente confiable).
24. Col rizada
La col rizada se ha vuelto cada vez más popular porque es increíblemente alta en fibra, vitaminas C y K, y una serie de otros nutrientes. Agrega un crujido satisfactorio a las ensaladas y otros platos.
25. Cebollas
Las cebollas tienen un sabor muy fuerte y son muy populares en muchas recetas. Contienen una serie de compuestos bioactivos que se cree que tienen beneficios para la salud.
26. Tomates
Los tomates generalmente se clasifican como vegetales, aunque técnicamente son una fruta. Son sabrosos y están cargados de nutrientes como el potasio y la vitamina C.
Verduras más saludables
La mayoría de las verduras son muy saludables. Otros a destacar son las alcachofas, las coles de Bruselas, la col, el apio, la berenjena, el puerro, la lechuga, los champiñones, los rábanos, la calabaza, las acelgas, los nabos y los calabacines.
27–32: Pescados y mariscos
El pescado y otros mariscos suelen ser muy saludables y nutritivos. Son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 y yodo, dos nutrientes que la mayoría de las personas no consumen lo suficiente.
Los estudios muestran que las personas que comen la mayor cantidad de mariscos, especialmente pescado, tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y depresión (7 Fuente confiable, 8, 9 Fuente confiable).
27. Salmón
El salmón es un tipo de pescado azul que es increíblemente popular debido a su excelente sabor y alto contenido de nutrientes, que incluyen proteínas y ácidos grasos omega-3. También contiene algo de vitamina D.
28. Sardinas
Las sardinas son pescados pequeños y grasosos que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puede comer. Cuentan con cantidades considerables de la mayoría de los nutrientes que su cuerpo necesita, incluidos el calcio y la vitamina D.
29. Mariscos
Los mariscos se clasifican de manera similar a las vísceras cuando se trata de la densidad de nutrientes. Los mariscos comestibles incluyen almejas, moluscos y ostras.
30. Camarones
El camarón es un tipo de crustáceo relacionado con los cangrejos y las langostas. Tiende a ser bajo en grasas y calorías, pero alto en proteínas. También está cargado con varios otros nutrientes, incluidos el selenio y la vitamina B12.
31. Trucha
La trucha es otro tipo de delicioso pescado de agua dulce, similar al salmón.
32. Atún
El atún es muy popular en los países occidentales y tiende a ser bajo en grasas y calorías y alto en proteínas. Es perfecto para las personas que necesitan agregar más proteínas a sus dietas pero mantener bajas las calorías.
Sin embargo, debe asegurarse de comprar variedades bajas en mercurio.
33–35: Granos
Los cereales integrales son una adición importante a su dieta porque proporcionan una variedad de micronutrientes y fibra y son combustible para su cuerpo.
Solo tenga en cuenta que son relativamente altos en carbohidratos, por lo que no se recomiendan para aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos.
33. Arroz integral
El arroz es uno de los cereales más populares y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. El arroz integral es bastante nutritivo, con cantidades decentes de fibra, vitamina B1 y magnesio.
34. Avena
La avena es increíblemente saludable. Están cargados de nutrientes y fibras poderosas llamadas betaglucanos, que brindan numerosos beneficios, incluida la ayuda para reducir el colesterol y alimentar bacterias beneficiosas en el intestino.
35. Quinoa
La quinoa se ha vuelto increíblemente popular entre las personas preocupadas por la salud en los últimos años. Es un grano sabroso que tiene un alto contenido de nutrientes como fibra y magnesio. También es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
36–37: Panes
Mucha gente come mucho pan blanco altamente procesado.
Si está tratando de adoptar una dieta más saludable, es útil comparar las etiquetas de los productos y elegir el pan con la mayor cantidad de fibra dietética y la menor cantidad de azúcar agregada.
36. Pan Ezequiel
El pan Ezekiel puede ser el pan más saludable que puedes comprar. Está hecho de granos integrales orgánicos germinados, así como de varias legumbres.
37. Panes caseros bajos en carbohidratos
En general, la mejor opción para el pan puede ser la que pueda hacer usted mismo.
38–41: Legumbres
Las legumbres son una gran fuente vegetal de proteína, hierro y fibra. Si bien es cierto que las legumbres contienen antinutrientes, que pueden interferir con la digestión y la absorción de nutrientes, es posible reducir o eliminar el contenido de antinutrientes remojándolas y preparándolas adecuadamente (10 Fuente confiable).
Por lo tanto, las legumbres son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
38. Judías verdes
Las judías verdes, también llamadas judías verdes, son una variedad inmadura del frijol común. Son muy populares en los países occidentales.
39. Frijoles
Los frijoles rojos están cargados de fibra y varias vitaminas y minerales. Asegúrate de cocinarlos adecuadamente, porque son tóxicos cuando están crudos.
40. Lentejas
Las lentejas son otra legumbre popular. Tienen un alto contenido de fibra y se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
41. Cacahuetes
Los cacahuetes (que son legumbres, no verdaderos frutos secos) son increíblemente sabrosos y ricos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios sugieren que los cacahuetes pueden ayudar a perder peso (11 Fuente de confianza, 12 Fuente de confianza).
Sin embargo, si está controlando su ingesta de calorías, es posible que desee tener en cuenta su consumo de mantequilla de maní, que es muy alta en calorías y fácil de comer en grandes cantidades.
42–44: Lácteos
Para aquellos que pueden tolerarlos, los productos lácteos son una fuente saludable de varios nutrientes importantes.
Los lácteos enteros parecen ser la opción más nutritiva, y los estudios muestran que las personas que consumen la mayor cantidad de lácteos enteros tienen un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (13, 14).
Si los productos lácteos provienen de vacas alimentadas con pasto, pueden ser aún más nutritivos porque son más altos en algunos ácidos grasos bioactivos como el ácido linoleico conjugado y la vitamina K2.
42. Queso
El queso es increíblemente nutritivo: una sola rebanada puede ofrecer aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que una taza entera (240 ml) de leche. Muchas personas también lo consideran uno de los alimentos más deliciosos.
43. Leche entera
La leche entera es muy rica en vitaminas, minerales, proteína animal de calidad y grasas saludables. Además, es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio.
44. Yogur
El yogur está hecho de leche que se fermenta mediante la adición de bacterias vivas. Tiene muchos de los mismos efectos para la salud que la leche, pero el yogur con cultivos vivos tiene el beneficio adicional de bacterias probióticas amigables.
45–46: Grasas y aceites
Los patrones dietéticos que incluyen grasas y aceites no saturados se consideran muy saludables.
45. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables. Contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y tiene un alto contenido de antioxidantes que tienen poderosos beneficios para la salud.
46. Aceite de coco
El aceite de coco es una grasa saturada, pero contiene MCT y puede tener efectos en la salud similares a los del aceite de oliva (15).
Sin embargo, se ha demostrado que el aceite de coco aumenta el colesterol LDL (malo) en mayor medida que otros aceites líquidos de origen vegetal, por lo que debe usarse con moderación (16).
47–48: Tubérculos
Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. Tienden a contener una serie de nutrientes beneficiosos.
47. Patatas
Las papas están cargadas de potasio y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita, incluida la vitamina C.
También te mantendrán lleno durante largos períodos. Un estudio analizó 38 alimentos y descubrió que las papas hervidas eran, con mucho, las que más llenaban (17).
48. Batatas
Las batatas se encuentran entre los alimentos ricos en almidón más deliciosos que puede comer. Están cargados de antioxidantes, betacaroteno, vitamina A y todo tipo de otros nutrientes saludables.
49. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas cuando se consume con una comida, aunque se necesita más evidencia sobre su efectividad (18 Fuente de confianza, 19 Fuente de confianza).
Es excelente para usar como aderezo para ensaladas o para agregar sabor a las comidas.
50. Chocolate negro
El chocolate negro está cargado de magnesio y es una de las fuentes más poderosas de antioxidantes (20).
Alimentos saludables que saben mejor que la comida chatarra
Algunas personas creen que los alimentos saludables son insípidos y aburridos, pero nada más lejos de la realidad.
1. Fresas
Las fresas son excepcionalmente jugosas y tienen un sabor dulce y delicioso. Son una excelente fuente de vitamina C, manganeso, ácido fólico y potasio, así como de varios antioxidantes y compuestos vegetales. Una taza (145 gramos) de fresas contiene 3 gramos de fibra y tan solo 46 calorías.
Comer fresas se ha relacionado con una mejor salud cardíaca, un mejor control del azúcar en la sangre y la prevención del cáncer (1 Fuente confiable, 2 Fuente confiable, 3 Fuente confiable, 4 Fuente confiable, 5 Fuente confiable) Si no le gustan solos, intente sumergir la punta de la baya en un poco de chocolate negro derretido.
RESUMEN: Las fresas son bajas en calorías y contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Se han relacionado con una mejor salud del corazón, un mejor control del azúcar en la sangre y la prevención del cáncer.