La creatina es una sustancia muy popular en el mundo del fitness y el culturismo, conocida por su capacidad para aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo. En este artículo, vamos a profundizar en qué es la creatina, cómo funciona en nuestro cuerpo y qué beneficios puede aportar a nuestra salud y estado físico.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto nitrogenado que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo, así como en algunos alimentos como la carne y el pescado. Es sintetizada a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y se almacena en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina.

¿Cómo funciona la creatina en nuestro cuerpo?

La creatina es una molécula que se utiliza en el cuerpo para producir energía. Durante el ejercicio intenso, nuestro cuerpo consume ATP (adenosina trifosfato) para producir energía. La fosfocreatina ayuda a regenerar el ATP, lo que permite que nuestros músculos se recuperen más rápido y produzcan más energía. Por lo tanto, la creatina es muy útil para deportes que requieren esfuerzos intensos y breves, como el levantamiento de pesas o los sprints.

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

La creatina tiene varios beneficios demostrados para nuestra salud y estado físico. A continuación, te presentamos algunos de los más importantes:

• Aumento de la masa muscular: La creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular, especialmente en combinación con el entrenamiento de fuerza [3]. Esto se debe a que la creatina aumenta la retención de agua en las células musculares, lo que las hace más grandes.
• Aumento de la fuerza: La creatina también puede mejorar la fuerza y el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad. Esto se debe a que la creatina ayuda a regenerar el ATP, lo que permite que los músculos produzcan más energía.
• Reducción de la fatiga: La creatina puede ayudar a reducir la fatiga y el cansancio durante el ejercicio. Esto se debe a que la creatina ayuda a regenerar el ATP, lo que permite que los músculos se recuperen más rápido.
• Mejora del rendimiento cognitivo: La creatina también puede mejorar el rendimiento cognitivo en algunas personas. Esto se debe a que la creatina ayuda a proteger y reparar las células cerebrales.

¿Cómo tomar creatina?

La creatina se puede tomar en forma de suplemento, en polvo o en cápsulas. La dosis recomendada es de 3-5 gramos al día, tomados antes o después del ejercicio. Es importante beber mucha agua al tomar creatina, ya que puede causar deshidratación si no se consume suficiente líquido.

¿Hay algún efecto secundario de la creatina?

En general, la creatina es segura y bien tolerada por la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como dolor de estómago, náuseas o diarrea. También puede causar retención de líquidos y aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos.

¿Sirve para ganar masa muscular?

Los expertos indican que aunque por sí sola no consigue que los músculos aumenten de tamaño, sí puede hacer que se gane músculo debido a que aumenta la cantidad de este compuesto en el músculo entre un 20 y un 40 %.

Para aumentar la masa muscular, se recomienda una dosis diaria de 3 g de creatina, que debe tomarse con zumo siempre que sea posible. Además, se debe tener en cuenta que la cafeína y el alcohol reducen el efecto de la creatina, por lo que se deben evitar para poder conseguir los resultados deseados.

En general, se puede decir que la creatina puede ser beneficiosa para ganar masa muscular, siempre y cuando se acompañe de un entrenamiento adecuado y una alimentación saludable. Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier tipo de suplemento dietético, incluyendo la creatina.

¿Cuál es el mejor momento del día para tomarla?

No hay un momento específico del día para tomar creatina, pero es recomendable realizar una carga de creatina durante los primeros 5-7 días de uso, con varias dosis a lo largo del día, para maximizar los niveles de creatina en los músculos. Después de este período, se puede continuar tomando una dosis de mantenimiento para mantener los niveles altos de creatina en el cuerpo.

Además, se recomienda tomar creatina durante 1-2 meses y luego hacer una pausa de 1 mes para que el cuerpo no pierda la capacidad de generar su propia creatina. También se sugiere consumirla con glucosa para aumentar la masa muscular en un 10%. En resumen, no hay un momento específico del día para tomar creatina, pero es importante realizar una carga y mantener los niveles altos durante un período de tiempo para obtener los mejores resultados.

Referencias

1. Greenhaff, P.L. (1995). Creatine and its application as an ergogenic aid. International Journal of Sport Nutrition, 5(Suppl), S100-S110. 
2. Tarnopolsky, M.A. (2000). Creatine as a therapeutic strategy for myopathies. Amino Acids, 19(2), 381-386. 
3. Chwalbinska-Moneta, J. (2003). Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 173-183. 
4. Cribb, P.J., Williams, A.D., Carey, M.F. et al. (2005). The effect of creatine supplementation on sprint swimming performance in elite male swimmers. Journal of Science and Medicine in Sport, 8(3), 323-330. 
5. Bemben, M.G., Witten, M.S., Carter, J.M. et al. (2005). The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. Journal of Nutrition, Health and Aging, 9(5), 352-363. 
6. Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
7. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. et al. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
8. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.