Nutrición deportiva: función mitocondrial y sobreentrenamiento
Un artículo reciente (1) estudió cómo un programa de entrenamiento en aumento progresivo afectó varias medidas de salud y rendimiento. Sugirió que demasiado entrenamiento podría ser malo para la salud en general.
¿Qué hicieron exactamente?
Los autores reclutaron a 11 participantes (tanto hombres como mujeres) que eran activos y realizaban entrenamiento de resistencia y fuerza regularmente, aunque no eran atletas de alto nivel. Completaron un programa de entrenamiento de 4 semanas que implicaba realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en un cicloergómetro. Cada semana, el número de sesiones aumentó, al igual que la duración de algunas de las sesiones, aumentando así el volumen total de entrenamiento cada semana. Al final del estudio, los participantes también realizaron una semana de recuperación, con menores volúmenes de entrenamiento. Tomaron varias medidas antes y después del programa, así como al final de cada semana (como muestras de sangre y biopsias musculares).
¿Qué encontró el estudio?
Como era de esperar, todo el programa de entrenamiento aumentó el rendimiento, lo que resultó en una mayor producción de potencia. Sin embargo, aunque el rendimiento mejoró semana a semana, en la semana de mayor volumen de entrenamiento, no hubo mejora en la producción de potencia. Se han visto resultados similares antes; que el entrenamiento excesivo (a veces llamado extralimitación) estanca las mejoras del entrenamiento. Sin embargo, después del período de recuperación, el rendimiento alcanzó su punto máximo, en un proceso llamado «supercompensación».
El estudio estaba particularmente interesado en observar los cambios en las mitocondrias de los músculos. Las mitocondrias (a menudo descritas como la «central eléctrica de la célula») son responsables de producir la mayor parte de la energía (como ATP) requerida para el ejercicio aeróbico u oxidativo. La mayoría del entrenamiento físico (incluido el entrenamiento de resistencia y HIIT) aumenta la cantidad de mitocondrias que se encuentran en el músculo, así como muchas de las proteínas y enzimas que son responsables de la producción de energía. Esta es una de las principales adaptaciones al entrenamiento que da como resultado un mejor rendimiento, ya que el músculo puede producir más energía para potenciar el ejercicio.
Función mitocondrial y extralimitación
Semana a semana, muchos de estos marcadores mitocondriales aumentaron, pero dejaron de aumentar o incluso disminuyeron después de la semana de entrenamiento excesivo. Muchos de estos marcadores mitocondriales están relacionados con la buena salud y están desregulados en condiciones como la diabetes tipo 2. La respiración mitocondrial intrínseca (IMR) es uno de esos marcadores y es la capacidad de las mitocondrias para funcionar y producir energía. ¡Este marcador se redujo en un 40% en la semana con el entrenamiento más alto! La IMR es mucho más baja en los diabéticos tipo 2, aunque no está claro si la diabetes causa una función mitocondrial más deficiente o viceversa.
Tolerancia a la glucosa y extralimitación
Para investigar si los cambios en la IMR podrían afectar la sensibilidad a la insulina, los participantes también realizaron una prueba de tolerancia oral a la glucosa (OGTT). El OGTT consiste en beber una bebida de azúcar (glucosa) de alta concentración y analizar la sangre para determinar los niveles de glucosa en sangre. Durante el programa de entrenamiento, la respuesta de glucosa en sangre a la OGTT no cambió de una semana a otra, pero después de la semana de entrenamiento excesivo, los niveles aumentaron. Los niveles más altos de glucosa en la sangre sugieren que el cuerpo fue menos eficaz para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, lo que significa una menor sensibilidad a la insulina. Esto también es lo que sustenta la diabetes tipo 2.
Este aspecto del estudio mostró que una semana de entrenamiento excesivo, o sobreesfuerzo, no solo causaba disfunción mitocondrial a nivel molecular, sino que también reducía la tolerancia a la glucosa, que es un marcador importante para la salud metabólica. Esto fue junto con una mejora atenuada en el rendimiento del ejercicio.
Seguimiento: glucemia en deportistas de élite
Como parte del mismo estudio, los autores realizaron una segunda investigación más pequeña. En lugar de observar el impacto de solo unas pocas sesiones de ejercicio, reclutaron atletas de élite a nivel nacional para ver si los cambios observados con el entrenamiento excesivo resultan en un problema del mundo real. Sus niveles de glucosa en sangre se midieron las 24 horas del día, durante 2 semanas usando un monitor de glucosa continuo (un pequeño dispositivo en el cuerpo que mide continuamente la glucosa en sangre) y se compararon con un grupo de voluntarios sanos que no pertenecen a la élite.
Curiosamente, aunque las concentraciones promedio de glucosa en sangre durante todo el día de los atletas de élite y los voluntarios sanos fueron casi idénticas, hubo otras diferencias importantes. Los atletas de élite pasaron mucho más tiempo que el grupo de control en condiciones de hiperglucemia (glucosa en sangre alta) e hipoglucemia (glucosa en sangre baja).
Tener largos períodos de tiempo con niveles altos de glucosa en la sangre es un signo de diabetes tipo 2, y es extraño que estos atletas de élite estuvieran peor en esta medida que el grupo de control, a pesar de una mayor cantidad de entrenamiento y ejercicio que conduce a una mejor insulina sensibilidad. Sin embargo, los atletas de élite a menudo pasan mucho tiempo extralimitándose en su entrenamiento, lo que ahora se sabe que causa disfunción mitocondrial y quizás esté relacionado con cambios en el control de la glucosa en sangre.
Los datos de monitoreo continuo de glucosa revelaron que los atletas de élite pasaron un mayor período de tiempo en condiciones hiperglucémicas e hipoglucémicas en comparación con el grupo de control.
¿Puedo estar entrenando en exceso?
Es poco probable que muchas personas que no son atletas de alto nivel realicen cantidades de entrenamiento similares a las de los participantes que realizaron la semana de entrenamiento excesivo. Involucró sesiones casi diarias de ejercicio de máxima intensidad y un volumen de entrenamiento de más de 150 min/semana de este estilo de ejercicio. Incluso en este estudio, solo una semana de entrenamiento de bajo volumen permitió que se recuperaran la mayoría de los marcadores de salud y función mitocondrial. Para los atletas de élite que podrían realizar extralimitaciones regulares para maximizar el rendimiento, es poco probable que el entrenamiento intensivo sea una preocupación importante para la salud a largo plazo, ya que los estudios han demostrado que los ex atletas de resistencia tienen tasas de mortalidad más bajas y una esperanza de vida más larga que la población general.
Ruiz JR, Fiuza-Luces C, Garatachea N, Lucia A. Reducción de la mortalidad en ex deportistas de élite de resistencia. Int J Deportes Physiol Realizar. 2014;9:1046-9.
