¿Puede ser útil la lactosa en la nutrición deportiva?

La lactosa es un azúcar que se encuentra en la leche. ¿Es este tipo de carbohidrato una buena fuente de energía iónica durante el ejercicio? Este blog analiza los resultados de un estudio reciente que comparó la lactosa con la sacarosa.

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es un azúcar que se encuentra exclusivamente en la leche, que se compone de una glucosa y una molécula de galactosa (lo que la convierte en un disacárido). Se encuentra en los productos lácteos y en mayor cantidad en la leche, el yogur, las proteínas de la leche en polvo (p. ej., suero de leche, caseína) y los helados, y los quesos duros y la mantequilla tienen muy poca cantidad. También se añade a algunos alimentos como la bollería o la repostería como edulcorante y para mejorar el sabor, por lo que está presente en la dieta tanto de fuentes tradicionales como no tradicionales.

¿Cuánto comemos?

Algunas personas sufren síntomas gastrointestinales cuando comen lactosa, lo que se denomina intolerancia a la lactosa y es causado por la incapacidad de digerir la lactosa en el intestino. Aunque esta condición es común, la mayoría de las personas intolerantes aún pueden comer 12-15 g (la cantidad en una taza de leche de 250-300 ml) sin síntomas, y las personas tolerantes pueden comer cantidades mucho mayores (> 80 g) sin problemas. La lactosa es bastante común en la dieta occidental, con un promedio de ~12 g por día. Sin embargo, los atletas y las personas con actividades recreativas pueden consumir mucho más que esto, ya que los productos lácteos (como la leche, el yogur y las proteínas en polvo) son aspectos muy populares de las dietas de los atletas. No hay recomendaciones para la ingesta de lactosa, ni se considera cómo encaja en las necesidades de carbohidratos de los atletas.

Estudios

En un estudio reciente, investigamos si la lactosa que se ingiere durante el ejercicio se puede oxidar rápidamente, tratando de responder efectivamente a la pregunta de ‘¿se puede usar la lactosa como fuente de energía?’ 11 participantes pedalearon durante 2,5 horas a una intensidad moderada en tres ocasiones. Durante el ejercicio, consumían bebidas que contenían lactosa, sacarosa o agua. Comparamos la lactosa con la sacarosa, que es un disacárido compuesto de glucosa y fructosa y se sabe que se oxida rápidamente durante el ejercicio. Los participantes consumieron carbohidratos a un ritmo moderado de 48 gramos por hora (o 0,8 gramos por minuto), lo que está en línea con las recomendaciones de 30-60 g por hora para ejercicio de hasta 2,5 horas. Las condiciones de carbohidratos contenían 120 g de lactosa o sacarosa (equivalente aproximadamente a 4-6 geles de carbohidratos), que se encuentra entre las mayores cantidades de lactosa jamás investigadas. Mostramos que las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos para lactosa y sacarosa fueron muy similares (0,56 ± 0,19 g/min y 0,61 ± 0,10 g/min respectivamente) y no fueron significativamente diferentes. Esto demuestra que la lactosa puede ser una fuente de combustible rápidamente oxidable durante el ejercicio (al menos en estas cantidades moderadas), similar a la sacarosa (glucosa y fructosa). Además, la bebida de lactosa aumentó la dependencia de la oxidación de grasas y redujo la oxidación de glucógeno en comparación con la sacarosa, un cambio favorable en el metabolismo que se relaciona con el ahorro de glucógeno. En promedio, no hubo diferencias en los síntomas gastrointestinales entre las condiciones, lo que muestra que la mayoría de las personas tolerantes a la lactosa pueden consumir grandes cantidades de lactosa. Aunque algunos participantes experimentaron problemas gastrointestinales con la lactosa, las personas deben determinar qué carbohidratos y alimentos son apropiados para usar cuando hacen ejercicio, según sus preferencias y respuestas. Esto es cierto para todos los carbohidratos, incluida la fructosa, considerando la presencia de malabsorción de fructosa en algunas personas.

Resumen e implicaciones

Por lo tanto, no solo se puede usar la lactosa como un carbohidrato durante el ejercicio si se desea, sino que los productos lácteos que contienen lactosa ahora se pueden considerar como parte de un régimen nutricional antes o durante el ejercicio por su contenido de carbohidratos, ya que ahora se sabe que la lactosa es un carbohidrato oxidable. Además, incluso cantidades relativamente grandes de lactosa no causan problemas gastrointestinales en la mayoría de las personas, lo que puede ser una preocupación para los atletas que necesitan minimizar cualquier problema gastrointestinal durante el entrenamiento.

Referencias