Nutrición deportiva: el desayuno antes de la carrera

Consideraciones sobre el desayuno del día de la carrera

La nutrición es una parte importante del día de la carrera, incluido el desayuno antes de la carrera. Es importante desayunar bien el día de la carrera. Los alimentos en exceso o inadecuados pueden provocar problemas estomacales. Demasiado poco y podría quedarse sin energía prematuramente. Puede ser complicado perfeccionar qué tener y cuándo. La ciencia puede proporcionar alguna orientación sobre la ingesta de carbohidratos y la ingesta de otros nutrientes, pero mucho depende de las preferencias individuales. Veamos varios factores importantes que debe tener en cuenta al planificar el desayuno del día de la carrera.

Los carbohidratos son el rey

Los carbohidratos son los macronutrientes más importantes que debe tener en el desayuno del día de la carrera porque su cuerpo dependerá en gran medida de estos como fuente de combustible durante una carrera. El cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno en el hígado, y las reservas de glucógeno hepático durante la noche se reducen sustancialmente (1). Por lo tanto, es importante que estas tiendas estén completamente llenas antes de comenzar la carrera para maximizar el rendimiento. Algunos carbohidratos pueden incluso terminar en el músculo, aunque la carga de glucógeno muscular debe realizarse el día o los días anteriores .

Todos son diferentes en cuanto a la cantidad de carbohidratos que pueden tolerar antes de una carrera

Se recomienda consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kg (g/kg) de masa corporal en las 1 a 4 horas previas al ejercicio (2). Este es un rango bastante grande, lo que puede resultar en una variedad de escenarios. Por ejemplo, una persona podría estar consumiendo 1 g/kg de carbohidratos 4 horas antes de una carrera, mientras que otra podría estar consumiendo 4 g/kg de carbohidratos 1 hora antes de una carrera, y ambas estarían cumpliendo con las recomendaciones. Parece tener sentido consumir una comida más grande si hay más tiempo antes del comienzo y una comida más pequeña si hay menos tiempo disponible. Cada persona es diferente en lo que respecta a la cantidad y el momento de la ingesta de carbohidratos antes de una carrera y, por lo tanto, las recomendaciones deben adaptarse a sus preferencias individuales. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen tostadas, bagels, gachas de avena, cereales, arroz, panqueques escoceses, barras de cereales, plátanos.

Conseguir un equilibrio.

Dado que muchos eventos de resistencia comienzan temprano en la mañana, es importante lograr un equilibrio entre el sueño adecuado, la alimentación adecuada y un intestino cómodo. Si a menudo sufre molestias estomacales cuando come demasiado cerca del ejercicio, se beneficiará si come más lejos de la carrera (es decir, 3-4 horas antes). Sin embargo, si esto no es un problema, disfrute de ese par de horas adicionales en la cama y tome su desayuno antes de la carrera más cerca de la hora de inicio.

Es importante lograr un equilibrio entre el sueño adecuado, la alimentación adecuada y un intestino cómodo.

Si te cuesta digerir la comida antes de una carrera, incluso cuando dejas una brecha significativa entre comer y competir, prueba formas líquidas de carbohidratos en su lugar. Por ejemplo, una bebida deportiva o un batido. Tanto las formas sólidas como las líquidas de carbohidratos promueven de manera similar la resíntesis de glucógeno después de un ayuno nocturno, lo que las convierte en opciones igualmente adecuadas (3). Si encuentra que comer una cantidad suficiente a la vez es un problema, intente distribuir varios refrigerios más pequeños a lo largo de la mañana. Para aquellos que luchan por comer antes de una carrera o entrenamiento, vale la pena considerar entrenar su intestino.

¿Alimentos a evitar o limitar?

Ciertos alimentos pueden aumentar la probabilidad de malestar estomacal durante una carrera, en particular la fibra. Esto se debe a que la fibra tarda más en digerirse, lo que puede significar que aún puede estar sentada en su estómago cuando está en la línea de salida. Los carbohidratos con un índice glucémico (GI) más bajo a menudo tienen más fibra. Por lo tanto, reducir los carbohidratos con IG bajo en su desayuno antes de la carrera puede aliviar los síntomas (si es propenso a ellos), por ejemplo, pan integral, copos de salvado, copos de avena, muesli, pan de centeno. Si te las arreglas bien para digerir estos alimentos, definitivamente no es necesario evitarlos.

Ciertos alimentos pueden aumentar la probabilidad de malestar estomacal durante una carrera, en particular la fibra

Consumir demasiada grasa antes de la carrera también puede causar problemas intestinales porque reduce la velocidad a la que se vacía la comida del estómago (4). Idealmente, cuando comienza una carrera, los carbohidratos del desayuno se almacenan y no se quedan en el estómago. Los productos ricos en grasas para el desayuno que puede evitar son el tocino, las salchichas, el queso y los pasteles. Por supuesto, cuanto más tiempo entre el desayuno y el comienzo, menos importante se vuelve esto. Por otro lado, si se consume un desayuno poco antes de la competición, este se convierte en un factor muy importante.

Problemas gastrointestinales durante el ejercicio

A menudo se recomienda reducir el contenido de fibra, grasa y proteína de una comida previa a la carrera. Esto se debe a que estos factores se han relacionado con problemas gastrointestinales. Para algunos, el uso de productos que contienen lactosa también se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas estomacales. Consulte este blog sobre problemas gastrointestinales durante el ejercicio . Incluso sin ingesta de alimentos, pueden ocurrir problemas gastrointestinales. Si bien la ingesta de alimentos a menudo contribuye a los problemas gastrointestinales, es importante tener en cuenta que esta no siempre es la causa. Las hormonas del estrés, la ansiedad, la intensidad/duración del ejercicio y la hidratación también pueden desempeñar un papel.

Comer demasiado cerca del comienzo

Si come cerca del comienzo, es posible que se desarrolle una hipoglucemia. Aunque hemos visto que la hipoglucemia no parece afectar el rendimiento, nunca es bueno experimentar los síntomas de la hipoglucemia durante las primeras partes del ejercicio y es mejor evitarlo. En este blog sobre la alimentación con carbohidratos antes del ejercicio se explica por qué puede ocurrir la hipoglucemia . Es fácil de prevenir consumiendo carbohidratos de bajo índice glucémico, comiendo antes (más de 1,5 h antes) o comiendo justo antes del inicio (5 min o como máximo 10 min antes).

La práctica es clave…

Es importante practicar el desayuno del día de la carrera tanto en términos de contenido como de tiempo para que no intentes nada nuevo o desconocido el día de la carrera. Comienza a practicar mucho antes de tu gran carrera, durante sesiones de entrenamiento clave de intensidad y duración similares, y carreras más pequeñas. Esto te dará tiempo para perfeccionar tu desayuno y tener confianza en él el día de la carrera.

Ejemplos de desayunos el día de la carrera

Aquí hay algunos ejemplos prácticos que puede mezclar y combinar para adaptarse a sus preferencias para preparar el desayuno perfecto antes de la carrera:

Tostadas, bagels o bollos con aderezos, por ejemplo, mermelada, mantequilla de maní (cantidades más pequeñas), Nutella (cantidades más pequeñas). Elija pan blanco si tiene dificultades para digerir alimentos ricos en fibra.
Gachas de avena con aderezos, por ejemplo, mantequilla de maní (cantidades más pequeñas), mermelada, compota de frutas, fruta, miel.
Batido a base de frutas con avena.
Barras de cereales: pueden ser hechas en casa para satisfacer sus preferencias o compradas en la tienda.
Avena durante la noche.
Tazón de cereal: las opciones bajas en fibra incluyen Cornflakes, Rice krispies, Special K, Cheerios.
Ensalada de frutas.
Tortitas de arroz caseras, o un bol de arroz con miel.
Plátano con mantequilla de maní.
Panqueques de plátano: puede agregar coberturas, por ejemplo, miel, yogur, canela, fruta.

Referencias