Suplementación deportiva: El papel del sodio durante el ejercicio

Se dice que el sodio es importante para los atletas y se utilizan diferentes argumentos para explicar por qué es tan esencial. Me sumergiré un poco más en la evidencia.

El sodio juega varios papeles esenciales durante el ejercicio. En primer lugar, el sodio juega un papel crucial en el equilibrio del agua. Lo hace debido a su efecto sobre la osmolalidad del líquido extracelular (líquido en el torrente sanguíneo y que rodea el exterior de las células). La osmolalidad es la cantidad de partículas solubles dentro del líquido en el que se disuelve. En el cuerpo, el sodio es el mayor contribuyente a la cantidad de partículas en el líquido extracelular. Una caída en la concentración de sodio en la sangre (hiponatremia) significa una caída en la osmolalidad, y esto puede tener graves consecuencias para el equilibrio de líquidos. Si la concentración de sodio en la sangre cae, los fluidos se moverán hacia los tejidos para igualar la osmolalidad entre el interior y el exterior de las células. Uno de esos tejidos es el cerebro y esto puede provocar inflamación cerebral e incluso la muerte. pero esto requiere tanto una osmolalidad reducida para dirigir el agua hacia las células como un exceso de agua total para hacer que las células se expandan a niveles peligrosos. Entonces, aunque afortunadamente esto es raro, claramente es importante asegurarse de que la concentración de sodio en la sangre se mantenga bien.

¿El sodio aumenta la absorción de agua?

El sodio a menudo forma parte de las bebidas diseñadas para el consumo durante el ejercicio (bebidas con carbohidratos y electrolitos o bebidas deportivas). Hay una serie de razones por las que se agregan carbohidratos y sodio a estas bebidas. Un poco de glucosa puede aumentar la absorción de sodio, y el agua seguirá al sodio y la glucosa como resultado del arrastre osmótico. A veces se sugiere o afirma que el sodio ayuda a la absorción de agua, pero este efecto es muy pequeño. Para ilustrar esto, quiero mostrarles los datos de un estudio que realizamos. En este estudio se proporcionaron diferentes cantidades de sodio en una solución de glucosa al 6%.

El grupo Na ingirió las siguientes bebidas:

1. Na0: 6% Glucosa
2. Na20: 6 % de glucosa + 20 mmol/L de sodio = 460 mg/L (aproximadamente 0,5 g/L)
3. Na40: 6 % de glucosa + 40 mmol/L de sodio = 920 mg/L (aproximadamente 1,0 g/L)
4. Na60: 6 % de glucosa + 60 mmol/L de sodio = 1380 mg/L (aproximadamente 1,5 g/L)

Si hay diferencias con cantidades moderadas a muy grandes de sodio en una bebida, los efectos son mínimos. Puede haber pequeñas diferencias entre bebidas (no significativas en este estudio) y este sodio no tiene un efecto importante en la absorción de agua. Pero esto no significa que el sodio no desempeñe un papel en la hidratación durante el ejercicio.

El sodio mejora el sabor de las bebidas y estimula el consumo

El sodio tiende a mejorar la palatabilidad de las bebidas. El sodio también mantiene la respuesta de la sed, porque la sed se desencadena por el aumento de la osmolaridad en la sangre y, por lo tanto, estimula el consumo de alcohol de esa manera. Esto significa que es más probable que los atletas beban y esto, por supuesto, es un requisito previo para mantenerse hidratado. Es importante señalar que para que una bebida sea más apetecible, solo necesitamos pequeñas cantidades de electrolitos. 400-500 mg de sodio por litro harán que una bebida sea más apetecible, pero más de 1000 mg por litro la harán menos apetecible.

El sodio aumenta la osmolalidad de las bebidas

Una cosa que me gustaría señalar aquí es el papel de los electrolitos en la osmolalidad de los líquidos que bebemos. Aunque los efectos de la osmolalidad de las bebidas y, en última instancia, el contenido del estómago también pueden estar sobrevalorados en muchas condiciones, muchos creyentes en los electrolitos también creen en un papel importante para la osmolalidad. Esas personas suelen gastar una fortuna en bebidas isotónicas (aquellas que tienen una osmolalidad similar a la de la sangre) y luego se complementan con tabletas de sal o tabletas de electrolitos. Estas tabletas llevarán la osmolalidad por las nubes y cualquier pequeño efecto potencial de las bebidas isotónicas desaparecerá…

Retención de sodio y agua antes del ejercicio

Finalmente, el sodio es fundamental en la retención del agua ingerida en las reservas de agua del cuerpo. Entonces, esencialmente, el sodio ayudará a almacenar agua en el cuerpo. Aunque este es un beneficio teórico, hay poca evidencia de que realmente pueda ayudar al rendimiento en la mayoría de las situaciones. La única evidencia proviene de estudios en condiciones extremadamente cálidas y húmedas (a menudo con un enfriamiento mínimo del viento). En estos estudios, se usaron sodio y otros solutos como el glicerol para precargar agua y mejorar la regulación de la temperatura durante el ejercicio. Sin embargo, este es un escenario diferente a beber una solución con electrolitos durante el ejercicio. Los estudios que usan precarga, típicamente comienzan 2 horas antes del ejercicio con una gran dosis de sal o glicerol y un volumen muy grande de agua (2-3L).

Teorías por las que el sodio es importante

Las dos teorías y suposiciones principales sobre las que se basa la suplementación con sodio son que se pierde mucho sodio durante el ejercicio (esto es una suposición en la mayoría de los casos) y, por lo tanto:

1. Puede haber un efecto sobre la concentración de sodio en la sangre o
2. Las reservas corporales de sodio se ven afectadas, por lo que otras funciones del sodio se ven comprometidas.

En resumen, el sodio no ayuda de manera importante a la absorción de agua de las bebidas (la glucosa es mucho más importante para esto). Sin embargo, el sodio hará que una bebida sepa mejor y le dará más sed. Por lo tanto, es más probable que beba y esto, por supuesto, lo ayudará a mantenerse hidratado (pero probablemente no necesite tabletas de sal para esto y simplemente agregar pequeñas cantidades de sodio a una bebida puede ser más efectivo).

El efecto más importante del sodio es el papel que desempeña en el mantenimiento del equilibrio de líquidos entre varios compartimentos corporales (en particular, el espacio intracelular y extracelular). Si necesita tomar electrolitos durante el ejercicio para lograrlo, es una pregunta que abordaremos con más detalle aquí .