Beta-alanina: ¿la nueva creatina?
La beta-alanina se ha convertido rápidamente en un suplemento muy popular entre los atletas competitivos en una amplia gama de deportes. En 2005, pocas personas habían oído hablar de la beta alanina y no era posible encontrarla en los estantes o incluso en línea. Esto cambió después de que el profesor Roger Harris, quien también fue el cerebro detrás del suplemento creatina, comenzó a publicar artículos sobre los efectos potenciales de la beta alanina.
¿Efectos de la beta-alanina en el rendimiento del ejercicio?
Los estudios de seguimiento mostraron mejoras en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Estas mejoras generalmente se ven durante el ejercicio máximo de entre 1 y 4 minutos de duración.
Si el ejercicio es más corto, no parece haber ningún beneficio y si el ejercicio es más largo, los resultados parecen un poco más variados. Algunos estudios (5-15 min) muestran beneficios, otros no. Si el ejercicio es mucho más largo (1 hora más o menos) no parece haber beneficios. La beta-alanina tampoco parece ayudar en los deportes de equipo, donde la naturaleza de la actividad es más intermitente. Así que parece que hay una ventana bastante específica alrededor de 1 a 4 minutos en la que la beta-alanina puede ser efectiva. Los ciclistas pueden preguntarse si la beta alanina podría ayudarlos con un aumento de 1 a 4 minutos más adelante en una carrera. Que yo sepa, no hay investigaciones que confirmen o refuten los beneficios potenciales aquí. Un estudiante inteligente que lea esto puede haber recibido una buena idea de investigación para una tesis. Encontrar la respuesta definitivamente tendría alguna relevancia práctica.
Las mejoras generalmente se ven durante el ejercicio máximo entre 1 y 4 min.
¿Cómo se debe usar la beta-alanina?
Por lo general, los estudios han utilizado estrategias de suplementación de dosis múltiples de 400 mg u 800 mg, administradas a intervalos regulares durante un máximo de ocho horas (4 a 8 veces al día), durante períodos que oscilan entre 4 y 10 semanas. Después de una estrategia de suplementación de 10 semanas, el aumento informado en el contenido de carnosina intramuscular es en promedio de alrededor del 80 % (pero el rango es bastante amplio: alrededor del 20 al 200 %). Por lo tanto, algunos atletas pueden beneficiarse más que otros. Esto no significa que la capacidad de amortiguamiento se incremente en un 80%, pero tales cambios sin duda resultan en cambios medibles en la capacidad de amortiguamiento.
Los estudios han utilizado estrategias de suplementación de dosis múltiples de 400 mg u 800 mg
¿Es segura la beta alanina?
Parece ser seguro. Es un compuesto natural y solo hay un efecto secundario que se informa con frecuencia. Este efecto secundario es «alfileres y agujas». Alfileres y agujas, o el término médico correcto es parestesia, es una sensación de pinchazo, ardor, hormigueo o entumecimiento que generalmente se siente en los brazos, piernas, manos, pies y nariz. La razón exacta por la que esto sucede no está clara, pero los efectos desaparecen y no hay efectos negativos a largo plazo. La beta-alanina por lo general viene en una forma de liberación lenta, lo que significa que se absorbe más lentamente y durante un período de tiempo más largo y esto soluciona la mayoría de los síntomas. Entonces, si usa beta-alanina de liberación lenta, es posible que no tenga ningún síntoma o al menos se reducirá mucho.
En conclusión...
Si la beta-alanina puede o no ayudar al rendimiento de los atletas, por lo tanto, depende mucho de cuál sea el rendimiento. Si su evento dura entre 1 y 4 minutos, parece que vale la pena intentarlo. No hay muchos suplementos que puedan ser respaldados por
1. Evidencia de eficacia
2. Múltiples estudios que reproducen el efecto
3. Un mecanismo fisiológico plausible y claramente descrito
La beta-alanina tiene todo lo anterior, aunque puede aplicarse principalmente a la ventana de 1 a 4 minutos, como se mencionó.
